Maar liefst 8 miljoen (!) Nederlanders geven aan dat ze slecht slapen en 1,6 miljoen maakt gebruik van slaapmiddelen zoals melatonine, terwijl die volgens artsen niet werken. Het slaaptekort als gevolg van al die brakke nachten, kan je dagen behoorlijk in de war schoppen. Gebruik deze SOS tips om je dag te redden.
Je bent niet de enige die regelmatig te laat naar bed gaat of ’s nachts niet tot rust komt en ‘s ochtends meerdere keren geïrriteerd op de snoozebutton slaat, terwijl de werkdag steeds harder roept. Volgens slaapdeskundige dr. Eus van Someren zijn mensen van nature slechte slapers. Van Someren:
Als je kijkt naar slaap in primitieve culturen, zie je dat er ’s nachts altijd mensen wakker moesten blijven, bijvoorbeeld om alarm te slaan als er gevaar dreigde of om het vuurtje aan te houden. Zij zijn misschien wel de voorlopers van de mensen die nú slecht slapen. Tussen de vier en zes procent van alle mensen slaapt langdurig slecht. Als je de criteria wat verruimt, is tien procent regelmatig erg ontevreden over de slaap. Dat is ontzettend veel.
Dat is inderdaad veel én zonde want slaaptekort is een van de belangrijkste oorzaken van concentratieverlies en slechtere prestaties overdag.
Ook diverse onderzoeken over beter slapen wijzen uit dat we steeds korter slapen en dat te weinig slaap zorgt voor:
- een kort lontje
- moeite met focussen
- moeite met sociale omgangsvormen
- en een om zeep geholpen immuunsysteem.
Dat is nogal wat. En die neerwaartse spiraal begint al snel na 1 nacht slaapachterstand!
Het beste is natuurlijk om je slaaptekort structureel in te halen, zodat je iedere ochtend fris en uitgerust wakker wordt, maar in de praktijk blijkt dit een moeilijke opgave.
Daarom deze 5 praktische SOS-tips, voor na zo’n geradbraakte nacht. Om je dag tóch nog een beetje productief en leuk te houden.
1. Géén koffie
Wat is het eerste dat je doet als je moe bent op je werk? Het idee dat je die volle mailbox moet tackelen, zorgt ervoor dat je al snakt naar een goede kop koffie. Wat veel beter blijkt te werken dan die dosis cafeïne, is een kop thee.
Ook slim: drink na een lastige nacht direct bij het opstaan een fris glas water. Zet op kantoor een fles of een karaf water op je bureau. Al gauw genoeg van water? Mik er wat fruit of komkommer in!
Of laat die hele karaf zitten en drink dat glas water vaker leeg, sta op, en vul het weer bij. Je lichaam en je hersenen zullen je er dankbaar voor zijn én zo kom je ook nog eens aan die broodnodige 10.000 stappen per dag. Helpt zeker ook.
2. Verhoog je zuurstof
Door een korte ademhalingsoefening kun je ervoor zorgen dat je meer zuurstof opneemt in je bloed. Precies wat je hersenen nodig hebben om beter te kunnen functioneren in moeilijke omstandigheden. En: deze ademhalingsoefening kun je gewoon uitvoeren zonder dat je collega’s je vreemd aankijken. Ideaal!
- Adem je zo laag mogelijk in je buik. Dat doe je door je buik rustig uit te zetten als je inademt terwijl je deze volzuigt met lucht.
- Dan trek je je buik langzaam en vloeiend weer in terwijl je uitademt.
- Daarbij is de regel: 4 seconden inademen en met een vloeiende overgang daaropvolgend 4 seconden uitademen. Als extra stap tussen het in- en uitademen, hou je je adem 4 seconden vast (dus: IN 4 seconden, VAST 4 seconden, UIT 4 seconden)
- Herhaal dit ongeveer 2 minuten, of zo lang als prettig aanvoelt.
- Een volgende stap daarna is elke stap met een seconde te verhogen, dus 5 in plaats van 4 seconden.
Door op deze rustige manier te ademen, zorg je voor meer zuurstof en een fitter brein.
Bonustip: wil je je hersenen structureel wat extra zuurstof geven? Denk eens aan luchtzuiverende planten. Die zorgen ervoor dat de hoeveelheid zuurstof in je werkruimte toeneemt en bepaalde schadelijke stoffen uit de lucht worden gefilterd.
3. Pak een powernap
Ik hoor het je denken: ‘slapen op het werk? Wat denk je dat mijn collega’s daarvan vinden?’ Tja, die gedachte is natuurlijk niet onterecht, want het nut van een powernap is nog lang niet in iedere organisatie ingeburgerd. Je hebt ook niet op elke werkplek de mogelijkheid om je even terug te trekken en ongegeneerd je ogen dicht te doen.
Desondanks is een powernap de beste manier om je slaaptekort tijdelijk op te schorten en ervoor te zorgen dat je wat extra energie verzamelt voor die moeilijke kantooruurtjes. En het kan makkelijker dan je misschien denkt. De NASA kan je alles leren over powernaps, zoals bijvoorbeeld de juiste lengte van een powernap!
Je hebt namelijk niet eens een bed nodig om een powernap van de juiste lengte te doen waarmee je je slaaptekort vermindert. Een stoel kan net zo goed werken.
Vergaderruimte… Of perfecte powernap-plek?!
Als je bij een grote organisatie werkt, heb je misschien wel een rustruimte of een meditatieruimte ter beschikking. Die zijn speciaal voor dit soort boost-momenten gemaakt. Ook veel middelgrote bedrijven hebben ruimtes waar je misschien nog nooit bent geweest: kolfkamers voor moeders die borstvoeding geven of EHBO-ruimtes die meestal leegstaan.
Door je in een van die ruimtes terug te trekken, kun je even volledig ontspannen en jezelf weer opladen. Ja, dat voelt in het begin ongemakkelijk, maar als je ogen branden van de slaap is het wel dé manier om jezelf weer op te laden. Het kan volgens onderzoek van de universiteit van Cambridge je productiviteit met maar liefst 34% doen toenemen.
4. Vind je bioritme
Je kunt je bioritme in je voordeel gebruiken, als je iets meer weet over hoe het functioneert.
Ben je bijvoorbeeld een vroege vogel, dan is het slim om ‘s ochtends direct aan de slag te gaan met de moeilijke klussen en wat eerder dan je collega’s weer naar huis te gaan als je energieniveau op zijn laagst is. Ben je juist een nachtuil en later op de dag op je best? Kies er dan – voor zover mogelijk – voor om je moeilijke klussen in de middag en avond in je agenda te plannen, zodat je ‘s ochtends niet te veel last hebt van je nog niet wakkere brein.
Vaak weet je uit ervaring wel of je ‘s ochtends of ‘s avonds op je best bent, maar het kan zijn dat je het graag wilt testen. Hoe doe je dat? Ga een paar avonden achter elkaar om 22.00 uur naar bed en kijk wat er dan gebeurt. Word je vroeg wakker en ook eerder moe, dan ben je een ochtendmens (zelfs als je dat niet dacht). Slaap je alsnog uit en heb je ook na een paar dagen moeite om ‘s avonds de slaap te vatten, dan ben je een nachtuil.
Slaap en ontwaak je een tijdje op je natuurlijke bioritme (de avondwekker kan helpen!) dan merk je dat je meer energie hebt.
5. Zoek daglicht op
Word je kantoorruimte hoofdzakelijk verlicht door tl-buizen aan het plafond en het licht van je beeldscherm? Dat is niet bevorderend voor je productiviteit, zeker niet als je toch al niet zo fit bent.
Daglicht zorgt er namelijk voor dat je lichaam een oppepper krijgt en een signaal naar de hersenen stuurt dat het tijd is om aan de slag te gaan. In de wintermaanden – wanneer er minder daglicht is – merken HR managers dan ook een vermindering van de productiviteit van 28% bij medewerkers. Zo belangrijk kan goed licht dus zijn voor je werkdag.
Dus:
- Doe de lamellen open,
- ga zo dicht mogelijk bij het raam zitten
- en zet, als het niet te koud is, het raam lekker open voor een extra zuurstofboost voor je brein.
- Ga in de pauze naar buiten.
- Plan vergaderingen in een ruimte met veel daglicht.
- Misschien kun je zelfs buiten werken vandaag!
Je slaapgebrek wordt er niet minder van, maar je lichaam snapt dat het actief moet zijn en je voelt je al snel (tijdelijk) fitter door even het licht op te zoeken.
Slaaptekort structureel oplossen
Heb je de dag overleefd met hulp van deze SOS tips, maar kun je wel wat extra tips gebruiken om beter te slapen en je slaaptekort structureel op te lossen? Download dan dit gratis e-book vol met nog meer praktische tips om je slaaptekort aan te pakken!
Welterusten!
O, wacht – nee, nog even doorwerken. Tenzij je powernapt! En vanavond aan die avondwekker, zodat je morgen niet weer dezelfde tips hoeft toe te passen.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
