In 2019 nam ik Tijdwinst.com over en dat veranderde mijn leven compleet. Ik had meer verantwoordelijkheden en vollere dagen. Een paar maanden later zaten we allemaal thuis vanwege de corona pandemie en liep ik een blessure op. Sporten ging niet meer. Daarbovenop kreeg ik de diagnose dat ik een besmetting met Lymebacterie had, een collega viel tijdelijk uit, ik kreeg last van tinnitus en plotseling overleed mijn moeder. Het was om het zacht uit te drukken een zware tijd. Je snapt dat ik al gauw fysiek en mentaal uitgeput was. Gelukkig heb ik ontdekt hoe ik weer lekkerder in mijn vel ging zitten.
Wat komt aan bod:
- Een opstapeling van slechte gewoontes en incidenten
- Wat zijn de symptomen van mentale uitputting?
- Mentaal uitgeput: wat te doen?
- Samenvattend: zo laad je je mentale batterij weer op
- Veel mensen vragen ook
Een opstapeling van slechte gewoontes en incidenten
Soms heb je een korte periode stress, omdat je bijvoorbeeld een belangrijke deadline hebt. Daar is helemaal niets mis mee. Die stress helpt je om scherp te blijven en je deadline te halen. Daarna kalmeer je weer. Maar bij langdurige stress bouw je de stress beetje bij beetje op. Je werkt op zaterdag over en voor je het weet het hele weekend. Je skipt je sportafspraak en voor je het weet heb je de sportschool al een maand niet van binnen gezien. En die ene afhaalmaaltijd per week worden er langzamerhand steeds meer. Zo’n opeenstapeling van incidenten en slechte gewoontes die structureel worden, noemt Boris Cornelissen, performance coach, ‘de spiraal van lamlendigheid’. De opstapeling zorgt langzamerhand dat je mentale batterij opraakt.
Wat zijn de symptomen van mentale uitputting?
In het boek ‘Voel je beter’ vertelt psychiater Willem van der Bend over de mentale batterij. Wat is de mentale batterij? Zie het als de batterij van je brein. Deze batterij werkt alleen niet zoals de batterij van je telefoon of smartwatch. Een gewone batterij werkt evengoed als ‘ie op 100% staat als op 20%. Bij onze mentale batterij is dat wel anders. Hoe lager het energieniveau van deze batterij wordt, hoe lastiger jij je concentratie behoudt.
Zo beschrijft Willem van der Bend in zijn boek vijf niveaus van je mentale batterij met de daarbij horende symptomen. Tijdens de Podcast Tijdwinst sprak ik hier uitgebreid over met Willem van der Bend.
1. Groen: 75 tot 100%
Je zit lekker in je vel. Alles gaat lekker en je dagelijkse activiteiten gaan je gemakkelijk af. Heb je voor een actie, uitje of taak wat meer energie nodig? Geen probleem, je herstelt razendsnel. Veel onbezorgde twintigers zitten op dit niveau, met een bak aan eindeloze energie.
2. Groengeel: 65 tot 75%
Je gaat nog steeds (meestal) lachend door het leven, maar je hebt geen energie voor extra zaken. Als je wel dat extraatje doet, heb je meer tijd nodig om op te laden dan als je in de groene zone zit. Veel mensen tussen 30 en 60 jaar zitten op dit niveau.
3. Geel: 55 tot 65%
Je hebt meer moeite met je dagelijkse activiteiten. Alles voelt wat zwaarder aan. Je sociale batterij is snel leeg; na een afspraak heb je veel tijd nodig om bij te komen. Je vermijdt ze daarom liever. ‘s Morgens sta je vermoeid op, je bent snel gestrest en piekert meer. Op dit niveau zit je op de klachtendrempel.
4. Oranje: 40 tot 55%
Je hebt klachten die je dagelijkse activiteiten beïnvloeden. Je komt moeilijk in slaap, je slaapt onrustig en je slaapt niet goed door. Je vergeet steeds vaker dingen, je hebt concentratieproblemen en kan ontploffen om het minste geringste. Iets extra’s doen? Pfff, je wil er niet eens aan denken. Dit is de fase waarin je al hulp moet gaan zoeken.
5. Rood: 0 tot 40%
Het positieve: erger dan dit wordt het niet. Je klachten zijn zo erg, dat je overweegt om ziek thuis te blijven. Slapen lukt je nauwelijks en als je dan wel slaapt, droom je veel. Je sociale batterij opladen lukt niet meer in één dag, je hebt er meerdere dagen voor nodig. Je kunt je angstig voelen, paniekaanvallen krijgen, snel geïrriteerd voelen en je hebt geen headspace om interesse te tonen in anderen.
Wat Willem van der Bend nog meer over de mentale batterij zegt:
- Het helpt om hoger in je batterij te zitten. Het maakt je veerkrachtiger en bepaalt hoe snel je herstelt van inspanningen.
- Als je mentale batterij op een lager niveau zit, werkt je ‘filter’ steeds slechter. Prikkels komen harder binnen en je kunt steeds minder goed tegen deze prikkels.
- Iedereen heeft een persoonlijke batterij met een eigen capaciteit.
- Ga je van groen naar groengeel of oranje? Dan gaat je doorzettingsvermogen en concentratie steeds meer achteruit. Deze functies kosten je ook meer energie. Je kunt daardoor te maken krijgen met vermoeidheid, concentratieverlies en ziet de wereld somberder in.
- Wanneer je batterij leeg raakt, ben je minder goed in staat te relativeren, je bent sneller boos en je hebt langer last van een stressgevoel.
- Hoe lager je batterij raakt, hoe meer tijd je nodig hebt om weer op een hoger niveau te komen.
Mijn batterij was na alle gebeurtenissen op standje oranje en misschien zelfs wel rood na het overlijden van mijn moeder. Ik ben toen niet thuisgebleven, maar ik heb wel andere keuzes gemaakt. Want je mentale batterij opladen doe je dan niet door op de oude voet door te gaan.
Mentaal uitgeput: wat te doen?
Zit je in een geel, oranje of rood niveau en denk je: hoe kan ik mijn mentale batterij opladen? Ik pakte het op de volgende vlakken aan:
- Slaap
- Sporten
- Werken met focus
- Bewust sociaal zijn
Beter slapen
Een fit brein helpt je om je beter te concentreren, je te richten op je prioriteiten en je goed te voelen. Totdat je 55 bent heb je gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig. Slaap je minder? Dan is de kans groot dat je niet op je best bent. Zelf had ik er een handje van om maar 6 uur slaap te pakken, waardoor ik me duf voelde, altijd moe was en geen fut had. Ik greep naar koffie om me door de dag te slepen. ’s Avonds nam ik een paar wijntjes om te ontspannen. Willem van der Bend onderstreept ook dat je 8 uur slaap per nacht nodig hebt, net als dr. Martijn Arns (biologisch psycholoog) en professor Stefan van der Stigchel. Lap je deze 8 uur aan je laars? Reken dan maar op vervelende klachten op de lange termijn, zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, slechte concentratie, depressie, burn-out, hart- en vaatziekten, vergeetachtigheid en toename van je gewicht. Doe jezelf dus een plezier en maak werk van je slaap.
Hoe ik het aanpak:
- 1,5 uur tot 2 uur voor mijn bedtijd schakel ik af. Ik stop met werken, kijk niet meer op social media, maar lees een boek of kijk een serie.
- Ik zorg dat ik minimaal 7 tot 8 uur per nacht slaap. Dus moet ik een ochtend vroeger op? Dan ga ik eerder naar bed.
Dagelijks sporten als uitlaatklep
Willem onderstreept in zijn boek het belang van sport om je mentale batterij weer op te laden. Voordat mijn leven op z’n kop werd gezet, sportte ik al graag. Maar het kwam steeds op een lager pitje te staan. Dankzij gelukspsychologe Josje Smeets, de auteur van het boek ‘Happy in 100 dagen’ ben ik weer aan het sporten geraakt. Ik sport bijna dagelijks. Sla ik een dagje over? Dan zorg ik dat ik minstens 45 minuten een ommetje doe. Dankzij voldoende beweging heb ik mijn energie weer op het oude niveau, is mijn weerstand verbetert, slaap ik beter en kan ik beter omgaan met stress.
Gefocust werken
Ben je mentaal uitgeput door werk? Dan is het de hoogste tijd om het anders aan te gaan pakken. Zelf ging ik bewust aan de slag met focuswerk:
- Schakel notificaties uit tijdens concentratiewerk
- Denk bewust na wanneer en waar je aan bepaalde taken werkt
- Vind de juiste werkomgeving voor de beste focus. Voor mij is dat soms juist werken in een koffietentje waar het bruist van activiteiten
- Gun jezelf pauzes (zonder technologie) om echt je mentale batterij op te laden
Bewust sociaal zijn: vind jouw innercircle
Willem van der Bend was het met mij eens toen ik zei dat de mensen om ons heen je ook energie kunnen kosten. Ook al zijn deze mensen nog zo inspirerend. Met wie je omgaat, bepaalt ook nog eens je ontwikkeling. Volgens motivational speaker Jim Rohn zijn we het gemiddelde van de vijf mensen met wie je de meeste tijd doorbrengt.
Mensen kunnen je motiveren of juist tegenhouden in je ontwikkeling. Wees je daarom bewust met wie je omgaat. Dit betekent niet dat je nu nooit meer op bezoek gaat bij je ietwat negatieve schoonouders, want soms ontkom je niet aan familiebezoekjes. Maar kijk wel bewust naar hoeveel tijd je met wie wilt besteden.
Dat doe je door de volgende stappen te zetten:
- Vraag jezelf af: wie wil je zijn? Wie inspireert je, hoe wil je je leven, relatie en carrière vormgeven? Dit zijn geen gemakkelijke vragen, want het eerlijke antwoord kan je intimideren of teleurstellen. Het laat je namelijk zien wat je wel of niet wilt.
- Stel nu de vraag: wie in mijn omgeving is hierin verder ontwikkeld dan ik? Aan wie kun jij je optrekken? En kies dan niet een onbereikbare guru of idool, maar kijk naar mensen binnen je bereik.
- Omring jezelf vaker met deze mensen. Deze mensen trekken je omhoog in de zaken die jij belangrijk vindt.
In mijn boek ‘Full Focus op wat écht belangrijk is – Elke dag met de juiste dingen bezig zijn’ heb ik hiervoor een nuttig hulpmiddel toegevoegd: The Wheel of Life. Bovendien vind je nog meer tips om te focussen op de zaken die er voor jou toe doen.
Samenvattend: zo laad je je mentale batterij weer op
Een lege batterij vraagt niet om nog harder te werken, maar om een andere aanpak. Zoals je hebt gelezen, is mentale uitputting vaak het resultaat van een opeenstapeling van kleine ‘onschuldige’ gewoontes die langzaam maar zeker je energie opslurpen. De eerste stap naar herstel, is herkennen in welke fase jij zit: groen, groen-geel, geel, oranje of rood. Vervolgens pak je de vier pijlers aan die je batterij voeden: goede slaap, voldoende beweging, gefocust werken en bewuste sociale contacten. Juist de kleine, consequente keuzes maken het verschil. Gun jezelf dus de ruimte om op te laden. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je straks weer sterker wilt staan. Je mentale batterij verdient het en jij ook.
Björn Deusings
Time management expert
Wil je meer van dit soort tips krijgen? Volg me dan op Instagram. Daar deel ik regelmatig de belangrijkste inzichten uit de Podcast. Laat je inspireren en motiveren om aan de slag te gaan met een energieker leven en meer werkgeluk.
Veel mensen vragen ook
-
Hoe merk je dat je sociale batterij op is?
Als je na sociale afspraken uitgeput bent in plaats van opgeladen. Of als je liever het contact uit de weg gaat, kan dit een teken zijn dat je sociale batterij leeg is.
Andere ‘sociale batterij op’ symptomen:
- Je hebt moeite met interesse tonen
- Je trekt je het liefst terug
- Een kort gesprek voelt al als te veel
- Je hebt langer tijd nodig om te herstellen van sociale activiteiten dan normaal
-
Wat wordt bedoeld met de mentale batterij en waarom is die zo belangrijk?
Je mentale batterij is je denkbeeldige energievoorraad voor focus, emoties en veerkracht. Hoe leger deze batterij raakt, hoe minder goed je je kunt concentreren, relativeren of omgaat met stress. Een goed gevulde batterij maakt je productiever, stabieler en veerkrachtiger.
-
Hoe merk ik dat mijn mentale batterij bijna leeg is?
Doe de ‘mentaal uitgeput test’:
- Je bent moe
- Je bent vergeetachtig
- Je piekert veel
- Je hebt een kort lontje
- Je hebt moeite met concentreren
- Je slaap slecht
- Je ziet op tegen simpele taken
- Sociale activiteiten kosten je meer energie dan dat ze je opleveren
Herken je deze symptomen en zijn deze structureel? Dan is het tijd om aan je herstel te werken.
-
Welke factoren laden mijn mentale batterij op – en welke putten haar juist uit?
Voldoende slaap, dagelijks bewegen, focusmomenten zonder afleiding en bewuste sociale contacten laden je batterij op. Wat haar juist uitput: te weinig slaap, constant multitasken, ongezonde voeding, negatieve relaties en geen tijd nemen voor herstel.
-
Wat is het verschil tussen fysieke vermoeidheid en mentale uitputting?
Fysieke vermoeidheid voel je vooral in je lichaam: je bent moe van inspanning, maar je herstelt na rust of slaap. Mentale uitputting zit in je hoofd: je kunt je niet focussen, bent prikkelbaar en hebt nergens zin in. Het duurt vaak langer om hiervan te herstellen.
-
Hoe voorkom ik dat mijn mentale batterij structureel overbelast raakt?
Door bewust balans aan te brengen in je werk, rust en sociale activiteiten. Plan dagelijks herstelmomenten in, zoals sporten en slapen. Ga voor het slapen gaan offline. Houdt je energieniveau in de gaten en grijp in als je een niveau zakt.
-
Welke dagelijkse gewoontes helpen om mentaal op te laden?
Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht, beweeg elke dag en werk gefocust. Neem pauzes zonder scherm, lees een boek of zoek bewust sociale verbinding. Neem tijd voor rust en reflectie, juist als je te veel hooi op je vork hebt.
-
Hoe herstel ik mijn mentale energie na een drukke werkdag of stressvolle periode?
Begin met beter te slapen en zet schermen eerder uit. Beweeg dagelijks, ook een wandeling helpt al. Werk met focus en minder afleiding en ga bewust om met sociale contacten. Door kleine, consistente keuzes in deze gebieden laad je stap voor stap weer op.
-
Wat is de rol van focus en afleiding bij het leegtrekken van je mentale batterij?
Afleiding, zoals constante meldingen en multiktasken, vreet energie en verstoort je concentratie. Werken met focus kost eerst wat inspanning, maar levert juist energie en voldoening op. Door bewust je werk te plannen en afleidingen te verminderen, behoud je mentale scherpte en laad je beter op.
-
Hoe bespreek ik een overbelaste mentale batterij op het werk zonder zwak over te komen?
Wees eerlijk en concreet. Benoem dat je energieniveau lager dan normaal is en dat je proactief werkt aan herstel. Geef aan waar je wel en niet toe in staat bent, vraag om ruimte of ondersteuning. Door je kwetsbaarheid te koppelen aan een plan van aanpak, toon je juist kracht.
-
Wat zijn snelle en effectieve manieren om mentaal bij te tanken tijdens een werkdag?
Maak een korte, techvrije wandeling, adem diep in of doe een mindfulness oefening. Even een paar minuten niks doen zonder telefoon helpt je brein al te resetten. Een goed gesprek met je collega, wat frisse lucht of luisteren naar rustgevende muziek doet ook wonderen.
