Hoe avontuurlijk of spontaan je jezelf ook vindt, je bent van nature een gewoontedier. In ieder geval: je brein. Dat houdt namelijk van structuur en voorspelbaarheid. Dat jij elke dag dezelfde route naar je werk neemt vindt het maar wat fijn. Het kan erop vertrouwen, anticiperen — fijn, die automatische piloot. Alleen niet wanneer het op slechte of ongezonde gewoontes aankomt, die wil je zo snel mogelijk doorbreken. Dat doe je zo:
Hoe verander je slechte gewoontes?
Een gewoontedier dus, dat brein van je. Daardoor bespaart het flink wat mentale energie, met name omdat het niet over iedere handeling hoeft na te denken. En dat is hartstikke prima. Uitstekend zelfs, zeker wanneer het op goede gewoontes aankomt. Zo maak je jouw lijf bijvoorbeeld ontzettend blij met de gewoonte om na het opstaan een groot glas water te drinken. En de habit om aan het einde van je werkdag je mailbox te legen legt je ook geen windeieren.
… maar dan hebben we het over goede gewoontes. Laten we ook zeker niet vergeten dat je ook graag een zak chips verslindt zodra je het Netflix-logo in beeld ziet komen of het wel prima vindt om de gebruikte handdoek naast de wasmand gooit in plaats van erin (iets waar je partner je maar al te graag aan herinnert).
Kortom: allemaal leuk en aardig dat je brein graag vasthoudt aan gewoonten, maar dat werkt alleen wanneer het om gezonde en goede dingen gaat. Die slechte gewoonten daarentegen, daar wil je zo snel mogelijk vanaf.
Hoe doorbreek je slechte gewoontes? Dat lukt pas zodra je weet hoe ze ontstaan en in stand worden gehouden:
Dit is hoe (slechte) gewoontes ontstaan: de routine-cyclus
Gedragspatronen ontstaan vrij eenvoudig:
- Er vindt een trigger plaats
- Jij handelt ernaar
- Jij wordt beloond
- Jouw brein slaat dit op
Laten we dit verder uiteenzetten:
1. De trigger
Een trigger is een mechanisme dat bepaald gedrag in je aanwakkert. Denk aan een bliepende telefoon, uitgefoeterd worden door je baas of verveling. Er gebeurt iets en dat stimuleert gedrag of een neiging.
2. De handeling
Stel nou dat jouw telefoon een melding geeft (trigger). Uit nieuwsgierigheid handel je ernaar: je checkt je telefoon (handeling) en ziet dat je een appje hebt ontvangen.
Of het voorbeeld met je baas: je hebt bij thuiskomst zo’n rothumeur (trigger), dat je besluit om een flink glas wijn in te schenken (handeling) — ‘… heb ik wel verdiend na zo’n dag’, zeg je dan tegen jezelf.
Niet lang daarna merk je dat je je verveelt (trigger). Omdat je hoofd niet naar lezen of sporten staat, besluit je eens te kijken wat de koelkast nog voor je in petto heeft (handeling). Tevreden plof je met een stuk brie en stokbrood op de bank.
Zoals je ziet reageer je op iets uit je omgeving. Vaak onbewust. Je hoort, ziet, denkt of voelt iets en besluit om eraan toe te geven.
En stel dat het om een goede gewoonte gaat (je ziet dat er veel afwas staat dus besluit om de vaatwasser in te ruimen), dan is dat bevorderend. Vaak op je smartphone zitten, bij iedere tegenslag een fles wijn ontkurken en een stuk brie naar binnen werken, daarvan weet iedereen dat het dat niet is.
En dan kun je zeggen: ‘maar als je weet dat een slechte gewoonte slecht is, dan stop je er toch gewoon mee?’ — Klopt, maar omdat je brein hardnekkig vasthoudt aan routines (gewoontedier, weet je nog) is dat makkelijk gezegd dan gedaan.
Jouw brein slaat namelijk op wat daarna gebeurt – na het checken van die telefoon, na dat ontkurken van die fles wijn, na het verorberen van die brie – want het weet dat het iets ontvangt; een beloning:
3. De beloning
Na een trigger en handeling gebeurt er iets: je wordt beloond — en dat voelt goed dus je wil er méér van.
Neem het checken van je telefoon: je ziet dat de notificatie afkomstig is van een grappig berichtje dat je hebt ontvangen. Je lacht en stuurt iets terug. Die dopamine voelt goed, niet? Of dat glas wijn: jij kan misschien die nare opmerking van je baas niet vergeten, maar dat grote glas wijn does. En die verveling: nu je iets omhanden – beter gezegd ‘te kauwen’ hebt – is ook die als sneeuw voor de zon verdwenen.
En die slechte gewoonte mag dan op de lange termijn niet belonend zijn, maar voor nu voelen jij en je brein er goed door. En dat moeten we onthouden!
4. Het onthouden
Jouw brein is de domste niet. Je hoeft maar één keer iets te doen waardoor jij je goed voelt en het slaat het op, voor later gebruik. Doorgaans erg nuttig, want zo hoef jij niet telkens actief na te denken wanneer je een actie uitvoert. Het probleem is alleen dat je slechte gewoonten niet op de automatische piloot wil uitvoeren.
Toch staan ze nu in je geheugen gegrift als:
- Een telefoon die trilt → checken voor potentieel leuk bericht → goed gevoel
- Stress op het werk → groot glas wijn inschenken → goed gevoel
- Verveling → koelkast openen en iets lekkers eten → goed gevoel
En dát is hoe de cyclus ontstaat. Jouw brein weet uit ervaring dat een bepaalde trigger een bepaald resultaat oplevert; iets waardoor jij je (eventjes) goed voelt. En dat is uitstekend wanneer het op sporten aankomt, maar bovenstaande minder goede gewoontes wil je doorbreken. En dat kost energie:
Hoe gedragspatronen doorbreken? Stop de routine-cyclus in 4 stappen
Oude gewoontes doorbreken doe je niet zomaar. Je zal bovenstaande cyclus moeten doorbreken en zelf bewust keuzes moeten maken in plaats van je te laten leiden door je vastgeroeste brein.
Hoe doe je dat? Hoe kun je patronen doorbreken, negatieve gevoelens en gewoonten herkennen en veranderen? Ik leg het je in deze video uit:
1. Neem de trigger weg
Heel simpel: een brein dat niet getriggerd wordt zal niet snel naar een beloning hunkeren. Je bent minder snel geneigd om je telefoon te checken wanneer je niet om de haverklap wordt lastig gevallen met notificaties (uitzetten dus). En je kunt niet je social media checken wanneer je die apps niet op je telefoon hebt staan (verwijderen dus).
Ander voorbeeld:
Weet je van jezelf dat je na het zien van een goede vriend altijd met een negatief gevoel thuiskomt (en daardoor sneller uit je slof schiet naar je gezin toe), trek dan minder met de persoon op. En krijg je na een dessert in een restaurant altijd trek in een sigaret, skip dat toetje dan gewoon eens.
Neem de trigger weg en je zal zien dat je minder behoefte hebt om bepaald gedrag te vertonen.
2. Bemoeilijk negatief gedrag
Natuurlijk kan dat niet in alle gevallen; met die vervelende baas moet je nou eenmaal samenwerken. Je kunt een trigger dus niet altijd voorkomen. Wél heb je invloed op hoe je daarmee omgaat. Wanneer je namelijk van jezelf weet dat je geneigd bent om bepaald gedrag te vertonen, kun je daarop anticiperen.
Maak het jezelf moeilijk om een negatieve handeling uit te voeren en het jezelf makkelijk om een positieve handeling uit te voeren.
Bemoeilijk de ‘beloning’:
- Geneigd om bij tegenslag naar een fles wijn te grijpen? Zorg dat je het niet meer in huis hebt.
- Zoetekauw wanneer je stress ervaart? Eet voordat je boodschappen doet en ga met een volle maag naar de supermarkt. Koop vervolgens enkel gezonde producten zodat – wanneer je dan zo’n stressmoment tegenkomt – niet kunt snacken.
- Verpest laat opstaan je humeur én werkdag? Voorkom snoozen door je lampen en rolluik te automatiseren of installeer deze super-irritante-wekker.
- Tussen je concentratietaken door de drang om je telefoon te checken? Leg net als blogger Tim Urban je telefoon op een hoge kast en zet de trapladder weg. Kinderachtig, maar hé: het werkt.
Het gaat erom dat je het het uitvoeren van een slechte gewoonte zo moeilijk mogelijk maakt. Daarbovenop maak je het jezelf zo eenvoudig als maar kan wanneer het op goede gewoontes aankomt:
3. Maak positief gedrag zo laagdrempelig mogelijk
Telkens moeten beslissen wat dan wél de gezonde of betere optie is, is vermoeiend voor je brein. Zorg er daarom voor dat zo weinig mogelijk keuzes hoeft te maken: stimuleer ‘goed gedrag’ door het binnen handbereik te houden. Zo hoef jij er niet over na te denken en ben je sneller geneigd het goede te doen.
- Leg je sportkleding alvast klaar zodat je direct nadat je uit bed rolt kunt gaan hardlopen (of slaap er desnoods in!)
- Bereid de avond van te voren al dat gezonde ontbijt voor als je toch van jezelf weet dat je daar ‘s ochtends geen puf voor hebt. Zet gelijk je vitamientjes klaar en pak je werktas al in.
- Jezelf aanmoedigen meer te lezen? Leg het boek alvast klaar, opengeslagen op de pagina waar je bent gebleven zodat je ‘s avonds direct aan de slag kunt.
- Meer bewegen? Parkeer de auto eens stukken verder dan normaal en leg een paar lekker lopende schoenen in je kofferbak.
- Voorgenomen om te werken aan je relatie? Tref een regeling met de bloemist dat er maandelijk automatisch een bosje bloemen thuis wordt bezorgd, met een kaartje.
- Stel je laptop en telefoon zo in dat bepaalde websites en apps gewoon niet toegankelijk zijn voor 12:00. Kom je eindelijk aan die concentratie-taken toe!
Kortom: je kunt heel eenvoudig goede gewoontes stimuleren door hier en daar kleine aanpassingen te doen. Liever nog voordat een trigger plaatsvindt. In dit artikel vertellen we je meer over het vergemakkelijken van stimulerend gedrag (binnen 2 minuten!).
Deze techniek komt uit de time management best-seller Atomic Habits van James Clear. Inge en ik praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.
4. Zorg dat je fysiek en mentaal weerstand kunt bieden
Een andere fantastische manier om slechte gewoontes te veranderen, is door je lichaam en brein on top of their game te hebben. Dat klinkt misschien vreemd, maar jouw fysieke en mentale staat bepalen wel degelijk of je wel of niet toegeeft aan jouw neigingen.
Bedenk je maar eens wat er gebeurd wanneer jij je moe, hongerig en humeurig voelt. Waaraan geef je dan eerder toe; aan een pizza die je binnen een kwartier aan je deur geleverd kunt hebben of een voedzame maaltijd die je nog from scratch in elkaar moet flansen? Precies.
Vandaar dat het zo belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Eet goed, beweeg en slaap! In dit artikel (‘Hoe kun je negatieve patronen doorbreken? Ontwikkel goede gewoonten in 3 stappen’) gaan we daar uitgebreid op in. Tevens leer je daar meer over de zelfregulatie; iets met een ruiter en een olifant. Heel interessant.
Kortom: hoe doorbreek je gewoontes?
Gewoonte en routines zijn niet slecht, integendeel. Ze helpen je sneller keuzes maken waardoor je een veel productiever leven kunt leiden. Stel je maar eens voor dat je bij iedere handeling tijdens het autorijden moest nadenken, je zou niet ver komen.
Helaas zijn niet alle ingesleten handelingen even productief, of gezond daarentegen. Hoe verander je die slechte gewoontes? Doorbreek de routine-cyclus (die trigger, handeling en beloning).
4 manieren helpen je op weg:
- Vermijd de trigger — de gewoonte om nagels te bijten in spannende situaties, kijk dan bij voorbaat al geen spannende thrillers of horrorfilms meer.
- Bemoeilijk negatief gedrag — je kunt geen zak chips opeten wanneer je enkel fruit in huis hebt.
- Stimuleer positief gedrag — je voorgenomen om vaker creatief bezig te zijn? Leg tekenspullen dan binnen handbereik, in plaats van in een doos op zolder.
- Zorg voor zelfregulatie — je maakt betere keuzes wanneer je lekker in je vel zit. Slaap voldoende, eet gezond en houd je brein gezond door bijvoorbeeld te mediteren.
Stapje voor stapje kom je van die negatieve gewoontes af en verbeter jij jezelf en je leven!
Succes!
Björn Deusings
Directeur en time management expert Tijdwinst.com
Verder lezen? Lees het boek of deze artikelen
Wil je meer leren over het ontwikkelen van goede gewoontes? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen alles over gewoontevorming, maar krijg je ook nog eens timemanagement en assertiviteits tips op de koop toe.
Check ook eens deze artikelen over gewoontes en routines:
- Deze man testte 1000 ochtendroutines. Dit is wat hij leerde
- Vroeg opstaan. De ultieme handleiding waarmee het daadwerkelijk lukt
- Goede gewoontes — 5x wat succesvolle mensen dagelijks doen.
- Telefoonverslaafd? Onderga een digitale detox (in 3 fases)
Dit bericht op Instagram bekijken
Wie zijn wij? | Training time management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
