Soms begeef jij je in een situatie waarin het lastig is om positief te blijven. Negatieve gedachten vullen je hoofd. Op zo’n momenten heb je niets aan die cliché adviezen als “denk aan dingen waar je dankbaar voor bent! 🙂 ” Je zal zwaar geschut moeten inzetten, zoals deze methode: cognitieve herstructurering.
Sla een zelfhulpboek open of lees een willekeurig Happinez-artikel en het idee dat je positief in het leven kunt staan door simpelweg de knop om te draaien, wordt je aangepraat. Je zou je moeten omringen met positieve mensen, elke dag moeten opschrijven waar je dankbaar voor bent en – onze persoonlijke favoriet – enkel nog positief nieuws moeten lezen.
Hoewel hier natuurlijk een kern van waarheid in schuilt (je voelt je inderdaad beter wanneer je negativiteit weert en jezelf dwingt de wereld door een roze bril te zien), gaat positief denken verder dan er voor kiezen het glas halfvol te zien. Soms is het gewoon niet anders.
Soms heb je nou eenmaal een stressvolle periode op je werk en gaat alles mis.
Soms hebben jij en je partner onenigheid en ben je bang voor hoe de toekomst eruit ziet.
Soms zit je niet lekker in je vel en ben je gewoonweg niet vooruit te branden.
Op zulke momenten kun je jezelf niet dwingen om positief te denken. Je ziet het dan even niet meer zitten en piekert tot midden in de nacht. En die goedbedoelde positief-denken-tips? Die lossen dat niet op.
Wat jij in die situaties nodig hebt, is een methode die jou helpt om het probleem bij de bron aan te pakken — een die werkelijk tot de kern van je negatieve gedachten komt. Deze wetenschappelijk ondersteunde methode, genaamd cognitieve herstructurering, zorgt daarvoor.
Positief leren denken dankzij 1 psychologische methode
Cognitieve herstructurering is een methode die door veel psychologen en therapeuten wordt gebruikt om negatieve gedachten, angststoornissen of depressies aan te pakken.
Grofweg komt het erop neer dat je de manier waarop je denkt, verandert — kwade, negatieve gedachten leer je ombuigen tot positieve gedachten. Hoe? Door je negativiteit te observeren en vervolgens te organiseren. Je pakt je negatief denken dus écht bij de bron aan.
Dat klinkt misschien als een hoop gedoe, maar het is vrij eenvoudig.
In feite stel jij jezelf een aantal vragen wanneer je merkt dat je negatief denkt. Door deze vragen vervolgens rustig en objectief te beantwoorden, leer je inzien dat de negatieve gedachten die door je hoofd gaat onzin zijn.
Deze aanpak kalmeert en zorgt er op den duur voor dat negatieve gedachten minder grip op je hebben. Na een tijdje zul je zelfs merken dat het aantal negatieve gedachten afneemt en plaats maken voor fijne, positieve denkwijze.
Op 5 manieren:
1. Het creëert overzicht in je gedachten en emoties
Je negatieve gedachten vanaf een afstandje bekijken, zorgt ervoor dat je meer overzicht krijgt in wat je denkt én voelt: woede, teleurstelling, of verveling bijvoorbeeld. Dat geeft rust.
2. Het voorkomt dat je in een neerwaartse spiraal terecht komt
Vervelende gedachten leiden vaak tot andere – nog negatievere – gedachten. Wanneer het je lukt om dit denkpatroon te doorbreken, stop je die neerwaartse spiraal. Dit betekent niet dat je ineens positief denkt, maar het voorkomt wel dat je bergafwaarts gaat.
3. Het zorgt ervoor dat je bewust wordt van je gedachtepatroon
Negatief denken gebeurt vaak automatisch. Wanneer je echter de tijd neemt om na te denken over deze gedachten, leer je inzien dat je problemen en negatieve gedachten relatief zijn.
4. Het geeft je controle
Zodra jij je eigen negatieve gedachten opmerkt en niet langer ziet als iets dat ‘gewoon zo is’, ontdek je dat jij controle hebt over hoe en wat je denkt. Dat geeft rust, meer zelfvertrouwen én het gevoel dat jij je emoties en gedachten in de hand hebt.
5. Het zorgt ervoor dat je rationeel blijft
Kritisch kijken naar je gedachtepatroon zorgt ervoor dat jij je eigen (denk)fouten leert inzien. Misschien komt de situatie niet overeen met wat je denkt of voelt en valt het wel allemaal mee. Cognitieve herstructurering kan je dit laten beseffen.
Die cognitieve herstructurering is dus best wel een handige methode. Niet alleen creëert het een stukje bewustzijn, het zorgt ervoor dat jij controle krijgt over je negatieve gedachten — iets dat er uiteindelijk voor zorgt dat jij positief gaat denken.
Je pakt het probleem dus bij de bron aan en werkt vanuit dáár verder.
Dit bericht op Instagram bekijken
De voordelen die cognitieve herstructurering biedt, zijn dus overduidelijk. Laten we je nu vertellen hoe je het toepast, aan de hand van een voorbeeldsituatie:
Weer positief denken doe je door jezelf 5 vragen te stellen:
Jij voelt je onzeker en lichtelijk gepikeerd omdat je collega de functie heeft gekregen waar ook jij in aanmerking voor kwam. Het vervelendste? Nog voordat je baas dit persoonlijk met jou kon bespreken, hoorde je het slechte nieuws al in de wandelgangen.
Ontzettend vervelend én daarnaast ook nog eens de reden waarom er nu allerlei negatieve gedachten door je hoofd spoken.
Hoe zorg je er nou voor dat deze negatieve emoties je niet overspoelen? Met andere woorden: hoe buig je deze negatieve gedachten om tot – iets meer – positieve?
Nou, zo:
Stap 1: Doe een stap terug — “wat is er precies gebeurd?”
Normaal gesproken zou je instinctief reageren op het slechte nieuws. Je vliegt uit tegen een andere collega, sluit je partner buiten en neemt bij thuiskomst een groot glas wijn. Hier schiet je natuurlijk niets mee op.
Een stapje terug doen en de spreekwoordelijke pauzeknop indrukken, helpt echter wél. Door even te stoppen met wat je aan het doen bent en jezelf af te vragen wat er aan de hand is, kun je de negatieve gedachten afremmen.
Voordat je dus actie onderneemt, uitflipt of je overgeeft aan een negatieve gedachtenstroom, beantwoord je voor jezelf – in je hoofd of op papier – één simpele vraag:
“Wat is er precies gebeurd?”
Je antwoord zou kunnen zijn:
“Vanmiddag hoorde ik tijdens de lunch dat mijn collega die functie heeft gekregen en ik niet. Hier voel ik me rot over en blijf ik maar malen.”
Stap 2: Benoem de oorzaak of trigger — “wie, wat, waar?”
Nu je voor jezelf hebt toegegeven dat er inderdaad iets aan de hand is, zul je de vinger op de zere plek moeten leggen: wat heeft ertoe geleid dat jij je zo voelt?
Door jezelf een aantal wie-wat-waar vragen te stellen, creëer je duidelijkheid hierover:
“Wie was er in de buurt toen ik overstuur raakte?”
“Wat gebeurde er precies?”
“Wanneer begonnen mijn eerste negatieve gedachten op te spelen?”
“Waar vond deze gebeurtenis plaats?”
Door deze vragen voor jezelf te beantwoorden, rationaliseer je die negatieve ervaring. Dit zorgt ervoor dat jouw negatieve gedachten niet langer gebaseerd zijn op pure emoties, maar op feiten.
Zo kom je er misschien achter dat jouw woede mede is ontstaan doordat je eerder op de dag een meningsverschil had met je baas. De promotie van je collega was simpelweg de druppel die de emmer deed overlopen.
Stap 3: Wees je bewust van je negatieve gedachten — “wat waren aanvankelijk mijn eerste gedachten?”
Nadat je voor jezelf bent nagegaan wat er precies is gebeurd, zul je stil moeten staan bij de automatische (negatieve) gedachten die hierdoor opborrelen. Stel jezelf daarom de volgende vraag:
“Wat waren aanvankelijk mijn eerste gedachten?”
In dit voorbeeld was een van de eerste dingen die door je hoofd schoot de kwaliteit van je werk — “Het is onvoldoende, ik doe vast niet genoeg mijn best en ik ben onder gekwalificeerd.”
Deze negatieve gedachte eruit weten te pikken, stelt je in staat de weerslag op je emoties onder de loep te nemen.
Dat doen we in stap 4.
Stap 4: Identificeer je emoties — “wat voelde ik toen?”
In deze voorlaatste stap kijk je naar de gevolgen die de negatieve gedachten op je emoties hebben — ditmaal door jezelf de volgende vraag te stellen:
“Wat voelde ik toen?”
Wanneer je denkt “Wat een hufter! Waarom hoor ik nu pas dat ik deze functie niet krijg?!”, zul jij waarschijnlijk boosheid voelen. Is je gedachte eerder “Ik had had dit ene zetje echt kunnen gebruiken. Wat moet ik nu?! Misschien komt het door het vele thuiswerken?” ” dan zul je eerder tegen gevoelens van angst of paniek aanzitten.
Weten welk soort emotie getriggerd wordt en wat er vervolgens door je heen gaat, help je bij het ontmantelen van je negatieve denkgewoonte.
Stap 5: Verzin alternatieve gedachten — “kan ik een andere manier verzinnen om over dit voorval na te denken?”
Je bent aangekomen bij de laatste en belangrijkste stap: de negatieve gedachten laten plaatsmaken voor nieuwe – bij voorkeur positieve – gedachten.
“Kan ik een andere manier verzinnen om over dit voorval na te denken?”
In plaats van de denken “Wat een hufter!” kun je ook kiezen om een meer constructieve gedachte te denken, bijvoorbeeld: “Het is duidelijk dat ik graag een andere functie wil. Misschien kan ik op mijn baas afstappen en aangeven dat ik ook interesse heb om door te groeien.”
Toegeeflijk zijn in je gedachten en ruimte houden om wat anders te denken dan die eerste automatische gedachten, creëert mentale flexibiliteit — iets dat (door genoeg te oefenen) ervoor zorgt dat je stukje bij beetje positiever in het leven staat.
Kortom: positief denken doe je door negatief denken aan te pakken
Wanneer negatieve gedachten je hoofd vullen, kun wel ellenlange lijstjes maken met dingen waar je dankbaar voor bent, in de hoop weer beter in je vel te zitten — of je pakt het op een wetenschappelijk bewezen manier aan:
Je gebruikt constructieve herstructurering om je negatieve gedachten om te buigen naar een positieve denkwijze. Dat doe je door – iedere keer wanneer het weer bergafwaarts gaat – jezelf 6 vragen te stellen:
- Doe een stap terug — “wat is er precies gebeurd?”
- Benoem de oorzaak of trigger — “wie, wat waar?”
- Wees je bewust van je negatieve gedachten — “wat waren aanvankelijk mijn eerste gedachten?”
- Identificeer je emoties — “wat voelde ik toen?”
- Verzin positieve gedachten — “kan ik een andere manier verzinnen om over dit voorval na te denken?”
Onthoud dat cognitieve herstructurering alleen werkt, wanneer je dit consequent in de praktijk oefent.
Succes — wij geloven in je!
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau gespecialiseerd in time management en slimmer werken. Nieuwsgierig? Check dan ons blog en blijf op de hoogte van de nieuwe tips en tricks. Daarnaast bieden wij door het hele land onze 1-daagse training Time Management aan, die effectief (thuis)werken (voor teams of jou alleen) eenvoudig maakt.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
