Onze hersenen zijn van nature best wel negatief. Dat heeft met zijn overlevingsfunctie te maken. Daarom zijn we ook voortdurend bezig met risico’s inschatten en die vaak erger maken dan nodig. Wat zou je collega van je vinden als je grenzen aangeeft? Wat als je baas boos wordt? Stop met doemdenken en kom voor jezelf op – experts vertellen je hoe.
Veel mensen kunnen hun grenzen feilloos aanvoelen. Ook jij merkt het misschien direct in je lichaam als je ergens niet van gediend bent of liever zou zien dat je collega anders met je omgaat. Maar daar ook daadwerkelijk iets van zeggen, is een ander verhaal.
Zet jij het in zo’n situatie ook op een doemdenken? Herken je dat je meer bezig bent met wat de ander van jouw opmerking zou vinden dan met hoe je het constructief kunt brengen? En dat je woorden als “Ik vind dit niet prettig” wellicht niet eens over je lippen krijgt, uit angst voor de reactie? Want wat nu als je collega boos wordt? Als je haar kwetst? Als ze naar je baas stapt? Of als ze je voor oncollegiaal en totaal inflexibel aanziet omdat je die ene taak niet oppakt?
Meer dan 70% van je gedachten is negatief
Volgens de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown heeft een gemiddeld mens zo’n 40.000 tot 60.000 gedachten per dag, waarvan (houd je vast!) zo’n 70-80% negatief is. Dat zijn er een hele hoop. Maar wees gerust – voordat je nu aan het doemdenken slaat – je kunt je gedachten sturen. Er is dus iets aan die negatieve gedachtestroom te doen.
Doemdenken: risico’s inschatten, maar dan een tandje erger
Bij doemdenken ben je ook bezig met negatief denken. Je schat risico’s in en probeert rekening te houden met zo negatief mogelijke scenario’s. En meer dan dat: je piekert er ook over.
Op zich is je voorbereiden op mogelijke gevaren best handig. Als we nooit met negatieve scenario’s rekening zouden houden, zouden de autogordel en fietshelm niet zijn uitgevonden en zouden we massaal onhandige financiële keuzes maken, niet stilstaand bij de gevolgen voor later. Handig dus om in sommige situaties op je hoede te zijn!
Zeker in de oertijd, toen je nog uit het niets kon worden aangevallen door een leeuw, was risico’s inschatten verrekte handig. Het ding is alleen dat dit type soort gevaren nu gelukkig minder op de loer ligt. Toch hebben we de doemscenario’s nooit aan de wilgen gehangen.
Bovendien is doemdenken vaak een tikkeltje (of nee, vaak een pietsie méér dan dat) overtrokken en niet zo hard nodig als in de genoemde situaties. Op het werk zijn doorgaans geen leeuwen te bekennen (tenzij je dat cijferbeest van accounting meetelt natuurlijk) en over het algemeen zal een enkele opmerking niet direct jouw volledige carrière om zeep helpen.
Waarom ben ik een doemdenker?
Waar komt dat dan vandaan, die overtrokken negatieve gedachten? Waarom ben ik een doemdenker? De doemdenken-oorzaak kun je vaak vinden in situaties in het verleden. Meestal zit doemdenken aardig diep in je geworteld. Dat komt niet doordat je een pessimist pur sang bent. Wel doordat je…
- …misschien vanuit je opvoeding hebt meegekregen dat er vaak gevaren op de loer liggen.
- …doordat je eerder negatieve ervaringen hebt opgedaan en die op de huidige situatie projecteert.
Stel: jij hebt eerder meegemaakt dat een collega heel gepikeerd reageerde toen je haar aansprak op vervelend gedrag. Als dat destijds diepe indruk op je heeft gemaakt, durf je nu misschien ook minder snel je mond open te trekken. Je bent bang dat hetzelfde gebeurt en dat je nieuwe collega in een nieuwe situatie hetzelfde reageert. Oftewel: je herkent oude gevaren en wil je ook in deze situatie voor mogelijke gevaren behoeden.
Doemdenken is in die zin een manier om risico’s in te schatten, behalve dat het net een stapje te ver gaat.
Waarom heeft doemdenken geen zin?
- Omdat veel van de dingen waar je over piekert, nooit in werkelijkheid gebeuren.
- Omdat je een situatie uit het verleden projecteert op een volledig nieuwe situatie met nieuwe omstandigheden, een nieuwe plek, een nieuwe tijd en een ander persoon. Hoe groot is dan de kans dat hetzelfde gebeurt als in die totaal andere situatie?
- Omdat je geen invloed hebt op hoe de ander reageert. Je moet soms nu eenmaal dingen zeggen omdat die belangrijk zijn – voor jou of voor je werk – en kunt niet altijd je woorden op een goudschaaltje wegen.
Iets om aan de wilgen te hangen dus, dat doemdenken. Maar hoe pak je dat aan?
Wat kun je doen tegen doemdenken? In 5 stappen optimistisch!
Ook al is je brein van nature geen optimist, jij kunt wel degelijk van het doemdenken afkomen. Met deze 5 stappen steek jij een stokje voor de doemscenario’s en kun je wél voor jezelf opkomen.
Stap 1. Signaleer doemdenken
Je kunt doemdenken zien als een neerwaartse spiraal waar je steeds verder in meegaat. Als je eenmaal je hoofd breekt over een mogelijk negatief gevolg, dan dienen gevaar X en negatieve gedachte Y zich ook al snel aan. Zinnig dus om zo snel mogelijk te signaleren dat je aan het doemdenken geslagen bent en dat je gedachten een loopje met je nemen.
Als je de mug weet te tackelen voordat hij in een olifant is veranderd, is het een stuk eenvoudiger om er weer een mug van te maken.
Dit kun je doen door naar jezelf te kijken door de ogen van een buitenstaander. Als jij in de schoenen van een vriend of collega naar je gedachten zou kijken, wat zou je dan zeggen? Zou diegene vinden dat jouw gedachten heel rationeel zijn? Of zou ze naar je glimlachen en je vertellen dat je hoofd er een potje van maakt?
Stap 2. Stuur je gedachten bij
Je kunt doemdenken zien als iets wat je overkomt. Je krijgt nu eenmaal die vervelende gedachten. Ervan afkomen lukt niet. Maar die slachtofferrol gaat je niet verder helpen om van doemdenken af te komen. Besef dat je gedachten het product zijn van jouw hersenactiviteit. Het zijn geen klinkklare feiten, maar jouw eigen hersenspinsels gebaseerd op ervaringen, successen en onzekerheden. Jij kunt ze dan ook omdraaien.
Affirmeren kan je hierbij een flinke zet in de goede richting geven. Het idee van affirmeren is dat je jezelf heel wat keren een bepaalde (positieve) gedachte toespreekt, waardoor je er zelf meer in gaat geloven. Bijvoorbeeld:
- “Mijn mening doet ertoe.”
- “Het is zinvol voor mijn collega om feedback van mij te krijgen.”
- “Ik mag mijn grenzen aangeven.”
- “Het is goed als ik zeg waar ik mee zit.”
Allicht voelt het in het begin wat onwennig om dingen uit te spreken waar je misschien niet volledig achter staat. Naarmate je het vaker doet, zal je er steeds iets meer in geloven. Het is wetenschappelijk bewezen dat affirmeren je zelfvertrouwen vergroot, je stressniveau verlaagt en zorgt voor een meer positieve gespreksuitkomst.
“Je doemgedachten zijn geen klinkklare feiten, maar je eigen hersenspinsels gebaseerd op ervaringen, successen en onzekerheden.”
Stap 3. Analyseer de situatie
Heb je eenmaal door dat het doemdenken serieuze vormen begint aan te nemen? Dan is het tijd om jezelf terug te fluiten. Hoe realistisch is die gedachte nu echt?
Het is namelijk zo dat je gedachten je gedrag beïnvloeden en je gedrag vervolgens weer invloed heeft op je gedachten. Die theorie stamt uit de cognitieve psychologie.
- Als jij denkt dat jouw mening er niet toe doet, zal je minder vaak je mening geven.
- Naarmate je nooit je mening geeft en altijd stil blijft, zal je meer en meer gaan geloven dat jouw mening inderdaad niet belangrijk is.
Een typisch geval self-fulfilling prophecy.
Kijk daarom eens kritisch waar jij de gedachte op baseert en of die gedachte je gaat helpen. Waar komt die gedachte vandaan? Waar ben je bang voor? En hoe realistisch is dat doemscenario?
Stap 4. Check, check, dubbelcheck
Je gedachten zijn maar iets wat jouw hersenen gefabriceerd hebben op basis van eerdere ervaringen. We zeiden het eerder al: de doemdenken-oorzaak ligt meestal in je verleden. Maar is die oude situatie wel te copy-pasten naar de situatie waarin je op dit moment voor jezelf opkomt? Zijn jouw negatieve overtuigingen over jezelf of over voor jezelf opkomen wel waar?
Het is vaak niet makkelijk om daar zelf een objectief oordeel over te vellen als jouw gedachten een loopje met je nemen. Wel kun je iemand anders aan zijn jasje trekken om de gedachten te checken. Zo kun je een andere collega of een vriend om advies vragen over deze situatie. Hoe zou diegene zich voelen als jij voor jezelf opkomt en zegt waar het op staat? Dat antwoord kan een duwtje over de drempel geven om wél te zeggen wat je denkt.
Ook kun je natuurlijk, nadat je voor jezelf bent opgekomen, aan je collega vragen wat het met hem doet dat je dit zegt. De kans is groot dat je collega helemaal niet zwaar gekwetst of boos is.
Inchecken met zo’n vraag is sowieso sympathiek tegenover je collega en kan jou ook helpen om een paar beren op de weg aan de kant te krijgen als je een volgende keer voor jezelf opkomt.
Stap 5. Stel jezelf de vraag “Wat is het beste wat er kan gebeuren?”
Bij doemdenken ben je vooral bezig met het allerergste wat er zou kunnen gebeuren. Het doemscenario dus. Je bent bang je collega te kwetsen doordat je voor jezelf opkomt. Of je ziet in je hoofd al helemaal voor je hoe ze razend wordt over je opmerking. Of nog erger: dat je leidinggevende je per direct ontslaat. Maar in plaats van het ‘Wat is het ergst mogelijke?’-riedeltje af te gaan, kun je jezelf ook de tegenovergestelde vraag stellen:
‘Wat is het beste wat me kan overkomen?’
Want naast dat voor jezelf opkomen spannend is, heeft het ook veel voordelen. Niet gek; anders zou het bij onze assertiviteitstraining akelig stil zijn.
Voor jezelf opkomen zorgt ervoor dat jouw agenda niet overloopt, het voorkomt dat jij dagelijks vér over je 40-urige werkweek heen gaat, het helpt je om rust te pakken en het voorkomt dat anderen pontificaal over je grenzen heen lopen. Je krijgt er meer zelfvertrouwen, meer grip op je agenda, meer succes en een professionelere houding voor terug.
En dat allemaal door simpelweg eerlijk je mening te geven. Maakt dat het niet aantrekkelijk genoeg om het doemscenario uit je hoofd te zetten en toch te zeggen wat jou op het hart ligt?
In plaats van het ‘Wat is het ergst mogelijke?’-riedeltje af te gaan, kun je jezelf ook een andere vraag stellen: ‘Wat is het beste wat me kan overkomen?’.
Een cursus assertiviteit leert je voor jezelf opkomen zonder doemscenario’s
Wil je voorgoed de doemscenario’s uit je hoofd zetten en leren om voor jezelf op te komen op een assertieve en constructieve manier? Leer bij onze cursus assertiviteit (gemiddeld beoordeeld met een 9,3!) je grenzen aan te geven, krachtiger over te komen en te zeggen wat je vindt, ook in de vorm van feedback.
Volg onze assertiviteitscursus samen met je collega’s op een locatie bij jou in de buurt of meld je aan voor de online training assertiviteit.
Eén ding is zeker: naderhand heb jij je beren op de weg weggewerkt en kun je voor jezelf opkomen zonder die doemscenario’s.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van assertiviteit, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Assertiviteit
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
