Atomic Habits door James Clear: hoe 1% verbetering per dag je leven kan transformeren

De één staat er rond nieuwjaar bij stil, de ander besluit om “vanaf maandag” zijn leven om te gooien en nieuwe gewoontes aan te leren. “Deze keer houd ik het wel vol”, zeg je dan tegen jezelf om vervolgens toch ook weer de handdoek in de ring te gooien. Hoe voorkom je dit nou? Hoe bouw je wél goede gewoontes op en hoe laat je negatieve en slechte routines achterwege? Bestseller ‘Atomic Habits’ van gewoonte-expert James Clear legt het je in detail uit. We lichten de belangrijkste principes voor je uit:

De kracht van Atomic Habits: kleine veranderingen, groots resultaat

Stel je eens een vliegtuig voor dat vertrekt vanuit New York, de eindbestemming is Los Angeles. Beeld je nu in dat de piloot vlak voor het opstijgen besluit om de koers een paar graden af te laten wijken. Op het eerste gezicht lijkt dit misschien weinig impact te hebben. Maar als je op deze gewijzigde koers blijft vliegen, zul je na enkele uren niet in Los Angeles landen, maar waarschijnlijk ergens in Mexico.

Met dit eenvoudige scenario illustreert James Clear, gewoonte-expert en schrijver van het bestselling time management boek ‘Atomic Habits’, hoe kleine veranderingen in je dagelijkse gewoonten aanvankelijk onbeduidend lijken. 

Na verloop van maanden of jaren blijkt echter dat zelfs deze kleine – haast ‘atomaire’ – gewoontes een aanzienlijke invloed hebben gehad op je leven:

• Eén alinea per dag schrijven leek misschien weinig impact te maken, maar na twee jaar heb je gewoon een boek op de planken liggen! 
• Dagelijks je bankrekening checken, maakt jou niet meteen rijk. Toch heeft het uiteindelijk geleid tot beter financieel beheer.
• Elke dag een Youtube-video kijken over programmeren, maakt jou niet meteen een softwareontwikkelaar. Toch weet je na enkele maanden meer dan het merendeel van jouw collega’s.  

Met andere woorden:

“Een minuscule, atomaire aanpassing in je dagelijkse gewoonten kan jouw leven op den duur radicaal veranderen.”

Denk dus niet dat die kleine veranderingen verwaarloosbaar zijn. Integendeel. Vaak zijn ze krachtiger dan grote, abrupte omwentelingen, omdat ze juist duurzame groei en verbetering mogelijk maken!

Grote veranderingen versus 1%-verbeteringen

Vaak denken we dat we alleen ons leven kunnen veranderen door drastische koerswijzigingen te maken; grote veranderingen zullen ons naar ons doel brengen. Maar volgens Clear zijn het juist de kleine, bijna onopvallende verbeteringen, die hij ‘1%-verbeteringen‘ noemt, die het echte verschil maken.

Kleine handelingen lijken verwaarloosbaar, maar stel je eens voor dat je elke dag slechts 1% vooruitgang boekt. Na een jaar ben je dan maar liefst 37 keer beter, gezonder of slimmer dan toen je begon! Als je daarentegen elke dag een stap achteruit zou zetten, ben je na een jaar op hetzelfde punt of zelfs dieper gezonken.

Elke dag 1% beter of elke dag 1% slechter

Denk eens na over wat een jaar klagen met je doet in vergelijking met een jaar lang dagelijks één pagina lezen. Het zijn juist deze kleine acties die de koers van jouw vliegtuig bepalen.

‘Success is the product of daily habits, not once-in-a lifetime transformations’ 

Mooi toch? Toch blijven we dat lastig vinden, gedrag veranderen. Hoe klein dan ook.

De waarheid over vooruitgang: waarom gedrag aanpassen lastig blijft

Wanneer je besluit om iets in je leven te veranderen, zoals elke ochtend gaan hardlopen in de hoop fit te worden, hoop je vaak op gestage groei en vooruitgang. Maar in werkelijkheid verloopt dit proces niet altijd zo lineair als we zouden willen.

De realiteit is helaas anders: in het begin zul je weinig merkbare verandering ervaren. Die 5 kilometer ren je niet moeiteloos en die beoogde 10 kilo raak je niet binnen een week kwijt. Dit gebrek aan direct zichtbare resultaten kan je motivatie aantasten, waardoor je dreigt op te geven.

Clear noemt deze fase de ‘Vallei van Teleurstelling‘: een periode waarin je veel inzet toont zonder duidelijke beloning. Het is het punt waar veel mensen vastlopen als hun goede voornemens niet meteen het gewenste effect hebben. Het gevolg is dat ze terugvallen in hun oude gewoonten.

Maar als je echter volhoudt, in de wetenschap dat het niet om grote veranderingen gaat maar om die 1%-verbeteringen, zul je aan het eind van het jaar wél die kilo’s kwijt zijn en die kilometers moeiteloos kunnen afleggen.

Wat leert je dit? Dat doelen mooi zijn – ‘elke dag hardlopen’ of ‘die tien kilo kwijtraken’ – maar dat je verder moet kijken. Björn en ik praten erover in de aflevering ‘Atomic Habits: 1%-veranderingen, groots resultaat’ van de Tijdwinst Podcast. Benieuwd? Luister naar de podcast en ontdek hoe “Atomic Habits” je kan helpen om eindelijk van slechte gewoontes af te komen.

Het gaat niet om het doel. Je hebt een systeem nodig

Clear benadrukt dat het niet zinvol is om je uitsluitend te richten op doelen als je nieuwe gewoonten wilt ontwikkelen. Het draait allemaal om systemen. Een doel is simpelweg het gewenste resultaat, terwijl systemen zich richten op het proces zelf.

Waarom is dit zo belangrijk?

Meestal gaan we ervan uit dat je alleen succes kunt boeken door specifieke en realistische doelen te stellen, zoals bij SMART-doelen. Clear beweert echter dat dit vaak contraproductief is:

• Volgens hem is het stellen van een doel op zichzelf niet voldoende. Zowel succesvolle als onsuccesvolle mensen kunnen namelijk hetzelfde doel hebben en toch verschillende uitkomsten bereiken. Het hebben van een doel is dus niet per se noodzakelijk.
• Bovendien creëert het stellen van doelen vaak een zwart-wit scenario: je behaalt het doel of je behaalt het niet, zoals het verliezen van precies 10 kilo. Dus zelfs als je 7 kilo afvalt en je je nog nooit zo goed hebt gevoeld, zou je het nog steeds als mislukt kunnen beschouwen, omdat je volgens je eigen maatstaven het doel niet hebt bereikt.
• Het volhouden en nastreven van een doel blijkt uiteindelijk ook moeilijk te handhaven. En zelfs als je het doel bereikt, wat dan? De kans dat je terugvalt in oude, ongewenste gewoonten is groot.

Met andere woorden:

‘Goals are good for setting a direction, but systems are best for making progress.’

Systemen dus, dat is het sleutelwoord. Vanuit daar ga je verder:

Een systeem opstellen voor atomaire gewoonten: focus op identiteit

Vaak lijkt het moeilijk om oude, ingesleten gewoonten te veranderen, vooral als eerdere pogingen niet succesvol waren. Volgens Clear ligt het probleem echter niet bij jou, maar in het ontbreken van – juist – een systeem. In plaats van te focussen op grote veranderingen, moet jij je daarom richten op de kleine keuzes en acties die je dagelijks maakt.

‘Just as atoms are the building blocks of molecules, atomic habits are the building blocks of remarkable results’.

Om deze 1%-veranderingen te implementeren, is het van belang om te kijken naar je gedrag in drie lagen:

• Focussen op het resultaat: bijvoorbeeld het verliezen van gewicht of het schrijven van een boek. Dit is wat je uiteindelijk oplevert.
• Focussen op het proces: denk aan het aanpassen van je fitness routine of dagelijks een paar pagina’s lezen. Dit gaat over wat je dagelijks doet.
• Focussen op de identiteit: dit gaat over hoe je naar de wereld kijkt, wat je denkt en hoe je jezelf ziet: “ik ben een sportief persoon die veel waarde hecht aan gezondheid en fitness”. Dit gaat over wie jij bent.

Bij het aanleren van nieuwe gewoonten richten de meeste mensen zich vooral op het resultaat, de eerste laag. Maar als je echt een verandering in je leven wilt zien, moet je je richten op de persoon die je wilt worden, je identiteit — de derde laag. Als je bijvoorbeeld anderen vertelt dat je “een sportief persoon bent,” zul je sneller keuzes maken die daarbij passen.

Het doel moet dus niet alleen zijn om een instrument te leren bespelen, maar om een muzikant te worden. Het doel is niet alleen om kilo’s kwijt te raken, maar om een gezond en fit persoon te zijn.

Kortom: 

Als jij jouw identiteit als uitgangspunt neemt, zullen je gewoontes en routines vanzelf veranderen, zonder veel weerstand.

Deze tips helpen je daarbij:

Worden wie jij wilt zijn: 4 regels van Atomic Habits

Om de persoon te worden die jij wilt zijn, zul je bepaald gedrag moeten aanleren en moeten afleren. Je wilt de juiste zaken stimuleren en ingesleten negatieve patronen moeten afstraffen. James Clear geeft hiervoor vier simpele uitgangspunten:

1. Maak het zichtbaar: hoe duidelijker en zichtbaarder een gewoonte is, hoe waarschijnlijker het is dat je deze zal volgen.
2. Maak het aantrekkelijk: als een gewoonte plezierig is of belonend lijkt, ben je eerder geneigd deze vol te houden.
3. Maak het makkelijk: hoe gemakkelijker een gewoonte is om uit te voeren, hoe waarschijnlijker het is dat je deze zult uitvoeren.
4. Maak het bevredigend: mensen zijn geneigd gewoonten voort te zetten als ze onmiddellijke bevrediging ervaren. Je kunt dit doen door kleine beloningen of positieve feedback te geven wanneer je je gewoonte hebt voltooid, zodat je positieve emoties aan de gewoonte koppelt.

Laten we de vier regels verder uiteen zetten:

Regel 1. Maak het zichtbaar

Het eerste principe van Clear draait om bewust worden van de gewoonten die je vertoont. Je wilt doorkrijgen wanneer je iets doet of welke triggers jou aansporen bepaald gedrag te vertonen. Zo kun jij jezelf erop ‘betrappen’. Slecht gedrag kun je vervolgens onderscheppen. Positief gedrag kun je juist stimuleren.

Hij geeft hiervoor enkele tips:

Breng je gewoonten in kaart

Houd eens één dag bij wat je allemaal doet, van tandenpoetsen tot aan ‘s avonds op je telefoon scrollen. Het doel is om inzicht te krijgen in alle gewoonte die je vertoont. Ga vervolgens het lijstje af en categoriseer de gewoonten in drie groepen:

+ — Positieve gewoontes: dit zijn de gewoontes die je helpen je doelen te bereiken of die goed zijn voor je gezondheid en welzijn.

0 — Neutrale gewoontes: dit zijn gewoontes die geen grote impact hebben op je leven, maar die je gewoon doet zonder erbij na te denken.

– — Negatieve gewoontes: dit zijn gewoontes die je doelen belemmeren of schadelijk zijn voor je gezondheid en welzijn.

Op deze manier krijg je een beter beeld van je gedragingen en kun je beter inschatten welke kant jouw vliegtuig opgaat: richting de persoon die je wilt worden, of er juist vanaf.

Maak de gewoonte concreet

Daarnaast wil je duidelijkheid scheppen: wat wil je veranderen, wat ga je dan wel doen? Waar? En wanneer dan? Hoe? Kortom: je wilt een duidelijk plan. 

‘People who make a specific plan for when and where they will perform a new habits are more likely to follow through. You may think that you lack motivation when what you really lack is clarity.’

• Kies daarom een gewoonte die je wilt veranderen, bijvoorbeeld meer lezen. 
• Kies nu het tijdstip en de plaats waarop je van plan bent om de gewoonte uit te gaan voeren: ‘Ik zal dagelijks om 20:00 uur één pagina lezen.’

Het idee achter deze ‘implementation intention’ is dat je een duidelijk plan maakt voor wanneer en waar je een gewoonte uitvoert, zodat je de kans vergroot dat je het ook daadwerkelijk doet. 

Maak gebruik van habit stacking

Een andere manier om nieuwe gewoontes aan te leren, is door het aan een andere goede gewoonte te koppelen; een die je al bezit — ‘Nadat ik de hond heb uitgelaten, doe ik 5 push-ups’ of ‘na het tanden poetsen lees ik één pagina uit een non fictie boek’. Hierdoor creëer je een reeks aan goede gewoonten die je makkelijk kunt volhouden omdat de eerste gewoonte al in je systeem zit. 

“Na [huidige gewoonte] zal ik [nieuwe gewoonte] uitvoeren”

Voordat je het weet wordt de nieuwe gewoonte ook automatisme.

Richt je omgeving in zodat het goede gewoontes stimuleert

Maak het zichtbaar! Of juist onzichtbaar, indien het om slechte gewoontes gaat. 

• Als je een positieve gewoonte wilt ontwikkelen, zoals regelmatig sporten, wil je er namelijk voor zorgen dat deze gewoonte zichtbaar is in je dagelijkse leven. Dit kan betekenen dat je je sportschoenen naast je bed legt, je sportkleding klaarlegt, of een herinnering op je telefoon instelt. Door de gewoonte letterlijk zichtbaar te maken, wordt het moeilijker om eraan te ontsnappen en is de kans groter dat je deze daadwerkelijk uitvoert.
• Aan de andere kant: als je van een slechte gewoonte af wilt, zoals het eten van ongezond voedsel, wil je dit onzichtbaar maken. Haal ongezonde snacks uit het zicht en vervang ze door gezonde alternatieven. Hierdoor wordt het moeilijker om toe te geven aan de verleiding.

Dit lijkt erg voor de hand te liggen, maar zonder dat je het doorhebt, heeft jouw omgeving een enorme invloed op je gedrag. Door cues weg te nemen of juist zichtbaar te maken voorkom je verleiding en vergroot je de kans dat je positieve gewoontes volhoudt. 

Regel 2. Maak het aantrekkelijk

Hoe aantrekkelijker een handeling is, des te waarschijnlijker het wordt dat het een gewoonte wordt. Gewoonten teren namelijk op dopamine; een geluks- en motivatiestofje waarmee jouw brein je beloont. En hoe meer dopamine jij aanmaakt, des te gemotiveerder jij bent om de handeling opnieuw uit te voeren.

Van deze drang naar beloning, kun je volgens James Clear handig gebruik maken:

Maak gebruik van temptation bundling

Een manier om een gewoonte zo aantrekkelijk of plezierig mogelijk te maken, is door gebruik te maken van ‘temptation building’: je combineert een activiteit die je graag doet met een gewoonte die je wilt aannemen. 

Koppel bijvoorbeeld Netflixen (iets dat je wilt doen) aan sporten (iets dat je zou moeten doen). Ook al heb je vervolgens geen zin om te sporten, je doet het waarschijnlijk toch omdat de andere gewoonte (Netflix) plezierig is. Je conditioneert jezelf als ware!

Omring je met mensen die de gewoonte ondersteunen

‘We are continually wonderwing ‘what will others think of me?’ and altering our behavior based on the answer.’

We worden continu beïnvloed door de mensen om ons heen en de groepen waar we deel van uit maken. Indien je nieuwe gewoonte wilt aanleren, helpt het om een groep te zoeken waarin die specifieke gewoonte deel uitmaakt van de heersende cultuur. 

Stel dus dat je graag fitter en sportiever wil zijn, omring je dan met gezonde mensen die sport en fitness hoog in het vaandel hebben staan. Wil je meer lezen, sluit je dan aan bij een boekenclub. Een eigen bedrijf starten? Omring je met succesvolle ondernemers en zorg dat je deel gaat uitmaken van die cultuur.

Achterhaal de oerbehoefte

Zelden zeg je ‘ik eet pizza eten omdat ik het nodig heb om te overleven’. Je hebt gewoon trek in pizza, niets anders. Toch is voedsel één van jouw basisbehoeften, net als slaap, water, seks of sociale acceptatie. Je kunt daar prima op inhaken, wil je een nieuwe gewoonte aanleren (of afleren).

‘Your habits are modern-day solutions to ancient desires. New versions of old vices. The underlying motives behind human behavior remain the same’.

Denk aan trek in een sigaret of eindeloos scrollen op Instagram. Hierachter schuilt vaak een diepere reden; zoals de zoektocht naar sociale acceptatie of een manier om stress te verminderen. Die behoeften kun je ook op andere manieren stillen:

• Zeg tegen jezelf dat je vanavond gaat sporten, niet alleen om fysiek fit te blijven, maar ook zodat je makkelijker in slaap kunt vallen. Een goede nachtrust is namelijk een gezonde en belangrijke basisbehoefte.
• Of in plaats van Instagram te bezoeken, overweeg om een vriend op te zoeken om zo je verlangen naar sociaal contact te vervullen. Op deze manier kun je bewust je gewoontes veranderen en ze inzetten om tegemoet te komen aan die dieperliggende behoeften die ons als mensen aandrijven.

Achterhaal de werkelijke motivatie en zoek vervolgens naar gezondere of betere alternatieven om aan de drang te voldoen. 

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Regel 3. Maak het makkelijk

Een van de grootste obstakels voor het aanleren van nieuwe gewoonten is vaak de inspanning die het kost. James Clear benadrukt daarom het belang van het vereenvoudigen van gewoonten: maak dingen zo gemakkelijk mogelijk om te starten. Voor slechte gewoonten is het omgekeerde waar: maak het zo moeilijk mogelijk om de slechte gewoonte uit te voeren. 

Deze tips helpen:

Neem obstakels weg

Als je te veel stappen moet zetten of te veel inspanning moet leveren om een gewoonte uit te voeren, is de kans groot dat je het opgeeft of dat het te moeilijk wordt om vol te houden. Elimineer daarom hindernissen die je kunnen weerhouden van het volgen van je gewenste gewoontes. Deze obstakels kunnen van alles zijn, van fysieke hindernissen tot mentale blokkades:

• Stel dat je een gewoonte wilt ontwikkelen om ’s ochtends te mediteren. Verminder dan de wrijving door je meditatiekussen de avond ervoor al klaar te leggen, zodat je ’s ochtends niet hoeft te zoeken naar je meditatie benodigdheden.
• Om regelmatig te sporten, kun je het jezelf makkelijker maken door je sportkleding de avond ervoor klaar te leggen en je sportschoenen naast je bed te zetten. 
• Als je graag meer wilt lezen, verminder dan obstakels door een boek altijd binnen handbereik te hebben. Dit kan betekenen dat je een boek in je tas stopt of een e-boek op je telefoon hebt.

Met andere woorden: maak het zo makkelijk mogelijk (“verminder wrijving”) en richt je omgeving zo in dat ‘het juiste doen’ het meest voor de hand liggende is.

Maak het zo klein mogelijk

Eén van de pareltjes van James Clear: de 2-minuten regel.

“When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.”

Het idee hierachter is om je gewoontes zo gemakkelijk mogelijk te maken. Iedereen kan namelijk één minuut mediteren, één pagina lezen, of één kledingstuk opbergen. Hiermee voorkom je dat een gewoonte een uitdaging lijkt.

Automatiseer gewoontes

Een andere manier om gewoontes zo eenvoudig mogelijk te maken, is door systemen op te zetten en zaken te automatiseren. Op die manier hoef je niet steeds na te denken over het uitvoeren van je nieuwe gedrag – iets dat alleen maar onnodig energie en wilskracht kost – maar wordt iets integraal onderdeel van je dagelijkse routine.

• Wil je productiever worden, schrijf je dan bijvoorbeeld uit voor nutteloze nieuwsbrieven, zet notificaties permanent uit en verwijder alle social media apps van je telefoon. Zo hoef jij niet meer na te denken over zulke dingen.
• Je slaap optimaliseren? Koop een goed matras, verduisterende gordijnen en haal de televisie uit je slaapkamer. Een goede nachtrust is op die manier al haast gegarandeerd, nog zonder dat jij er dagelijks iets voor hoeft te doen.
• Aan je algehele geluk werken? ‘Get a dog’, zegt Clear en ga in een familie-vriendelijke wijk wonen. 

Met andere woorden: 

‘One time choices can lock in good habits.’

Regel 4. Maak het bevredigend

Je bent eerder geneigd om een handeling te herhalen zodra je deze als prettig ervaart. En wat voelt er nou prettiger dan beloond worden voor je goede gedrag? Precies, niets! Om een nieuwe gewoonte aan te leren, wil jij jezelf daarom op een positieve wijze belonen. Datzelfde geldt voor het vertonen van negatief gedrag: dat wil je gelijk afstraffen!

‘What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided.’

Beloon jezelf direct na het uitvoeren van een gewoonte

Het idee is om jezelf onmiddellijk te belonen nadat je een gewenste gewoonte hebt uitgevoerd. Zo’n beloning hoeft extravagant te zijn, maar moet wel voldoende zijn om positieve feedback te geven. Het kan iets zijn zoals een stukje chocolade na het voltooien van een taak, het geven van jezelf een compliment voor het sporten, of een speciale traktatie na het voltooien van een project. 

Let er wel op dat de beloning in lijn ligt met de persoon die jij wilt worden. Wil je een gezond persoon zijn, beloon jezelf dan niet met een vette hamburger omdat je een work-out hebt voltooid. Wil je iemand zijn die financieel verantwoordelijk is, dan beloon jij jezelf natuurlijk niet met een dure leren jas omdat jij je aan je weekbudget hebt gehouden.

Belongings ideeën:

• Geniet van een gezonde traktatie zoals vers fruit, noten of yoghurt nadat je je dagelijkse training hebt voltooid.
• Neem een ontspannend warm bad na een productieve werkdag als beloning voor het afronden van belangrijke taken.
• Reserveer wat ‘tijd voor jezelf‘ om te ontspannen en te doen waar je van houdt, zoals lezen, luisteren naar muziek of een hobby uitoefenen, zodra je een belangrijke taak hebt volbracht.
• Gun jezelf een heerlijk kopje thee of koffie als je ’s ochtends vroeg bent opgestaan om te mediteren of te sporten.
• Geef jezelf een oprecht compliment voor het naleven van een gewenste gewoonte. Dit kan je zelfvertrouwen vergroten en positieve gevoelens versterken.
• Beloon jezelf met een rustgevende wandeling in de natuur, bijvoorbeeld in een park, na het voltooien van een bepaalde taak of doel.
• Koop af en toe een klein cadeautje voor jezelf, zoals een boek, een bloemetje, of een accessoire, om jezelf te belonen voor je inspanningen.
• Breng tijd door met vrienden of familie als beloning voor het bereiken van mijlpalen. Dit kan een sociale beloning zijn na een productieve werkweek.
• Investeer in een mooi notitieboekje en schrijf erin nadat je een gewenste gewoonte hebt voltooid. Dit kan dienen als een herinnering aan je prestaties.
• Reserveer tijd voor ontspanning, zoals een massage, yoga of meditatie, om jezelf te belonen voor het volharden in positieve gewoontes.

Het belangrijkste is dat de beloning persoonlijk en betekenisvol voor je is. Het moet iets zijn dat je motiveert en waarvan je echt geniet, zodat het je helpt om de gewoonte te blijven volhouden!

Gebruik een habit tracker

Een gewoonte-tracker is een handig hulpmiddel om je voortgang bij te houden. Het dient haast als een visuele weergave van je gedrag en helpt je om meer bewust te worden van je gewoontes en verantwoordelijkheid te nemen voor je gedrag. Bovendien zorgt het voor een visuele beloning: je ziet letterlijk wat je bereikt. Dit kan je extra motivatie geven om door te zetten en te blijven werken aan het bereiken van je doelen.

Je kunt een fysiek notitieboek of agenda gebruiken om je gewoontes bij te houden, maar er zijn ook handige apps en digitale tools beschikbaar, zoals smartphone-apps speciaal ontworpen voor habit tracking:

• Streaks
• HabitNow
• Way of Life
• Habitify
• Habitica

Belangrijk is om consistent te zijn bij het bijhouden van je gewoontes. Dit helpt je om een duidelijk beeld te krijgen van je vooruitgang en om eventuele patronen te herkennen.

“It’s always interesting to see how you’ve actually been spending your time.”

“Never miss twice”

“Never miss twice,” zoals Clear zegt. Het is volkomen normaal dat je af en toe een gewoonte overslaat, maar zodra dat gebeurt, is het belangrijk om er alles aan te doen om te voorkomen dat het nogmaals gebeurt.

Iedereen zal namelijk af en toe een gewoonte overslaan of een kleine terugval ervaren. Dat hoort bij het proces van het vormen van gewoontes. Maar, als je eenmaal een gewoonte hebt gemist, is het cruciaal om snel te reageren en niet in de val te lopen van herhaalde missers. 

• Je slaapt een keer per ongeluk door je wekker heen waardoor je niet toekomt aan je ochtendmeditatie en hardlooprondje. Jammer! Ga morgen gewoon weer door.
• Je geeft toe aan een vette snack. Denk nu niet ‘ach’, ’the damage has been done’. Ik kan nu net zo goed alles naar binnen proppen!’ Vergeef jezelf die misser en ga door aan je healthy streak!
• Niet toegekomen aan lezen? Straf jezelf nu niet door vandaag het dubbele leeswerk te moeten doen. Dat ontmoedigt alleen maar. Ga door waar je gebleven was en lees dat hoofdstuk. 

Het idee achter “never miss twice” is dat het voorkomt dat een kleine misser uitgroeit tot een langdurig patroon van mislukkingen. Door snel te reageren en actie te ondernemen na een misser, vergroot je je kans op succes bij het behouden van de gewoonte.

Atomic Habits: elke dag 1% beter

Iedereen wil de beste versie van zichzelf zijn. Om die persoon te worden, denken we echter dat we op grote veranderingen moeten sturen. Ineens neem jij jezelf dan voor om elke dag naar de sportschool te gaan of om vanaf nu elke dag gezond te eten. Helaas houden we dat zelden vol. Het is te lastig, te omslachtig en bovendien helemaal niet leuk. We gooien daarom de handdoek in de ring en voelen ons ongemotiveerd. 

Volg liever James Clears advies op: focus je op kleine veranderingen. Op het eerste oog lijken ze weinig impact te maken, maar na verloop van tijd merk je dat deze atomaire gewoonten aanzienlijke invloed op je leven hebben. Stukje bij beetje word jij de persoon die je wilt zijn!

Hoe je het doet?

👀 Maak het zichtbaar

Breng je gewoonten in kaart en maak een duidelijk plan.

• Breng je gewoonten in kaart
• Maak de gewoonte concreet
• Maak gebruik van habit stacking
• Richt je omgeving in zodat het goede gewoontes stimuleert

🤩 Maak het aantrekkelijk

Koppel gewoonten aan plezierige activiteiten en omring jezelf met ondersteunende mensen.

• Maak gebruik van temptation bundling
• Omring je met mensen die de gewoonte ondersteunen
• Achterhaal de oerbehoefte

🪁 Maak het makkelijk

Verwijder obstakels en maak gewoonten zo eenvoudig mogelijk.

• Neem obstakels weg
• Maak het zo klein mogelijk
• Automatiseer gewoontes

🏆 Maak het bevredigend

Beloon jezelf direct na het uitvoeren van een gewoonte en gebruik een habit tracker om je voortgang bij te houden.

• Beloon jezelf direct na het uitvoeren van een gewoonte
• Gebruik een habit tracker
• “Never miss twice”

Kortom, “Atomic Habits” leert je dat kleine dagelijkse gewoonten de sleutel zijn tot duurzame groei en verbetering. Het draait niet alleen om doelen, maar om het creëren van systemen die jij kunt volhouden! Op die manier word jij elke dag 1% beter!

Verder lezen over gewoonten en routines?

• Deze man testte 1000 ochtendroutines. Dit is wat hij leerde 
• Slechte gewoontes doorbreken? Vervang ze door gezonde routines (3 tips)
• Nieuwe gewoonte aanleren binnen 21 dagen: feit of fabel?
• Uitstelgedrag aanpakken? Spaar je brein-batterij (met gewoontes)
• Goede gewoontes — 5x wat succesvolle mensen dagelijks doen

Jezelf blijven verbeteren? Volg onze training Time Management

Heeft ‘Atomic Habits’ jou geïnspireerd om te zoeken naar betere routines en gewoontes? Wil jij werken aan jouw persoonlijke groei en succes? Overweeg dan ook zeker eens om onze 1-daagse Training Time Management te volgen. 

Onze Time Management-training is speciaal ontworpen voor mensen zoals jij, die de drang voelen om zichzelf te verbeteren en hun leven in eigen handen te nemen. Het is de perfecte kans om te leren hoe je effectievere gewoonten en routines kunt ontwikkelen die je zullen helpen om je tijd beter te beheren.

Wat kun je verwachten van onze training?

• Praktische tips en technieken: we zullen je voorzien van concrete, direct toepasbare tips en technieken die je meteen in je dagelijkse leven kunt implementeren.
• Persoonlijke begeleiding: onze ervaren trainers zullen je begeleiden en ondersteunen bij elke stap van je reis naar beter time management.
• Resultaten: verwacht meetbare resultaten! Je zult merken dat je productiever bent, minder gestrest en meer voldoening haalt uit je dagelijkse activiteiten.

Dus waar wacht je nog op? Dit is jouw kans om de controle over je tijd terug te nemen, je gewoonten te transformeren en je leven te verbeteren. Stel je eens voor hoeveel je kunt bereiken als je elke dag vol energie en focus begint.

Schrijf je vandaag nog in voor onze 1-daagse Time Management-training en neem de eerste stap op weg naar een productiever, succesvoller en gelukkiger leven. We kunnen niet wachten om je te verwelkomen en je te helpen je doelen te bereiken. Word ook elke dag 1% beter!

Bonus: wat Björn’s boek Full Focus op wat écht belangrijk is je leert over gewoontes

Nieuwe gewoontes aanleren en slechte gewoontes doorbreken lijkt vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar volgens Björn Deusings, directeur van Tijdwinst.com en auteur van het boek Full Focus op wat écht belangrijk is, gaat het niet om perfectie, maar in bewust prioriteiten stellen en klein beginnen. Zijn boek laat zien hoe jij je dagelijkse gewoontes kunt richten op wat écht belangrijk voor je is – zonder jezelf voorbij te lopen.

Björn legt uit hoe hij, na een zware persoonlijke periode, ontdekte dat constant druk zijn geen garantie is voor een productief en vervullend leven. Hij deelt praktische strategieën om gewoontes te creëren die passen bij jouw prioriteiten. Want uiteindelijk gaat het niet om méér doen, maar om de juiste dingen doen.

Met concrete tips zoals:

• Prioriteiten stellen: focus op gewoontes die waarde toevoegen aan je leven.
• Afleidingen minimaliseren: maak ruimte voor wat er écht toe doet.
• Kleine stappen zetten: begin eenvoudig en bouw je gewoonten op.

Met tal van inzichten en oefeningen kun je direct aan de slag om je gewoonten in lijn te brengen met jouw waarden en doelen. Zo bouw je stap voor stap een leven waarin je bezig bent met wat je écht belangrijk vindt!

Veel gestelde vragen rondom ‘Atomic Habits’ beantwoord

Wat is “Atomic Habits” van James Clear en waar gaat het over?

“Atomic Habits” is een boek geschreven door James Clear dat draait om het begrijpen en veranderen van gewoonten. Het boek legt uit waarom kleine gewoonten belangrijk zijn en hoe je ze kunt gebruiken om positieve verandering in je leven te bewerkstelligen.

Waarom zijn kleine gewoonten belangrijk volgens James Clear?

James Clear benadrukt het belang van kleine gewoonten omdat ze de bouwstenen zijn van grote veranderingen. Hij stelt dat wanneer je je richt op het verbeteren van kleine, dagelijkse gewoonten, deze in de loop van de tijd aanzienlijke resultaten opleveren.

Wat is het concept van de “2-Minute Rule” in het boek?

De “2-Minute Rule” houdt in dat je elke gewoonte begint met een actie die minder dan twee minuten duurt. Door een gewoonte in een eenvoudige, haalbare taak op te splitsen, wordt het makkelijker om ermee te beginnen en vol te houden.

Hoe kan ik slechte gewoonten doorbreken volgens James Clear?

Om slechte gewoonten te doorbreken, stelt James Clear voor om ze te identificeren, bewust te worden van de triggers die ze activeren, en andere manieren te ontwikkelen om de negatieve gewoonte te vervangen. Hij benadrukt ook de kracht van omgevingsveranderingen en sociale invloed in het doorbreken van slechte gewoonten.

Wat zijn enkele tips om gewoonten aan te leren?

Enkele tips om consistente gewoonten op te bouwen zijn: maak gewoonten aantrekkelijk, maak ze eenvoudig uitvoerbaar, zorg voor directe beloningen, en maak gebruik van positieve sociale druk.

Wat is het verschil tussen identiteit-gebaseerde gewoonten en uitkomst-gebaseerde gewoonten?

Het verschil tussen identiteit-gebaseerde gewoonten en uitkomst-gebaseerde gewoonten zit ‘m in de focus. Identiteit-gebaseerde gewoonten draaien om het worden van een ander persoon (bijvoorbeeld: “Ik ben een sportief persoon”), terwijl uitkomst-gebaseerde gewoonten gericht zijn op het behalen van een specifiek resultaat (bijvoorbeeld: “Ik wil 10 kilo afvallen”). James Clear moedigt aan om je identiteit te veranderen om duurzame gewoonten te vormen.

Hoe kan ik mijn voortgang bijhouden en meten?

Om je voortgang bij te houden en te meten, raadt James Clear aan om een gewoontelogboek bij te houden en statistieken te verzamelen over je gedrag. Het bijhouden van je voortgang geeft je inzicht en motiveert je om door te gaan.

Zijn er concrete stappen om direct aan de slag te gaan met het implementeren van de principes uit het boek?

Om direct aan de slag te gaan met de principes uit het boek, kun je beginnen met het identificeren van een specifieke gewoonte die je wilt veranderen. Pas de 2-Minute Rule toe om die gewoonte eenvoudig te maken, en gebruik de principes van aantrekkelijkheid, eenvoud en beloning om jezelf te motiveren.

Hoe kan ik “Atomic Habits” gebruiken om persoonlijke doelen te bereiken?

Je kunt “Atomic Habits” gebruiken om persoonlijke doelen te bereiken door de principes van gewoontevorming toe te passen op je doelen. Door kleine, consistente stappen te nemen en je identiteit te verbinden met je doel, kun je langdurige verandering bereiken.

Waar kan ik meer informatie vinden over “Atomic Habits” en James Clear?

Meer informatie over “Atomic Habits” en James Clear is te vinden op de officiële website van James Clear, waar je toegang hebt tot zijn artikelen, nieuwsbrieven en andere bronnen.

Wat zijn de belangrijkste concepten die James Clear behandelt in zijn boek “Atomic Habits”?

Belangrijke concepten in “Atomic Habits” zijn onder andere: identiteit-gebaseerde gewoonten, de 2-Minute Rule, het belang van kleine gewoonten, de kracht van gewoonten in het vormen van je leven, en de rol van omgeving en sociale druk.

Wat is het bewijs of de wetenschap achter de ideeën die in “Atomic Habits” worden gepresenteerd?

De ideeën in “Atomic Habits” worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek op het gebied van gedragspsychologie en gewoontevorming. Clear verwijst in zijn boek naar talrijke studies en onderzoeken om zijn concepten te onderbouwen.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog