Je hebt er vast wel eens van gehoord: de bewering dat een nieuwe gewoonte aanleren 21 dagen duurt. 21, het magische getal. Maar klopt deze bewering wel? Is het feit of is het fictie? Of heeft het magische getal gewoon wat nuance nodig? Dit is hoe nieuwe gewoontes aanleren wél werkt: door de lat zo laag mogelijk te leggen.
Om te beginnen: wat zijn gewoontes?
Betekenis gewoonte: een gewoonte is een handeling of gedrag die je regelmatig en vaak automatisch uitvoert, meestal zonder er bewust over na te denken. Het ontstaat door herhaling.
Waarschijnlijk heb je zelf tal van gewoontes, zowel goede als minder goede. Misschien begin je elke ochtend met een glas water of een wandeling – gezonde gewoontes die je zonder moeite doet. Maar misschien check je ook meteen je telefoon zodra je wakker wordt, stel je klusjes uit tot het laatste moment, of snack je ’s avonds net iets te vaak op de bank.
Sommige gewoontes helpen je vooruit, terwijl andere je juist in de weg zitten. Van die slechte gewoontes wil je misschien af. Maar hoe verander je een gewoonte? Simpel, volgens James Clear dan. De gewoonte-expert en schrijver van het boek ‘Atomic Habits’ raadt het volgende aan:
- Maak het zichtbaar.
- Maak het leuk.
- Maak het makkelijk.
- Maak het bevredigend.
Dit alles komt samen in James Clear’s 2-minuten-regel:
“Een nieuwe goede gewoonte moet nooit aanvoelen als een challenge — een uitdaging. De acties die je op een later uitvoert kunnen dan misschien uitdagend voelen, de eerste 2 minuten moeten altijd van een leien dakje gaan.”
De grote vraag is echter: “… en dan?” Hoe lang moet je een handeling uitvoeren voordat het een nieuwe gewoonte of routine wordt? Wij geven eindelijk hét antwoord:
Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Of, hoe lang duurt het om een gewoonte af te leren?
Brian Tracy, Zig Ziglar, Tony Robbins en nog een hoop andere zelfhulpboek-goeroes beweren hetzelfde: “Een nieuwe routine aanleren kost je 21 dagen.” Heel Google staat er vol mee. Je zou het bijna gaan geloven.
Om de lucht maar meteen te klaren: de bewering dat je een nieuwe gewoonte in 21 dagen aanleert (of 21 dagen om een oude gewoonte af te leren), is niet bepaald een ‘feit’ te noemen. Maar wat is het dan wel? Fictie? Ook niet helemaal.
Wat is de 21 dagen truc?
Het verhaal begint bij dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg in de jaren ‘50 van de vorige eeuw. Hij merkte dat patiënten met een nieuwe neus of een geamputeerd been na zo’n 21 dagen begonnen te wennen aan hun nieuwe lijf. Hij ging zelf ook goed letten op veranderingen in zijn leven, zoals nieuwe gewoontes, en hoe lang het duurde voordat hij eraan gewend was. Hij merkte dat het hem ook ongeveer 21 dagen of meer kostte. Op basis van deze observaties concludeerde hij in zijn ‘goede gewoontes’ boek ‘Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life’.
Hij schreef het volgende:
“Deze, en vele andere algemeen geobserveerde fenomenen lijken te laten zien dat het minimaal ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal plaatje oplost om plaats te maken voor een nieuw.”
Eén zinnetje en de hele zelfhulp-wereld stond op zijn kop. “Nieuwe gewoontes aanleren duurt 21 dagen!”. Maar zie je waar het mis ging? Bij ‘minimaal’ en bij ‘ongeveer’ en ‘lijken te laten zien’. En bij het feit dat zijn uitspraken niet zijn gebaseerd op gedegen wetenschappelijk onderzoek natuurlijk. Toch ging menig coach, psycholoog en goeroe aan de haal met deze uitspraak, waarna de 21-dagen-mythe geboren was.
De bewering dat je een nieuwe gewoonte aanleert in 21 dagen is dus met stelligheid geen ‘feit’ te noemen.
Maar, hoe lang duurt het dan wél?
Dat het 21-dagen-verhaal niet feitelijk is, weten we nu. Maar wat is dan de exacte duur om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Volgens meer recent en meer gedegen wetenschappelijk onderzoek – uitgevoerd door psychologisch wetenschapper Phillippa Lally en haar team aan University College in Londen – heeft het aanleren van een nieuwe gewoonte inderdaad een minimum van om en nabij (zoals Maltz eigenlijk al zei) 21 dagen.
Maar vergis je niet, dan hebben we het over een minimum. Na zo’n 66 dagen kun je gemiddeld pas stellen dat je nieuwe gewoonte een automatisme is geworden. Om écht stevig geïmplementeerd te worden heeft een gewoonte gemiddeld zelfs nog langer nodig:
Dus, hoe lang duurt het voordat nieuwe gewoontes automatismen worden? En hoe lang duurt gedragsverandering? Hóe lang verschilt per persoon én gewoonte, maar het aanleren van een nieuwe gewoonte varieert in het onderzoek tussen de 18 en 254 dagen.
Zet je schrap om 2 tot 3 maanden lang door te zetten.
Hoe leer je nieuw gedrag?
Dat zit zo: je zal een handeling namelijk zo vaak moeten uitvoeren dat het een routine wordt; iets waar je niet meer over hoeft na te denken. Jouw brein is nu eenmaal een gewoontedier en wanneer je daarop kunt inspelen, maak je het aanleren van gezonde, nieuwe gewoontes vele malen eenvoudiger. Maarre, wat zijn de meest effectieve technieken om gewoontes aan te leren?
Eigenlijk is het heel simpel:
- Gedrag aanleren? Wanneer jij een handeling uitvoert, vindt er een trigger plaats. Dit is een mechanisme dat bepaald gedrag aanspoort. Je ziet, ruikt of hoort iets en ervaart daardoor een neiging of ingeving. Bijvoorbeeld: je hoort je telefoon trillen (trigger) en denkt ‘hé, laat ik eens kijken of ik een nieuw berichtje heb’.
- Deze trigger spoort jou aan ernaar te handelen, vaak onbewust. Bijvoorbeeld: je haalt je telefoon uit je broekzak en ontgrendelt hem.
- Dit is waar de gewoontevorming ontstaat: nadat je hebt toegegeven aan de trigger en erna hebt gehandeld, krijg je een beloning. Vaak in de vorm van een geluksstofje (dopamine, serotonine, etcetera).
Deze stofjes werken verslavend, waardoor je vaker dit gedrag wil vertonen. Voordelig wanneer het om goede gewoonten – zoals gezond eten en sporten – gaat. Minder fijn wanneer jij je aanleert om bij iedere trilling gelijk jouw telefoon te checken:
Voorbeeld van een slechte gewoonte
- Prikkel: Je telefoon trilt.
- Gewoonte: “Ik zal vast een nieuw bericht hebben, even checken.” Je pakt je telefoon en kijkt.
- Beloning: Een korte dopamine-boost door een nieuw bericht of notificatie.
- Op den duur: Je checkt je telefoon automatisch bij elke trilling, zelfs tijdens werk, wat leidt tot afleiding en concentratieproblemen.
Voorbeeld van een goede gewoonte
- Prikkel: Je wekker gaat.
- Gewoonte: “Zodra mijn wekker afgaat, sta ik direct op en ga ik hardlopen.” Je trekt je sportschoenen aan en vertrekt.
- Beloning: Een combinatie van dopamine en serotonine, meer energie en een fitter lijf.
- Op den duur: Je denkt er niet meer over na, maar begint je dag vanzelf met hardlopen.
Afhankelijk van het gedrag dat jij jezelf wil aanleren (of juist wil afleren) kan bovenstaand proces 18 dagen in beslag nemen, maar soms ben je ook zo een jaar verder. Ga dus niet uit van die 21 dagen, maar probeer die routine-cyclus zo snel mogelijk eigen te maken. En klamp je dus niet te veel vast aan dat 21-dagen-verhaal.
Tip: in ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar vertellen we hoe het aanleren van nieuwe gewoonten werkt; van gezonder leven tot aan efficiënter werken.
Hoe kan ik mezelf motiveren om een nieuwe gewoonte vol te houden? 3 handige tips!
We weten nu hoe lang het kan duren, maar hoe kun je een gewoonte veranderen? Om een nieuwe gewoonte zo snel mogelijk aan te leren, zul je dus jouw omgeving naar je hand moeten zetten en rekening moeten houden met de neiging van je brein (trigger, handeling, beloning).
In deze kort video legt Björn, directeur en timemanagement expert binnen Tijdwinst.com, je uit hoe je dat doet.
Maar, wat is de beste manier om een nieuwe gewoonte in mijn dagelijkse routine te verwerken?
1. Zorg dat alles klaarligt
Om een nieuwe gewoonte aan te leren, moet je het de meest voor-de-hand-liggende optie maken. Je wil niet hoeven nadenken, of te moeten beslissen.
Wil je meer meer lezen, zorg er dan voor dat je altijd een boek in je tas hebt liggen, in plaats van naar je telefoon te grijpen. Afvallen? Haal enkel gezonde snacks in huis. Meer sporten? Leg je sportkleding en hardloopschoenen al klaar – in het zicht.
2. Maak het zo eenvoudig mogelijk
Het aanleren van nieuwe gewoonten moet nooit aanvoelen als een challenge. Het moet eenvoudig en misschien zelfs plezierig zijn, anders maak je het jezelf te moeilijk. Een goede tip: houd de nieuwe gewoonte zo simpel en laagdrempelig mogelijk.
Meer water drinken? Heb niet gelijk als doel om drie liter water per dag achterover te slaan, maar begin eens met drie glazen. Hardlopen? Vergeet die 10 kilometer en doe simpelweg je hardloopkleding aan. Meer niet. Afvallen? Door jezelf voor te nemen slechts 5 sit-ups te doen, maak je een goed begin.
Dit lijkt misschien een gevalletje ‘de-lat-wel-erg-laag-leggen’, maar dit is een prima manier om weerstand weg te nemen.
Deze techniek komt uit de time management best-seller Atomic Habits van James Clear. Björn en ik praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.
3. Zorg voor een opgeladen accu
Na een lange werkdag heb jij echt geen zin om jezelf nog naar de sportschool te slepen, ook al nam jij je dat ‘s ochtends voor. En rammel je van de honger, dan is die pizza ook erg aantrekkelijk. Kortom: je goede voornemens en gewoonten vergeet je in een oogwenk.
Hoe ga je dit tegen? Door goed voor jezelf te zorgen, zowel mentaal als fysiek. Hiermee voorkom je namelijk dat je moet terugvallen op wilskracht en discipline. Dat houdt je niet lang vol.
Let daarom goed op je voeding, slaap voldoende en begin eindelijk ook eens met dat mediteren. Je zal merken dat je nieuwe gewoontes eenvoudiger aanleert en minder snel de handdoek in de ring gooit.
Tip: nieuwe gewoontes aanleren kun je vergemakkelijken met een app. Met speciale habit tracker-apps die je pontificaal op je homescreen zet, word je dagelijks herinnert aan je nieuwe gewoonte. Zo kan je het simpelweg niet vergeten.
Hoe voorkom ik dat ik terugval in oude gewoontes?
Het klinkt erg rooskleurig, maar we weten allemaal: in de praktijk is het veranderen van een gewoonte knap lastig. Voor je het weet, val je terug in oude gewoontes – en heb je een zak chips achter de kiezen, in plaats van een pittige workout.
Waarom mislukken de meeste nieuwe gewoontes?
Dat zit ‘m in té ambitieuze plannen. Nieuwe gewoontes mislukken omdat ze té groot of té overweldigend zijn. In deze gevallen duurt het langer dan verwacht om een gewoonte daadwerkelijk een automatisme te maken.
Tip: zorg ervoor dat alles wat je nodig hebt voor je nieuwe gewoonte gemakkelijk toegankelijk is en maak het moeilijker om in oude gewoonten te vervallen.
En tja, hoe zorg je er dan voor dat je consequent blijft in je nieuwe gewoonte?
Niet alleen de kleine, haalbare stappen zijn belangrijk. Vergeet ook niet om de situatie voor jezelf leuk, gezellig en positief te houden. Beloon jezelf eens wat vaker als het al een tijd lang goed gaat. Of vertel je omgeving waar je mee bezig bent, zodat je steun en support van anderen kunt krijgen. Wedden dat je je dan nóg gemotiveerder voelt?
Nog meer leren? Volg een training!
Wanneer je je leven kunt beteren door bepaalde gewoontes af te leren en nieuwe routines kunt bouwen, dan is dat prettig. Gezonder eten, meer sporten: het zijn dingen die je gemakkelijk zelf kunt aanleren. Maar wil je meer tijd besparen op een werkdag? En is time management jouw struggle? Dan kan een training je helpen!
Bij het volgen van een 1-daagse training Time Management leer je alles over het effectief indelen van je dag. Je leert op een efficiënte en productieve manier omgaan met al jouw taken en projecten, zodat niet alleen jouw ochtend een succes is, maar je héle dag. En geloof ons: deze nieuwe gewoontes zitten héél snel in je systeem.
Conclusie
Een nieuwe gewoonte aanleren in 21 dagen? Dat kan – maar het is geen gegeven. De bewering dat dit het magische getal is, klopt niet helemaal, maar het geeft wel aan dat gewoonten tijd nodig hebben om een vaste plek in je systeem te krijgen.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het minimaal 21 dagen kan duren, maar gemiddeld ben je pas na 66 dagen klaar om te zeggen dat je nieuwe gewoonte een automatisme is.
Het geheim zit ‘m in kleine, haalbare stappen – die je vol kunt houden. Maak de nieuwe gewoonte eenvoudig, zorg voor een duidelijke trigger en beloning.
Vergeet ook niet om goed voor jezelf te zorgen om je wilskracht te behouden. Blijf positief, beloon jezelf en breng je omgeving op de hoogte. Want dat motiveert! En heb vertrouwen in het proces, door consistent te blijven, maak je van je nieuwe gewoonte een vaste waarde in je dagelijks leven.
Veelgestelde vragen over nieuwe gewoontes aanleren
Hoeveel gewoontes kan ik tegelijkertijd aanleren?
We vinden het heel fanatiek dat je meerdere gewoontes tegelijkertijd aan wil leren, maar het is niet aan te raden. Het is niet onmogelijk, maar we weten wél dat het effectiever is om je op één gewoonte per keer te focussen. Maak het jezelf niet te moeilijk en doe het stap voor stap. Is deze nieuwe gewoonte in je routine belandt? Ga dan door met de volgende.
Hoe kan ik slechte gewoontes vervangen door goede?
Het is belangrijk om je slechte gewoonte in kaart te brengen. Vraag jezelf af wat je precies wil vervangen – en zorg ervoor dat het één gewoonte per keer is. Voorkom dat je té veel van jezelf vraagt, waardoor het te ingewikkeld wordt voor jezelf. Vervang deze negatieve gewoonte voor een positieve gewoonte die hetzelfde gevoel van beloning oplevert.
Voorbeeld:
In plaats van iedere avond een zak chips te eten, kies je voor een gezonder alternatief. Je stopt dus niet helemaal met snacken, maar je kiest simpelweg voor een betere optie.
Onthoud goed dat het tijd kost om oude gewoontes te vervangen. Dit gaat niet over één nacht ijs, maar je kunt het wél!
Wat is het verschil tussen discipline en motivatie bij het aanleren van een gewoonte?
Veel mensen denken dat je altijd gemotiveerd moet zijn om een nieuwe gewoonte aan te leren. “Ik heb geen motivatie”, is dan ook een quote die vaak wordt geroepen.
Het zit zo: om een nieuwe gewoonte aan te leren, is motivatie niet hetgeen wat je hiervoor nodig hebt om het vol te houden.
Motivatie is de tijdelijke drijfveer die je aanzet om te beginnen. Je hebt de motivatie om minder te gaan snacken. Discipline is wat je nodig hebt om die nieuwe gewoonte vol te houden – ook wanneer de motivatie afneemt. Dat gaat vroeg of laat een keer gebeuren. Motivatie komt vaak in golven, maar discipline helpt je om consistent te blijven.
Wie zijn wij? | Tijdwinst.com
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen) werken. Daarvoor bieden we je diverse (online) trainingen aan. Van time management tot snellezen. Nieuwsgierig? Bezoek onze website of blogs en schrijf je snel in voor een van onze trainingen.
Populaire trainingen:
- 1-daagse training Time Management
- 1-daagse training Assertiviteit
- 1-daagse training Gesprekstechnieken
- 1-daagse training Feedback geven
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken
