Even tussen het Zoomen en typen door: wanneer nam jij voor het laatst écht pauze? Niet dat loopje naar het koffiezetapparaat of ‘ik hang even de was op’, maar écht pauze. Je weet wel: je benen strekken en langere tijd van je werkplek weg. Thuiswerken heeft zo z’n voordelen (hallo fijne joggingbroek) maar het gevaar zit ‘m in dat je werkdag verandert in een lange zitmarathon achter je laptop. En dat is zonde. Niet alleen voor je rug, maar ook voor je productiviteit en concentratie. Een échte pauze nemen als je thuiswerkt? Zo doe je dat. 

Wat komt aan bod:

  1. Wat is de betekenis van pauze?
  2. Waarom pauze zo belangrijk is
  3. De voordelen van regelmatig pauze nemen van je werk
  4. 9 tips waardoor je wél een pauze inlast tijdens het thuiswerken
  5. Veelgestelde vragen over pauze nemen

Wat is de betekenis van pauze? 

Een pauze is het moment waarop je even niks hoeft. Het is een onderbreking van het werk of een activiteit. Even geen to-do’s, geen scherm of deadlines. Het is bedoeld om even te rusten, bij te komen of op te laden. In een werksituatie is het een moment waarop je tijdelijk stopt met je taken. Gewoon even ademhalen, uit het raam staren of koffie drinken. 

Pauze = niks doen. Serieus, even helemaal níks.

En wel hierom:

Waarom pauze zo belangrijk is

In Nederland nemen we tijdens het werk van een bepaald aantal uren normaal gesproken een pauze. In de zuidelijke landen doen ze dat ook, maar dan een stuk langer. Soms 1 uur, soms 2 uur of nog wat langer. Daar nemen ze de tijd om tijdens de hete dagen te genieten van een uitgebreide maaltijd en soms nog even een klein dutje. Klinkt goed, zo’n siësta. 

En nee, dat is niet lui! 

Pauzeren van je werk is geen luxe, maar een noodzaak. Je hersenen verwerken informatie namelijk beter als ze tussendoor kunnen ‘ontladen’. Je voorkomt vermoeidheid, fouten en stress. En je wordt creatiever en scherper na een goede break. 

Bovendien is de kans op een stijve schouder of rugpijn kleiner door regelmatig even uit je zithouding te komen. 

Pauze

De voordelen van regelmatig pauze nemen van je werk

Of je nu een koffiepauze of lunchpauze neemt, het biedt altijd verschillende voordelen. Denk aan:

  • Je hebt minder last van stress. Dankzij een pauze verlaagt je cortisolniveau. 
  • Je maakt minder fouten en doet meer in minder tijd. 
  • Je productiviteit krijgt een boost. Je bent na een pauze sneller en scherper. 
  • Je humeur verbetert. 
  • Je wordt creatiever! De beste ideeën ontstaan meestal als je niet naar je scherm staart, maar onder de douche staat of een wandeling maakt.
  • Je krijgt meer gedaan. Uit John Traugakos’ theorie van de uitputbare psychologische energie blijkt dat je effectiever kunt werken, doordat je psychologisch oplaadt tijdens een pauze.
  • Het doet je lichaam goed als je korte bewegingspauzes houdt, je hebt daardoor minder snel kans op klachten aan je nek, rug of polsen. 
  • Je lost makkelijker problemen op. 

 

Bekijken op Threads

 

9 tips waardoor je wél een pauze inlast tijdens het thuiswerken

8 uur lang naar een beeldscherm staren, dat werkt niet. Het beste werk je maximaal 90 minuten achter elkaar door, waarna je een pauze neemt. Houd je je hier niet aan? Dan zul je dat merken:

Je brein schakelt zichzelf voor een deel uit. Je lichaam geeft aan dat je pauze nodig hebt, door te gaan gapen, je concentratie vermindert drastisch, je ogen voelen droog of zwaar, je houding verslapt, je ademhaling wordt oppervlakkig, je grijpt naar een oppepper (suikers, koffie of een dopamineshot via het scrollen op social media) of je wordt prikkelbaar en sneller geïrriteerd.

We snappen het: pauze nemen is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe neem je wél pauze onder werktijd? Met deze 9 tips neem je wel pauze en benut je ‘m ook nog eens goed. 

1. Leer jezelf aan om meerdere korte en minstens één lange pauze te nemen

Een overvolle agenda biedt weinig ruimte voor een pauze. Maar juist nu je het zo druk hebt, is een pauze een must. Ja, je kunt wel proberen stug door te werken, maar na 90 minuten is je concentratie echt op. En de kans is groot dat je dan naar iets anders grijpt als afleiding, zoals je telefoon of een cafeïneshot.

Regelmatig een break van je werk nemen, zorgt ervoor dat je focus houdt en je je tijd veel efficiënter gebruikt. Ook al voelt het laatste misschien niet zo. 

Leer jezelf aan om een lange lunchpauze te nemen en daarnaast ook nog eens korte pauzes van 5 tot 20 minuten te nemen. Dit onderzoek geeft aan dat het echt werkt. Hoe je deze pauzes echt neemt? Door ze in je agenda te plannen. Dan krijg je vanzelf een reminder om pauze te nemen. 

Pauze

2. Geen scherm tijdens je pauze

Het is verleidelijk om tijdens je pauze je telefoon erbij te pakken en te scrollen op social media. Even checken wat je vrienden aan het doen zijn. Maar zo geef je je hersenen geen rust van alle prikkels die het al heeft moeten verwerken. Dus ga niet alleen weg achter je beeldscherm, maar laat je telefoon ook op je bureau of in je bureaula liggen.

Er zijn betere manieren om je pauze goed te benutten. Dat geeft ook Mark Tigchelaar in zijn boek Focus AAN/UIT aan. Volgens hem moet je je focusbrein soms rust geven om het op een later moment voor je te laten werken.

Wat doe je dan wel tijdens een pauze?

  • Ga wandelen. De verandering van omgeving, buitenlucht en beweging doen het goed voor je brein. Luc Swinnen, stressexpert en auteur van het boek Rust voor je brein, geeft ook aan dat je hiermee je focusbrein uitzet en je offlinebrein aanzet. Je krijgt tijdens het wandelen goede creatieve invallen. 
  • Besteed tijd aan een hobby. Ga lekker tekenen, schilderen of creëer iets anders met je handen. 
  • Mediteer of doe aan mindfulness. Dit is niet alleen ons advies, maar ook dat van Harvard-onderzoekers. Neem 5 minuten de tijd om te focussen op je ademhaling. En dwalen je gedachten toch af tijdens het mediteren? Geen zorgen, dat is heel normaal. Zodra je het merkt, leid je je aandacht weer naar je ademhaling. 
  • Spreek af met een vriend(in) of collega in een koffietentje of café om de hoek voor een gezamenlijke lunch. Zo onderbreek je je eenzame thuiswerkdag gezellig. Laat de alcohol liever wel achterwege, dat werkt namelijk niet zo goed voor je concentratie. 
  • Lees een niet-werkgerelateerde boek. Denk aan een roman, thriller of non-fictie boek dat niets met je werk te maken heeft. Of combineer je wandeling met een luisterboek. 
  • Luister naar een podcast (niet-werkgerelateerd) of zet je favoriete muziek op voor een dansje. 
  • Ga sporten. Gebruik je pauze om even lekker jezelf in het zweet te werken. Spring daarna onder een verkoelende douche en je kunt er weer tegenaan.

Pauze

2. Werk volgens de Pomodoro-techniek

Wat deze techniek te maken heeft met pauzes? Alles! De Pomodoro techniek zorgt er namelijk voor dat je pauzes neemt. Je werkt telkens 25 minuten (of langer, tot maximaal 50 minuten) achter elkaar door. Daarna neem je 5 tot 10 minuten pauze, ook al ben je nog niet klaar met je taak. Hierdoor wen je eraan om heel gefocust te werken en daarna ook echt pauze te nemen. Na 4 blokken hiervan neem je langer pauze. 

3. Zet een wekker om pauze te nemen

Soms zit je zo met je hoofd in de taak waarmee je bezig bent, dat je de tijd helemaal vergeet. Hoewel het een goed teken lijkt – ‘je zit toch in de flow?’ – ga je fouten maken als je te lang doorgaat. Maar jezelf aan pauzes herinneren is lastig als je daar geen hulpmiddel voor inschakelt.

Gebruik daarom een kookwekker, timer op je telefoon of app om jezelf te laten herinneren aan pauzetijden. Apps die je hiervoor kunt gebruiken:

Trouwens, als je een smartwatch hebt, kun je hiermee ook vaak pauzes bijhouden. 

Tijdwinst app

4. Voed jezelf goed tijdens je pauze

Even snel een pizza naar binnen werken? Of je 7e kop koffie achteroverslaan? Tijdens je pauze iets eten en drinken is goed. Want je hebt energie nodig om te kunnen presteren. Maar wel goede energie. Een gezonde maaltijd helpt je cognitieve vermogens en concentratie te verbeteren. Zo blijkt uit onderzoek dat:

  • Je de cognitieve processen stimuleert als je genoeg Omega-3-vetzuren eet (bron). Je vindt dit in (vette) vis, noten (vooral in walnoten), lijnzaad, koolzaadolie, groenten (zoals spinazie en spruiten) en peulvruchten (denk aan witte bonen en kikkererwten). 
  • Onverzadigd vet niet goed is voor je cognitieve functies. Laat dus bij de koffiepauze die gevulde koek liever achterwege. (bron). 
  • Je productiviteit een boost krijgt als je noten, avocado, zaden, blauwe bessen, rauwe wortels, vis, volkoren granen of chocolade eet. Yes, chocolade hoort ook in dit rijtje thuis. 
  • Koffie eigenlijk niet zo best is voor je productiviteit. Ja, je krijgt eerst wel een lekkere energieboost, maar daarna kak je nog dieper in. Betekent dit dat je helemaal geen koffie meer moet drinken? Nee, maar drink het liever niet een uur voordat je aan een moeilijke taak begint.

5. Plan je pauzemomenten slim in

Om nog slimmer te werken, plan je je pauzes slim in. Volgens de wetenschap zijn dit de 3 beste opties:

  • Neem na 52 minuten een pauze van 17 minuten. Deze pauze je werkplek verlaten? Dat is een goed idee. Het onderzoek van de Draugiem Group toont aan dat dit de productiefste manier is. 
  • Werk 90 minuten gefocust en neem dan 20 minuten rust. Uit onderzoek blijkt dat dit vooral goed werkt voor atleten, schakers, schrijvers en violisten die op hoog niveau prestaties wegzetten. Werk je toch langer door? Dan dwaalt je brein af. 
  • Ga uit van de 25-5 of 50-10 minuten van de Pomodoro-techniek die we hier eerder al beschreven.

6. Doe een productiviteitsdutje

Die dagelijkse middagdip die je hebt, die heb je niet alleen. Er zijn veel mensen die rond 15.00 of 16.00 uur wel een oppepper kunnen gebruiken. En daar spelen sommige merken goed op in (Ken je ‘m nog? “Ik zei nog zo: nu even niet!”). Ja, je kunt jezelf pushen om nog door te gaan, maar de kwaliteit van je werk lijdt hieronder. En sneller werk je er zeker niet van. 

Wat werkt dan wel? 

Volgens het onderzoek van NASA helpt het om maximaal 20 minuten te dutten.

Een powernap geeft je hersenen de tijd om alles te verwerken en zich voor te bereiden op een bak aan nieuwe informatie. Dus ga even op de bank of op je bed liggen, zet een timer op 20 minuten en houd even een korte siësta. Hierna ben je weer fris en fruitig en kun je de hele wereld weer aan. Tip: slaap niet langer, andes loop je het risico om groggy wakker te worden. 

Pauze

Om 15.00 uur al klaar zijn met je werk

Nog beter, zorg dat je om 15.00 uur je laptop al kunt sluiten om andere dingen te doen. In ons boek Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar en ons nieuwste boek Full Focus Op Wat Echt Belangrijk Is: Elke dag Met de Juiste Dingen Bezig Zijn leer je hoe je niet harder, maar slimmer werkt. Waardoor je al veel eerder klaar bent met je werkdag. 

8. Maak van een pauze een mini-ritueel

Pauzes zijn makkelijker vol te houden als je er een vaste gewoonte van maakt. Niet iets dat je ‘misschien tussendoor doet’, maar een terugkerend moment dat bijna vanzelf gaat. Denk aan een vast rondje wandelen in de middag, een kopje koffie in het zonnetje om 10.30 uur of elke middag een paar minuten stretchen met je favoriete muziek op.

Een ritueel helpt je niet alleen om pauzes serieus te nemen, maar ook om je thuiswerkdag structuur te geven.

Je lijf en lichaam gaan deze momenten herkennen als oplaadtijd, waardoor je makkelijker ontspant. Daarna kun je weer met frisse energie verder. En het maakt je werkdag nét iets leuker, want je hebt altijd een fijn momentje om naar uit te kijken. 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

9. Span je lichaam in om je hersenen te laten bewegen

Uit onderzoek blijkt dat fysieke beweging helpt om je hersenen ook in beweging te zetten. Hoewel routine prettig is – je hebt vaste momenten om je e-mails te beantwoorden, bepaalde taken uit te voeren en Zoommeetings bij te wonen – zorgt het ook voor een stand-by-modus in je brein. 

Je komt uit deze stand-by-modus door je lichaam te laten bewegen.

Een wandeling van 10 minuten (mag zeker ook langer) geeft je hersenen al een boost om weer creatief en productief verder te gaan.

Vind je wandelen saai? Je mag ook anders bewegen. Wat dacht je van fietsen, push-ups doen, zwemmen, springtouwen of hoelahoepen? Als je maar je lichaam even lekker laat bewegen, dan is het goed. 

Neem pauze tijdens werk om productiever en creatiever te zijn

Pauze nemen is geen teken van luiheid, maar van slim werken. Juist als je thuiswerkt en je werk en privéleven makkelijk in elkaar overlopen, is het belangrijk om bewust stil te staan bij rustmomenten. Je brein en lichaam hebben het nodig. Niet alleen om klachten te voorkomen, maar vooral om je werk met focus, energie en plezier te kunnen doen.

Dus, laptop dicht, benen strekken en pauzeer jezelf productiever. Je baas en je humeur zullen je dankbaar zijn!

En kun je niet genoeg krijgen van dit soort fijne tips? Volg ons dan op Instagram en Pinterest. Of schrijf je in voor de nieuwsbrief. Dan krijg je onze artikelen lekker overzichtelijk wekelijks in je mailbox. 

time management apps

Nog productiever thuiswerken? Cursus Time Management!

Herken je de volgende punten?

  • Je verliest de regie over je thuiswerkdag. Je vindt het lastig om nee te zeggen, waardoor je je grip over je eigen planning kwijtraakt.
  • Je agenda barst van de online meetings. Hierdoor kom je niet meer toe aan je eigen werk. En tijdens de meetings worden er geen acties uitgezet of knopen doorgehakt. 
  • Je hebt moeite met thuis gefocust te werken. Je concentratie is niet optimaal omdat werk en privé in elkaar overlopen. 
  • De werk-privébalans is verstoord. Je vindt het moeilijk om hier een balans in te krijgen, waardoor je veel stress hebt en de werkdag niet goed afsluit. Daardoor ben je ‘s avonds nog steeds (in je hoofd) bezig met werk. 
  • Je hebt moeite met prioriteiten bepalen. En om duidelijk te maken aan je collega’s wat wel en niet haalbaar is. 
  • Grote projecten stel je uit, omdat je te veel ad-hoc werk tussendoor doet. Hierdoor voel je je onrustig en gestrest. 
  • Op afstand werken zorgt ervoor dat je soms minder resultaatgericht werkt. Je bent niet altijd goed op de hoogte wat je collega’s doen en bijdragen. 
  • Je wilt graag collegialer en klantvriendelijker zijn, maar hebt daar niet altijd de ruimte voor. Er ligt voor je gevoel te veel werk op je bordje.

Tijdens onze 1-daagse Time Management training leer je hoe je deze knelpunten aanpakt. Je krijgt praktische tips en handvatten waarmee je direct je thuiswerkdag anders aanpakt. Zodat je slimmer werkt en niet harder. Meld je nu aan of bekijk eerst meer informatie over de training. 

Pauze

Veelgestelde vragen over pauze nemen

  • Hoeveel pauze bij 8 uur werken?

    Op een werkdag van 8 uur heb je recht op minimaal 30 minuten pauze. Dit mag één pauze zijn, of twee van minimaal 15 minuten. Neem daarnaast tussendoor ook regelmatig pauze, na 50 tot 90 minuten geconcentreerd werken is dit aan te raden.

  • Hoeveel pauze bij 5 uur werken?

    Werk je minder dan 5,5 uur? Dan is een pauze officieel niet verplicht. Toch is het wel verstandig om regelmatig even je werk te onderbreken. Als ik het maar voor 5 of 10 minuten. Je concentratie en productiviteit varen er wel bij.

  • Is het pauze of pause?

    In het Nederlands zeggen we pauze. In het Engels gebruiken ze pause. Dus tenzij je in het Engels communiceert met je collega’s, gebruik je de term pauze. Het is dan voor iedereen duidelijk wat je bedoelt.

    En wat is een ander woord voor pauze?

    • Rust
    • Rusten
    • Bijkomen
    • Uitrusten
    • Achteroverleunen 

  • Hoe vaak moet je pauze nemen tijdens je werkdag?

    Het beste is om elk uur een korte onderbreking van je werk te nemen. Dit helpt je om je brein fris te houden en fysieke klachten te voorkomen. Neem daarnaast een langere pauze, van zo’n 30 minuten, rond lunchtijd. 

  • Wat is het verschil tussen een microbreak en een echte pauze?

    Een microbreak duurt enkele seconden tot minuten, door bijvoorbeeld even op te staan of je ogen van het scherm te halen. Een echte pauze duurt vaak 10 tot 30 minuten. Deze pauze is bedoeld om fysiek en mentaal te herstellen. Beide zijn belangrijk.

  • Hoe lang moet een effectieve pauze duren?

    Een effectieve pauze duurt minstens 10 tot 15 minuten. Dat is genoeg tijd om los te komen van je werk en je hoofd even leeg te maken. Voor langdurig herstel is een lunchpauze van 30 minuten ideaal.

  • Wat kun je het beste doen tijdens een pauze om écht op te laden?

    Het is slim om tijdens de pauze de werkplek te verlaten. Beweeg even, ga naar buiten of doe iets totaal anders dan je werk. Frisse lucht, een korte wandeling of het lezen van een niet-werkgerelateerd boek helpen je om mentaal te resetten. Vermijd het liefst schermen.

  • Is het slecht om je pauze over te slaan?

    Ja, structureel je pauze overslaan is slecht voor je concentratie, productiviteit en gezondheid. Het verhoogt je stressniveau en maakt je vermoeid. Je werkt misschien langer, maar uiteindelijk minder effectief.

  • Helpt een korte wandeling tijdens de pauze echt tegen vermoeidheid?

    Ja, een korte wandeling helpt tegen vermoeidheid. Het bevordert de bloedsomloop, frist je hoofd op en verlaagt je stress. Zelfs 10 minuten wandelen kan al een groot verschil maken.

  • Hoe zorg je dat je pauzes neemt zonder afgeleid te raken?

    Plan je pauzes bewust in je agenda of stel een timer in. Koppel ze aan vaste momenten, en gebruik tijd voor een vergadering of na het afronden van een taak om even op te laden. Zo blijven ze onderdeel van je werkstructuur.

  • Is het slim om je lunch achter je bureau te eten?

    Nee, dat is het niet. Je hersenen krijgen dan geen echte rust, waardoor je minder hersteld voelt. Eet liever ergens anders, zodat je daarna weer met frisse energie verder kunt gaan.

  • Wat zijn goede manieren om een mentale pauze te nemen bij kantoorwerk?

    Sluit je ogen, adem bewust, loop een rondje of doe een korte meditatie. Ook even lachen, iets tekenen of dagdromen helpt je brein om even op te laden. Het gaat erom dat je even loskomt van het denken en focussen.

  • Hoe kun je pauzes beter inplannen in je werkdag?

    Blok pauzes in je agenda. Gebruik de Pomodoro-techniek (25 minuten werken, 5 minuten pauze) of plan elk uur een pauze van 10 minuten. Zo maak je je pauzes onderdeel van je ritme.

  • Wat is de wettelijke pauze?

    Is pauze verplicht? Ja. In de Arbeidstijdenwet is pauze wettelijk vastgelegd. En ja, deze regels gelden ook als je thuiswerkt. 

    Maar wanneer heb je recht op pauze? Hier de belangrijkste punten op een rij:

    • Op een werkdag van meer dan 5,5 uur: je hebt recht op minimaal 30 minuten pauze. Deze pauze mag opgesplitst worden in twee keer 15 minuten. 
    • Op een werkdag van meer dan 10 uur: je hebt recht op een pauze van minimaal 45 minuten. Deze mag ook opgesplitst worden in blokken van minimaal 15 minuten. 
    • Arbeidstijdenwet: is de pauze doorbetaald? Nee, pauze telt meestal niet mee als werktijd, tenzij je dit anders hebt afgesproken in de arbeidsovereenkomst of in je cao staat. 

    Dus, je hebt geen recht op pauze bij 3 uur werken, geen recht op pauze bij 4 uur werken. Maar dat betekent niet dat het niet nodig is! 

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Slimmer (samen)werken is waar we ons bij Tijdwinst al ruim 20 jaar mee bezighouden. We helpen professionals om meer uit zichzelf en uit hun werkdag te halen. Niet door harder te werken, wel door slimmer gebruik te maken van hun tijd, energie, vaardigheden en samenwerkingen. Om jou daarbij te helpen, geven we praktische 1-daagse trainingen over onderwerpen als timemanagement, gesprekstechnieken, feedback geven en assertiviteit. Volg onze trainingen op een locatie bij jou in de buurt of online. 

Benieuwd naar onze trainingen of onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of schrijf je direct in voor een training.