Wanneer je thuis werkt, liggen er allemaal afleidingen op de loer. Naast een mailbox waar de mailtjes binnenstromen, appjes van collega’s en belletjes van je baas, zijn er ook nog privézaken die je afleiden. Zoals die vaatwas op het aanrecht die je steeds lijkt te roepen. En de planten die eigenlijk wel weer een scheutje water kunnen gebruiken. Vervolgens staat je kind naast je met de vraag of je ergens bij kunt helpen…

Je kijkt op je to-do lijst en het lijkt wel alsof je niets kunt afstrepen omdat je steeds afgeleid bent. Je concentratie is ver te zoeken. Waardoor je aan het eind van de dag niet hebt gedaan wat je wilde doen. Balen!

Er zijn ontzettend veel handige tips en tricks om jezelf productiever te maken. Wist je dat wandelen daar een van is? Een ommetje iedere werkdag draagt niet alleen bij aan je lichamelijke gezondheid, maar ook aan je productiviteit. Hoe dat precies zit, hebben we voor je uitgezocht. Ben je er klaar voor? Laat de boel even de boel en duik met ons dieper in de voordelen van wandelen.

Wat komt aan bod:

  1. Wandelen betekenis
  2. De redenen waarom wandelen zo goed voor je is
  3. Wandelen activeert verschillende hersengebieden
  4. Je takenlijstje wél af door een ommetje te lopen
  5. Een geslaagde brainstormsessie door te bewegen
  6. Ontspanning om stress tegen te gaan
  7. Vergeetachtig? Ga wandelen
  8. Een productievere thuiswerkdag dankzij een wandeling
  9. Mensen vroegen ook over wandelen

wandelen

Wandelen betekenis – volgens de encyclopedie

Om te beginnen: wat ís wandelen precies?

Wandelen is meer dan alleen voortbewegen; het is een eenvoudige, krachtige gewoonte die je leven kan verrijken. Het gaat om het verkennen van de wereld om je heen, vaak in een ontspannen tempo. Dit maakt het niet alleen een populaire bezigheid, maar ook een veelzijdige.

Er zijn verschillende manieren om dat te doen:

  • Wandelen in de natuur: Denk aan hiken in bergen of door bossen.
  • Stadswandelen: Verken de straten en parken van je stad.
  • Wandelen voor fitness: Focus op je gezondheid en lichaamsbeweging.

Wandelen is toegankelijk en voor bijna iedereen mogelijk. Het biedt talloze voordelen voor je lichaam en geest, dus waarom zou je niet vandaag nog de eerste stap zetten?

De redenen waarom wandelen zo goed voor je is

Op een werkdag zit een groot deel van de Nederlanders gemiddeld 9 uur. Je staat tussendoor een keer op voor een kop koffie, de lunch of om naar het toilet te lopen, maar daarna zit je weer uren achter je scherm. En dat is niet goed voor je. Volgens professor neuropsychologie Erik Schrerder neemt je stofwisseling en de doorbloeding in je brein af. Door te wandelen stimuleer je de hersenen. En lopen:

  • Geeft je energie;
  • Verkleint het risico op dementie, botontkalking, bepaalde kankersoorten, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden;
  • Verlaagt je cholesterolgehalte;
  • Versterkt je botten en spieren;
  • Verbrandt calorieën. 

Wandelen activeert verschillende hersengebieden

Om het effect op je productiviteit beter te bekijken, kijken we naar het effect van deze beweging op je hersenen. Je brein bestaat uit verschillende gebieden. Hiervan heeft elk gebied een eigen functie. Wanneer je beweegt, activeer je verschillende gebieden. Dat niet alleen, de gebieden communiceren ook nog eens met elkaar. Je hersenen plannen de beweging (het zetten van een stap) en zorgen dat je spieren worden aangestuurd om het daadwerkelijk uit te voeren. 

Terwijl je loopt, is het ook belangrijk dat je niet tegen alles aanbotst. Je hersenen zorgen dat je zicht actief is, zodat je andere verkeersdeelnemers en obstakels ontwijkt. Wel zo fijn, dan struikel je minder snel over een hobbel. Je gehoor wordt scherper, zodat je de auto’s en fietsers hoort aankomen. Je reactiesnelheid is sneller, zodat je op tijd reageert als je een kuil in de grond moet ontwijken. En je motoriek en evenwicht worden ook in actiestand gezet, zodat je niet zomaar omvalt.

Je hersenen zijn druk bezig en creëren zo nieuwe communicatielijnen tussen de verschillende hersengebieden. En die nieuwe communicatielijnen helpen je weer tijdens je werk. Want daardoor word je creatiever, vind je gemakkelijker het antwoord op een probleem en maak je betere beslissingen. 

wandelen

Voordeel #1: Je takenlijstje wél af door een ommetje te lopen

Het is 14.30 uur en je begint te gapen, je ogen dwalen van het scherm af en het lukt je niet om de informatie die je leest in je op te nemen. Dit is het moment dat je fasciculus uncinatus, een deel van je hersenen dat de informatie filtert, wel een boost kan gebruiken. Als er geen goede doorbloeding in dit gebied is, werkt deze filter namelijk niet zo goed. En je focus houden bij je taak lukt dan niet. Je verbetert de doorbloeding heel simpel door te gaan wandelen.

Voordeel #2: Een geslaagde brainstormsessie door te bewegen

Je bent aangekomen bij je volgende to-do op je lijst: een nieuw idee bedenken. Je kunt brainstormen achter je bureau, maar het is effectiever om je wandel schoenen aan te trekken en naar buiten te gaan. Professor neuropsychologie Erik Scherder zegt dat je creatiever wordt door te bewegen. Je hersenen gaan in een ontspanningsmodus en activeren een ‘default mode netwerk’. Wat dat betekent? Terwijl je wandelt, is je onderbewuste ideeën aan het bedenken voor jouw vraagstelling. Ideaal, je zwoegt minder hard op ideeën bedenken, ze komen voor je gevoel gewoon aanwaaien.

Voordeel #3: Ontspanning om stress tegen te gaan

Te veel stress is funest voor je productiviteit. Vooral als je tussen stressvolle periodes niet goed herstelt. Je voelt je moe, je spieren spannen zich continu aan, het lukt je niet om te concentreren en je hebt vaak hoofdpijn. Goed nieuws: wandelen is daar een remedie tegen. Tijdens een wandeling wordt je prefrontale cortex actief. Het is het deel van je hersenen dat stress afremt. Het stresshormoon cortisol neemt af, waardoor je ook minder last krijgt van depressieve of angstige gedachten. Ondertussen verhoogt je lichaam de productie van dopamine, endorfine en serotonine. Hormonen die ervoor zorgen dat je opgewekt bent, beter ontspant en slaapt. 

Voordeel #4: Vergeetachtig? Ga wandelen!

Ben je goed in het onthouden van iets? Of hoor je bij de groep die vaak denkt: “Het ligt op het puntje van mijn tong, maar ik kom er niet op?”  Als je bij de laatste groep hoort, is het zeker verstandig om te gaan wandelen. Tijdens een ommetje stimuleer je de bloedtoevoer naar alle delen van je hersenen. Hierdoor ontstaan er nieuwe hersencellen die ervoor zorgen dat je een sterk geheugen krijgt. Daarnaast vergroot je door een wandeling de hippocampus, wat het risico op Alzheimer en dementie juist verkleint. Dus wandel jezelf naar een goed geheugen. 

wandelen

Zo zorg je dat je meer wandelt: 6 tips voor meer stappen op een dag 

Oké, je weet nu dat je van wandelen productiever wordt. Maar ja, nu nog de uitvoering. Hoe begin je en hoe houd je het vooral vol? Met deze tips lukt het je zeker weten.

Tip 1. Wandel tijdens een handig tijdstip op de dag

Om een goede gewoonte eigen te maken, is het verstandig om het te koppelen aan een vast moment van de dag. Bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. In plaats van eten aan de keukentafel, pak je nu je lunch mee om deze tijdens een wandeling in de gezonde buitenlucht op te peuzelen. Bereid je lunch al voor, zodat je ‘m alleen nog hoeft mee te nemen.

Wil je liever thuis lunchen? Pak dan een ander moment van de dag om te wandelen. Bijvoorbeeld ‘s morgens voordat je start met je werkdag. Zo begin je lekker fris en scherp aan je werkdag. Of juist ‘s avonds na het eten, om alle spanning eruit te lopen. Kijk vooral naar een tijdstip dat voor jou het beste uitkomt, zodat je deze goede gewoonte het beste integreert in je werkdag. Hoe beter het bij jouw schema past, hoe makkelijker je het volhoudt. 

Tip 2. Help jezelf herinneren om te gaan wandelen

Is er weer een dag voorbij en denk je: oeps, vergeten te wandelen? Voorkom dat dit gebeurt en stel een herinnering in. Blokkeer bijvoorbeeld tijd in je (werk)agenda tijd voor een wandeling, zodat je dit te zien krijgt zodra dit tijdstip aanbreekt. Of schrijf het iedere dag op je takenlijstje, zodat je het afvinkt zodra je het hebt gedaan. Een goede app die je hierbij ook helpt, is de app HabitNow. Stel je gewoontes in op de app en koppel een dagelijkse herinnering eraan. Zo vergeet je het nooit om je goede gewoonte uit te voeren.

Tip 3. Combineer verschillende taken met wandelen

Heb je een telefonische afspraak waar je niet per se een computer bij nodig hebt? Doe je oortjes in, neem je telefoon mee en klets erop los terwijl je ondertussen wandelt. Je hersenen worden lekker actief tijdens het wandelen en het bloed wordt er goed rondgepompt. Waardoor je scherp bent en creatieve oplossingen bedenkt tijdens het telefoongesprek. Zo combineer je meteen verschillende activiteiten. Andere activiteiten die je met wandelen goed kunt combineren:

  • Brainstormen
  • Een walk&talk met je collega als je op kantoor bent
  • Luister naar een interessante TED Talk voor je werk
  • Leer een nieuwe taal via een taalcursus

wandelen

Tip 4. Zoek een fijne omgeving uit om te wandelen

Waar je wandelt, heeft ook effect op je gemoedstoestand. Ga je wandelen in de buurt? Kies dan het liefst voor een natuurrijke plek, zoals een stadspark of een mooi bos. Uit onderzoek is gebleken dat waar je wandelt ook impact heeft op hoe je je voelt. Een natuurwandeling helpt je beter om te ontspannen, stress te verminderen en je beter te focussen op je gedachten dan een stadswandeling. Ga wandelen met app als Komoot of Strava en stippel heel gemakkelijk een leuke wandelroute uit.

Tip 5. Begin klein en maak je rondje steeds groter

Wanneer mensen starten met een nieuwe gewoonte, beginnen ze vaak veel te ambitieus. Je loopt bijvoorbeeld meteen elke dag een uur, terwijl je dat daarvoor nooit deed. Met gevolg: na een tijdje merk je dat het te intensief is, het slurpt te veel tijd van je dag op en je hebt na de eerste dag al enorme spierpijn of een blessure. Volgens ‘gewoonte-guru’ James Clear kun je beter klein beginnen en elke dag 1% verbeteren. Begin dus met een rondje van 10 minuten en breid het langzaam uit naar 30 minuten.

Tip 6. Motiveer jezelf

Soms heb je extra motivatie nodig om te gaan wandelen. Omdat het regent, je geen zin hebt of het al zo druk is met je werk. Er zijn verschillende manieren om jezelf te motiveren om toch te gaan. Bijvoorbeeld door een beloning in het vooruitzicht te stellen. “Na de wandeling, mag ik lekker op de bank een boek lezen/ een serie kijken.” Vul maar in wat jou het beste motiveert. 

Een externe beloning kan ook helpen. Denk aan een wandelchallenge met je collega’s, waarop je iedere dag de stand ziet van wie het verst en langst heeft gewandeld. Of ga wandelen voor het goede doel. Meld je aan voor de Year Challange for Charity – wandelchallange, zodat je door te lopen geld binnenhaalt voor het goede doel.

Voor je het weet heb je de smaak te pakken en wil je ook in het weekend weg, om te wandelen in Susteren, wandelen in Friesland of ga je wandelen in Nederland met overnachting. En check je wekelijks de wandelen.nl agenda om te zien of er leuke wandelevenementen op de kalender staan. 

wandelen

Een productievere thuiswerkdag dankzij een wandeling

Wandelen is goed voor de gezondheid en maakt je productiever. Het doorbreekt de sleur van een thuiswerkdag. De voordelen voor je hersenen zijn duidelijk: het maakt je creatiever, verbetert je geheugen en vermindert stress. Door te wandelen creëer je nieuwe verbindingen tussen je hersenen, die je helpen beter te plannen, problemen op te lossen en beslissingen te nemen. Daarnaast krijg je een energieboost, wat weer helpt om de rest van de dag gefocust te blijven. Met de juiste tips, zoals wandelen tijdens je lunchpauze, herinneringen instellen en beginnen met kleine stappen, maak je van wandelen een vaste gewoonte. Dus ga lekker naar buiten en ontdek hoe een dagelijkse wandeling jou helpt om je takenlijst af te werken.

Meer tips over productief en efficiënt werken

Wist je dat wij net zo enthousiast over productief en efficiënt werken zijn als jij? Op Instagram delen we daarom dagelijks interessante weetjes en inzichten over slimmer werken, je productiviteit verhogen en concentratie verbeteren. Volg ons voor praktische tips die je helpen meer gedaan te krijgen in minder tijd, zonder stress. 

Mensen vroegen ook 

  • Hoe lang moet je wandelen per dag?

    Voor gezondheidseffecten en effecten op je hersenen wordt aangeraden om minimaal 30 minuten per dag te wandelen. Bouw het op en begin eerst met 15 minuten. Heb je een drukke dag? Neem dan je lunch mee, zodat je alsnog genoeg wandelt. 

  • Wat doet 5 km wandelen met je lichaam?

    Een dagelijkse wandeling van 5 km verbetert je cardiovasculaire gezondheid, verhoogt je calorieverbranding, versterkt je spieren en botten, verbetert je humeur, je spijsvertering, immuunsysteem, je mentale helderheid en creativiteit. 

  • Hoe gezond is een uur wandelen?

    Een uur wandelen is gezond voor je, omdat het je spieren en botten versterkt, je bloedsomloop verbetert, cholesterol verlaagt en het de kans op bepaalde ziektes vermindert. Voor je hersenen is een uur wandelen goed, omdat de verbeterde doorbloeding zorgt voor nieuwe verbindingen tussen je hersengebieden. Daardoor is je concentratie en je geheugen beter. 

  • Wat zijn de gezondheidsvoordelen van wandelen?

    Het versterkt spieren, botten en hart, verlaagt bloeddruk en cholesterol, verbetert het humeur en je geheugen, vermindert stress, angst en depressie. Daarnaast helpt het bij afvallen en om beter te slapen. Tip: 30 minuten wandelen per dag is al genoeg om deze effecten te ervaren!

  • Wat zijn de gezondheidsvoordelen van wandelen?

    • Het maakt je hart en vaten sterker, het verlaagt bloeddruk, cholesterol en het risico op hartziekten
    • Je wordt fysiek fitter: je botten en spieren versterken en je verbrandt calorieën
    • Het geeft je een mentale boost: het vermindert stress, angst en depressie, verhoogt je energieniveau en verbetert je slaap

  • Hoeveel stappen per dag moet ik zetten voor een gezonde levensstijl?

    Streef ernaar om 8.000 tot 10.000 stappen per dag te zetten voor een optimale gezondheid. Ben je ouder dan 60? Dan is 6.000 tot 8.000 stappen ook al goed. Maar meer stappen zetten, is altijd beter. Begin klein en bouw het geleidelijk op, maak je doel haalbaar.

  • Hoe begin ik met een wandelroutine?

    1. Stel een realistisch doel, zoals 3 keer in de week 20 minuten wandelen. Bouw de frequentie en duur geleidelijk op. 
    2. Plan je wandelingen in je agenda en houd vaste momenten op de dag aan.
    3. Vind een wandelmaatje waarmee je wandelt, zoals een vriend(in), collega, familielid of je hond. Hiermee houd je het wandelen leuk.
    4. Varieer routes en ontdek nieuwe wandelroutes in je omgeving.
    5. Maak het leuk en luister naar muziek, een podcast of de vogels tijdens het wandelen.

  • Wat is het beste tijdstip van de dag om te wandelen?

    Er bestaat geen beste tijdstip van de dag om te wandelen, omdat het afhangt van je persoonlijke doelen en voorkeuren. Een ochtendwandeling is fijn voor ochtendmensen. Het verhoogt meteen je energieniveau, verbetert je humeur en stimuleert je metabolisme, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Een middagwandeling breekt je dag, verbetert je concentratie en vermindert stress. En een avondwandeling helpt je te ontspannen en verbetert je slaap.

  • Kan wandelen helpen bij gewichtsverlies?

    Ja, wandelen kan helpen bij gewichtsverlies. Het is een goede manier om calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen. Daarnaast verhoogt het je spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën in ruststand dan vet. Ook verlaagt het lopen het hormoon ghreline, ook wel hongerhormoon genoemd, en verhoogt het hormoon leptine. Dit laatste hormoon geeft een verzadigd gevoel, waardoor je dus minder eet.

  • Wat zijn goede wandelroutes in mijn omgeving?

    Op apps zoals Komoot, Strava of AllTrails stippel je gemakkelijk leuke wandelingen in je buurt uit. Of wandel via het wandelnetwerk van knooppunt naar knooppunt. Kijk op de site van Staatsbosbeheer voor een mooi natuurgebied in jouw buurt en rijd er naartoe voor een fijne wandeling.

  • Wat zijn de beste schoenen voor wandelen?

    Wat de beste wandelschoen is, hangt af van het terrein waar je wandelt en je voorkeuren. Een schoen moet prettig zitten, genoeg ondersteuning bieden, demping bieden als je veel op asfalt loopt, grip bieden, waterdicht zijn als je door de regen wandelt en ademen. Bij een outdoorwinkel krijg je goed advies welke schoenen het beste bij jouw wensen en voeten passen.

  • Hoe kan ik wandelen leuker maken?

    • Varieer je routes, ontdek nieuwe wandelpaden in je omgeving en wissel lange wandelingen met korte af. 
    • Ga samen met iemand wandelen, zoals een vriend(in), partner of familielid om het leuker en motiverend te maken. 
    • Maak er een uitdaging van, door een wandeldoel te stellen, mee te doen met een wandelchallenge of een stappenteller te gebruiken. 
    • Wandel met muziek of een podcast op.
    • Beloon jezelf na de wandeling met iets lekkers, zoals een stuk fruit of iets leuks.

  • Is wandelen veilig voor mensen met chronische gezondheidsproblemen?

    Ja, over het algemeen is wandelen een geschikte en veilige activiteit voor mensen met chronische gezondheidsproblemen. Maar het is wel verstandig om extra voorzorgsmaatregelen te nemen. Zoals eerst je arts raadplegen voordat je begint. Bouw het langzaam op en bouw geleidelijk uit. Neem water mee en draag medische identificatie als je een aandoening hebt waar medische zorg voor nodig is.

  • Hoe houd ik mijn motivatie om te blijven wandelen?

    Stel realistische doelen en begin klein. Bijvoorbeeld door eerst 15 minuten te wandelen en het geleidelijk op te bouwen. Maak er een gewoonte van. Plan het in je agenda en probeer het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Wandel met iemand, zoals een collega of een vriend(in) om het gezellig te maken en jezelf te motiveren.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Wanneer je thuis en op kantoor wilt leren slimmer (samen) te werken, ben je bij ons aan het juiste adres. Als trainingsbureau hebben we meer dan 20 jaar ervaring in efficiënter werken en geven daar training over door het hele land en online. Onderwerpen waar we met veel enthousiasme onze expertise over delen, variëren van time management tot gesprekstechnieken. 

Wil je meer weten? Kijk op onze blog of website en schrijf je snel in voor een van onze trainingen. Fysiek of digitaal, wat jij het prettigst vindt.