Rondom het woord ‘mindfulness’ hangt vaak nog onterecht veel zweverigheid. Dat terwijl wetenschappelijk bewezen is dat het een effectieve manier is om minder te piekeren, stress te temperen, de rust in je hoofd te bewaken én productief en gefocust te blijven. Kortom: kom maar door met die mindfulness-oefeningen. Deze 5 oefeningen kun jij zelfs op kantoor nog toepassen.

Inhoudsopgave:

Mindfulness is niet zweverig, wat is het wel?

Mocht jij nog denken dat je voor mindfulness wierookstokjes in huis moet halen en een complete playlist met zenmuziek moet hebben, think twice. Nergens voor nodig! Mindfulness is juist heel praktisch. 

Het is een stroming in de psychologie waarbij je praktische oefeningen doet om te leren je aandacht bij één ding te houden. Je leert dus om je minder te laten afleiden door alles en iedereen om je heen. 

En laat dat nu net iets zijn wat in onze drukke samenleving goed van pas komt. Er is altijd en overal wel afleiding. Denk maar aan de pinggeluiden van nieuw binnengekomen appjes. Pop-ups voor e-mails. Een brief waar je oog opeens op valt. Collega’s die je even snel iets willen vragen. Je mede-thuiswerker die de irritante gewoonte heeft om met zijn pen te klikken tijdens meetings. 

En als het niet iets van buitenaf is, dan komt de afleiding wel vanuit jezelf. Je vindt het bijvoorbeeld moeilijk om je te aandacht te houden bij waar je nu mee bezig bent, omdat je gedachten tegelijkertijd naar je lange to-do-list gaan of naar spannende dingen die morgen staan te gebeuren. Of je piekert je suf over wat je collega gisteren nu eigenlijk met die ene vervelende opmerking bedoelde, waardoor een jaarverslag typen als een onmogelijke taak voelt.

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Meditatie is een manier (maar niet de enige manier) om te oefenen met mindfulness. Bij meditatie is het idee dat je even nergens aan denkt. Of nou ja, er komen vast gedachten op, maar die laat je voorbijgaan zonder erbij stil te staan. In plaats daarvan focus je bijvoorbeeld op je ademhaling, op instrumentale muziek waar je naar luistert of op een bepaald beeld dat je in gedachten houdt. 

Mindfulness kun je op allerlei manieren beoefenen. Er bestaan tegenwoordig heuse mindfulness-apps (zoals Meditation Moments of Calm). Maar je kunt ook op YouTube allerlei video’s vinden voor mindfulness-oefeningen tegen stress of mindfulness-oefeningen waarmee je je ademhaling traint. 

Ontdek vooral welke oefeningen bij jou passen. Word jij rustig van wierookgeur en zenmuziek? Doe je ding! Pak je het liever praktischer aan door bijvoorbeeld een puzzel te maken of creatieve mindfulness-oefeningen (zoals schilderen op nummer of tekenen) te doen? Ook prima!

Wil je meer weten over meditatie? Check dan eens deze aflevering van de Tijdwinst Podcast. Daarin vertel ik, zen-coach Job, jou meer over mediteren:

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Uit onderzoek blijkt dat mindfulness vele voordelen heeft. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je minder stress ervaart, informatie sneller verwerkt, emoties beter kunt reguleren, minder piekert, sneller kunt reageren en je relaties met anderen verbetert. Bij dat alles speelt het een belangrijke rol dat mindfulness innerlijke rust geeft. Het helpt je om je minder te laten meeslepen door alles wat er om je heen gebeurt of door wat er morgen plaatsvindt of al heeft plaatsgevonden. Dat scheelt gedachten, prikkels en stress.

Fysieke voordelen

  • Je leert dieper en rustiger te ademen.
  • Je hartslag gaat omlaag. 
  • Je ervaart minder spanning in je lichaam en dus ook minder nek-, rug- of schouderklachten. 
  • Door dat alles daalt je stressniveau en heb je meer energie. 

Psychologische voordelen

  • Je kunt beter je emoties reguleren. Zo ga je minder snel mee in je eerste vluchten-vechten-bevriezen-reactie. 
  • Daardoor kun je beter oplossingsgericht denken.
  • Het gaat je makkelijker af om dingen langs je heen te laten gaan (zoals een vervelende opmerking of een irritatie op het werk).
  • Je piekert minder, omdat je beter je focus op het nu kunt houden in plaats van op morgen of overmorgen.
  • Je slaap is beter, wat ook weer meer energie oplevert.
  • Je laat je minder meeslepen door negatieve emoties van anderen en kunt daardoor een positieve mindset vasthouden.

Sociale voordelen

  • Je kunt beter bij jezelf blijven en frustraties van anderen langs je heen laten glijden. 
  • Het is makkelijker om rationeel naar feedback te kijken en te kijken wat je daaraan hebt in plaats van je direct aangevallen te voelen. 
  • Je zegt makkelijker ‘nee’ tegen dingen die niet in je agenda passen.
  • Je komt positiever en energieker over op anderen doordat je minder stress ervaart.

Productiviteitsvoordelen

  • Je kunt informatie sneller verwerken, doordat je hoofd minder wordt opgeslokt door bijzaken. 
  • Je kunt beter gefocust werken, ook als er om je heen van alles gebeurt. 
  • Je laat je minder afleiden door bijvoorbeeld een drukke dag die voor de boeg ligt of een volle inbox.  
  • Je ervaart meer rust, waardoor je beter overzicht kunt houden over wat er gebeurt. 
  • Dat maakt het makkelijker om realistisch te plannen.
  • Door dat alles krijg je meer gedaan in minder tijd.

Wat kun je nog meer doen voor rust in je hoofd?

Minder stress op het werk en meer gedaan krijgen in minder tijd is nooit weg. Daarom schreef Björn een compleet boek over hoe je zelfs op de meest drukke kantoorvloeren de rust vasthoudt en je planning wél afgevinkt krijgt. Lees ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’ en ontdek al zijn praktische tips en tools uit jarenlange timemanagement-ervaring.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Hoe werkt mindfulness?

Je weet nu dát oefeningen voor mindfulness een slimme zet zijn om allerlei redenen. Maar hoe werkt dat eigenlijk?

Mindfulness is gebaseerd op de oerreactie die in ieder mens zit. Je kent ‘m misschien wel: in gevaarlijke situaties ben je geneigd om te vluchten, vechten of bevriezen. En ja, onder “gevaarlijk” valt eigenlijk elke situatie waarin je (mogelijk) stress ervaart. Dus ook situaties waarin er veel tegelijk op je afkomt, bij het ontvangen van negatieve feedback of als een deadline in je nek hijgt. 

Ligt er gevaar op de loer? Of ervaar je stress of spanning? Dan ben je vaak geneigd om in de aanval te gaan (vechten), dicht te klappen (bevriezen) of die spannende presentatie maar niet aan te gaan (vluchten). 

Mindfulness is bedoeld om jouw automatische neiging om te vluchten, vechten of bevriezen tegen te gaan. Mindfulness-oefeningen helpen om je amygdala te reguleren (zie dit onderzoek). Dat is een neuronenkern in je hersenen die betrokken is bij hoe je emoties ervaart en verwerkt. Tegelijkertijd activeert mindfulness een ander hersengebied: je prefrontale cortex. Dit gebied in je hersenen gaat vooral over het gedrag dat je uitvoert op basis van je emoties of andere prikkels die binnenkomen.

Kortom, zo werkt mindfulness:

Mindfulness helpt je om emoties minder heftig te ervaren en daardoor emoties of heftige prikkels niet te uitgebreid te verwerken. En het stimuleert je prefrontale cortex om minder mee te gaan in angst of paniek in situaties die een emotie of angst opwekken. 

Kortom: je ervaart rust. Zelfs als er chaos is. Je houdt je emoties beter onder controle, kunt rationeler naar dingen kijken en ervaart überhaupt niet van alles en nog wat door elkaar heen.

Wat zijn voorbeelden van mindfulness-oefeningen?

Om met mindfulness aan de slag te gaan, hoef je echt niet een duurbetaalde mindfulness-training op Mallorca te volgen of naar een yoga-retraite op Bali te vliegen. Wij houden het liever simpel. Mindful worden kun je ook gewoon thuis, op kantoor of onderweg doen. Met korte mindfulness-oefeningen die hartstikke gratis zijn.  

Dit zijn 5 oefeningen voor mindfulness die je op elk moment kunt oppakken. 

1. Oefen met 4-4-8-ademhaling

Al eens van gehoord? Dit is een oefening in mindfulness die je nog geen vijf minuten kost, maar wel veel rust kan geven. Je gaat hiervoor – hoe verrassend! – aan de slag met je ademhaling. In stress-situaties ben je vaak geneigd om sneller en hoger te ademen. Deze oefening helpt je om je ademhaling in toom te houden. Ideaal dus om juist in stress-situaties toe te passen!

Zo werkt het:

  1. Adem 4 seconden in.
  2. Houd 4 seconden je ademhaling vast. 
  3. Adem vervolgens 8 seconden uit.
  4. Herhaal de bovenstaande 3 stappen 8 keer. 

 

Bericht van @tijdwinst
Bekijken op Threads

 

2. Doe een bodyscan

Ook deze mindfulness-oefening kun je prima achter je bureau op kantoor of desnoods op het toilet uitvoeren. Het idee is dat je je focus achtereenvolgens kort op elk lichaamsdeel legt. Begin bij je tenen, eindig bij je kruin. Ga per lichaamsdeel na of je iets voelt. Ervaar je bijvoorbeeld spanning in dat lichaamsdeel? Is er iets pijnlijk? Kun je het lichaamsdeel kort bewegen? 

Deze oefening helpt je om stress te reguleren én om je focus te verleggen van de dingen die spelen naar je concrete lichaamsdelen.

3. Doe een activiteit full-focus

Zeg eens eerlijk: hoe vaak maak jij nog een wandeling zonder ondertussen je telefoon in de gaten te houden, iemand te bellen of een podcast te luisteren? Lukt het je om tijdens het kijken van een serie je telefoon weg te leggen? Of om met je kinderen te zijn zonder ondertussen een half oog te werpen op de pan op het vuur, de familie-app of je werkinbox? 

Dáár ga je bij deze mindfulnessoefening mee aan de slag. Bedenk een activiteit die je normaal gesproken vaak combineert met wat anders. Denk aan wandelen met de hond, tv kijken of je lunch eten (als je gewend bent dat achter de computer te doen). Probeer nu eens om écht alleen dat ene ding te doen. Zonder telefoon bij de hand, zonder een blik op je laptop en zelfs zonder podcast in je oren. https://twitter.com/tijdwinst/status/1744712409561084307?ref_src=twsrc%5Etfw%7Ctwcamp%5Etweetembed%7Ctwterm%5E1744712409561084307%7Ctwgr%5E3bf21d42e6b1ccf2e89938449006af9083c60c73%7Ctwcon%5Es1_c10&ref_url=https%3A%2F%2Fpublish.twitter.com%2F%3Furl%3Dhttps%3A%2F%2Ftwitter.com%2Ftijdwinst%2Fstatus%2F1744712409561084307

4. Tel af totdat je nergens meer aan denkt

Merk je dat je allesbehalve de rust zelve bent? Zoek dan een rustige plek op, ga zitten en tel in gedachten of hardop. Richt daarbij je aandacht enkel en alleen op het tellen, dus probeer niet aan andere dingen te denken. Ja, dat zal lastig zijn. Misschien schiet juist nu je to-do-list door je hoofd. Maar elke keer als je toch ergens anders aan denkt, begin je opnieuw met tellen. Dat doe je totdat je een keer tot 20 bent gekomen. 

Deze oefening kan in het begin frustrerend zijn als je merkt dat je gedachten al snel afdwalen. Maar de aanhouder wint! Blijf tellen en je zult merken dat je er beter in wordt om de afleidende gedachten te sussen. De oefening helpt je om die gedachten wel te hebben, maar er niet direct in mee te gaan. 

5. Train jezelf in single-tasking op het werk

Deze oefening is goed voor de rust in je hoofd én voor je productiviteit. Het idee erachter is om eens vooral niet te multitasken. Onderzoek wijst namelijk uit dat multitasken bijzonder slecht is voor je productiviteit, voor de kwaliteit van je werk en voor je focus. Dus kijk eens of je je inbox kunt wegklikken, je telefoon kunt uitzetten en met je koptelefoon op jouw werk full-focus kunt doen. Een mindfulness-oefening op zich!

Een goede manier om hiermee te oefenen, is de Pomodoro-techniek. Bij die techniek werk je steeds 25 minuten gefocust aan een taak zonder ondertussen ook maar iets anders te doen. (Dus ja, je legt ook je telefoon weg!). Na die 25 minuten beloon je jezelf met 5 minuten pauze. Daarna werk je opnieuw 25 minuten, houd je weer 5 minuten pauze, etc. Werk je liever langer aan één taak? Dan kun je kiezen voor blokken van 50 minuten en pauzes van 10 minuten. 

Deze techniek werkt heel goed omdat het vaak tijd kost om je focus ergens op te leggen en die vast te houden. Daarnaast heb je pauzes nodig om je focus niet te verliezen. Bij de Pomodoro-techniek vind je hier de perfecte balans in. 

Vind je het lastig om je op één ding tegelijk te richten? Probeer deze tips:

  • Zet je notificaties uit als je aan het werk bent. Denk aan pushberichten voor WhatsApp of social media, maar ook pop-ups voor je e-mail. 
  • Berg je telefoon op als je ergens gefocust aan werkt. Zo kom je minder snel in de verleiding om je telefoon erbij te pakken. 
  • Werk met binaural beats. Dit is speciale instrumentale muziek waarbij de tonen zo zijn ingesteld dat ze de focusstand van je hersenen stimuleren. Werkt als een trein, vinden wij!
  • Oefen met snellezen. Niet elke tekst hoef je uitgebreid woord voor woord te lezen. Bij oninteressante teksten raak je dan juist snel afgeleid. Oefen daarom met andere leesmanieren, zoals skimmen of scannen. Ook dat kan je helpen om je focus te behouden. 

dobbelstenen die de woorden be mindful uitspellen

Meer oefenen met gefocust werken?

Gefocust aan het werk blijven en je niet te snel laten meeslepen in stress kan een uitdaging zijn. Gelukkig kunnen praktische aanpassingen je leven makkelijker maken! Denk aan andere manieren om je agenda in te richten, vaker ‘nee’ zeggen of slimme tips om prioriteiten te stellen. Wij verklappen je al die tips graag! Volg Björn en Tijdwinst op Instagram voor een dagelijkse dosis focus-inspiratie.

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over mindfulness

  • Hoe vaak per dag mindfulness?

    Het schijnt het beste te werken als je iedere dag één of twee keer 5 minuten met mindfulness-oefeningen aan de slag gaat. Heb je veel stress of merk je dat je focus ver te zoeken is? Schroef de frequentie dan wat op of doe een langere mindfulness-oefening om je gestreste brein weer tot bedaren te brengen.

  • Hoe train je mindfulness?

    Je kunt mindfulness zien als oefenen met aandachttraining. Dus leren om je aandacht bij één ding te houden en je ondertussen niet laten afleiden door wat er om je heen gebeurt. Daarbij kan het bijvoorbeeld helpen om te stoppen met multitasken op het werk en vaker één ding tegelijk te doen. Kijk ook eens of je activiteiten zoals wandelen, koken of een serie kijken kunt doen zonder ondertussen ergens anders mee bezig te zijn. Weersta de verleiding om je telefoon erbij te pakken. Zo kun je mindfulness trainen.

  • Hoe helpt mindfulness tegen stress?

    Stress is het gevolg van een automatische reactie in ons brein. Er speelt van alles of de situatie voelt onveilig, waardoor je minder goed het overzicht houdt en je sneller laat leiden door wat er op dit moment of in je hoofd allemaal speelt. Mindfulness helpt je om je aandacht alleen te richten op waar je nu mee bezig wilt zijn. Daardoor krijgen prikkels van buitenaf minder grip op je, en kun je de rust beter bewaken.

  • Welke mindfulness-oefeningen zijn er?

    Er bestaan allerlei gratis mindfulness-oefeningen, die je prima gedurende de dag kunt uitvoeren. Een goed voorbeeld is de 4-4-8-ademhaling. Daarbij adem je eerst 4 seconden in, houd je vervolgens je adem 4 seconden vast en adem je daarna 8 seconden uit. Die oefening herhaal je 8 keer. Overigens is zoiets als vaker single-tasken (dus één ding tegelijk doen op het werk of lunchen zonder laptop voor je neus) ook een vorm van oefenen met mindfulness. Je leert daarbij om je aandacht volledig bij één ding te houden.

Hoe vaak per dag mindfulness?

Het schijnt het beste te werken als je iedere dag één of twee keer 5 minuten met mindfulness-oefeningen aan de slag gaat. Heb je veel stress of merk je dat je focus ver te zoeken is? Schroef de frequentie dan wat op of doe een langere mindfulness-oefening om je gestreste brein weer tot bedaren te brengen.

Hoe train je mindfulness?

Je kunt mindfulness zien als oefenen met aandachttraining. Dus leren om je aandacht bij één ding te houden en je ondertussen niet laten afleiden door wat er om je heen gebeurt. Daarbij kan het bijvoorbeeld helpen om te stoppen met multitasken op het werk en vaker één ding tegelijk te doen. Kijk ook eens of je activiteiten zoals wandelen, koken of een serie kijken kunt doen zonder ondertussen ergens anders mee bezig te zijn. Weersta de verleiding om je telefoon erbij te pakken. Zo kun je mindfulness trainen.

Hoe helpt mindfulness tegen stress?

Stress is het gevolg van een automatische reactie in ons brein. Er speelt van alles of de situatie voelt onveilig, waardoor je minder goed het overzicht houdt en je sneller laat leiden door wat er op dit moment of in je hoofd allemaal speelt. Mindfulness helpt je om je aandacht alleen te richten op waar je nu mee bezig wilt zijn. Daardoor krijgen prikkels van buitenaf minder grip op je, en kun je de rust beter bewaken.

Welke mindfulness-oefeningen zijn er?

Er bestaan allerlei gratis mindfulness-oefeningen, die je prima gedurende de dag kunt uitvoeren. Een goed voorbeeld is de 4-4-8-ademhaling. Daarbij adem je eerst 4 seconden in, houd je vervolgens je adem 4 seconden vast en adem je daarna 8 seconden uit. Die oefening herhaal je 8 keer. Overigens is zoiets als vaker single-tasken (dus één ding tegelijk doen op het werk of lunchen zonder laptop voor je neus) ook een vorm van oefenen met mindfulness. Je leert daarbij om je aandacht volledig bij één ding te houden.

Krijg meer rust en minder stress met een training timemanagement

Stress is funest voor je tijdsplanning. Maar met een volle to-do-list, een waslijst aan ongelezen e-mails, een niet zo uitgebalanceerde werk-privéverhouding en ook altijd wel iemand die iets van je wil, is het lastig om de rust te bewaken. Toch is het mogelijk. Ja, zelfs met jouw drukke baan!

Het begint allemaal met een heldere planning maken, overzicht houden en prioriteiten stellen. En met vaker ‘nee’ zeggen, hoe rot ook. Bij onze training timemanagement leer je in 1 dag alle skills en tools die jij nodig hebt om je werkdagen met minder stress door te komen én om voortaan wel je takenlijst afgevinkt te krijgen. Zien we je bij één van onze trainingen in Nederland of online? 

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Wij zijn als trainingsbureau al 20+ jaar gespecialiseerd in slimmer (samen)werken. Daar is timemanagement een belangrijk onderdeel van, maar we trainen professionals uit heel Nederland ook o.a. op het gebied van snellezen, effectiever thuiswerken en krachtige gespreksvoering. Zo kun je meer uit jezelf, uit je samenwerkingen en uit je werk halen. 

Bekijk onze websites voor meer handige artikelen en voor ons trainingsaanbod. Of meld je direct aan voor één van onze trainingen.