Neurotransmitters. We breken er nauwelijks ons hoofd over, maar ondertussen kunnen deze stofjes het verschil maken tussen blij en somber zijn. Als je een tekort aan bepaalde neurotransmitters hebt of als een specifieke neurotransmitter juist sky high is, kan dat akelige gevolgen hebben. Van concentratiestoornissen tot intense somberheid. Hoe weet je of jouw neurotransmitters uit balans zijn én wat kun je daaraan doen?

Wat komt aan bod:

  1. Wat zijn neurotransmitters?
  2. Wat gebeurt er als neurotransmitters uit balans zijn?
  3. Hoe kun je neurotransmitters in balans brengen?
  4. Wat als je neurotransmitters niet goed werken?

Adrenaline, endorfine, cortisol… Waarschijnlijk heb je die termen weleens gehoord. Maar wat doen die stofjes nu precies? Hoe raken ze uit balans? En wat betekent dat dan voor hoe je je voelt? Heel veel vragen, hieronder de antwoorden en een oplossing voor elke disbalans.

Wat zijn neurotransmitters?

Neurotransmitters zijn boodschappers in je lijf: ze versturen signalen van je hersenen naar je zenuwcellen of spiercellen. Dankzij deze stofjes functioneert je zenuwstelsel goed.

Neurotransmitters bestaan uit aminozuren (eiwitten die bouwstenen vormen). Dus wat je eet is bepalend voor of je neurotransmitters in balans zijn of niet. Om die eiwitten om te zetten in neurotransmitters, heb je cofactoren nodig (bepaalde vitamines en mineralen). Máár niet alleen wat je eet, bepaalt of neurotransmitters hun werk doen. Daarvoor tellen ook o.a. je stressniveau, lichaamsbeweging, ontspanning en nachtrust mee.

Wat neurotransmitters doen, verschilt per type neurotransmitter. In totaal hebben we meer dan 100 soorten neurotransmitters die dagelijks in rap tempo door ons lijf gaan. Er bestaan neurotransmitters die ook als hormoon bekendstaan (zoals serotonine) en daarnaast zijn er stimulerende en remmende neurotransmitters (ook wel “exciterend” vs “inhiberend”). Die twee houden elkaar in balans om goed te kunnen functioneren.

Laten we een paar belangrijke neurotransmitters en de betekenis van elke neurotransmitters uitlichten:

  • Serotonine. Wat serotonine is? De betekenis van serotonine is als volgt: een neurotransmitter die en een hormoon dat je stemming, emotieregulatie, nachtrust en hongergevoel beïnvloedt. Het is een remmende neurotransmitter en deze zorgt ook voor de aanmaak van melatonine (het hormoon dat je slaperig laat worden).
  • Dopamine. De betekenis van dopamine is ook wel “beloningshormoon”. Dit stofje komt vrij zodra je dingen doet die volgens je hersenen beloningswaardig zijn, zoals sporten of eten. Dopamine zorgt als neurotransmitter voor een gelukkig gevoel, dat maakt dat je het dopamine-verhogende gedrag vaker wilt vertonen. Het wordt ook wel een exciterende neurotransmitter genoemd (“stimulerend” dus, zoals in het Engelse woord “excitement”). Maar let op: dopamine is ook betrokken bij verslavingen; je kunt verslaafd raken aan het kortdurende gelukzalige gevoel dat deze stofjes je geven. Dopamine is bijvoorbeeld het stofje dat je elke 5 minuten naar je telefoon laat grijpen; elke notificatie is goed voor een korte geluksgolf (“Ha, een potentieel leuk bericht!”).
  • Adrenaline. Deze neurotransmitter ken je vast wel. Adrenaline heeft als betekenis dé neurotransmitter die vrijkomt als je bang bent of je bedreigd voelt. Het zorgt ervoor dat je hartslag stijgt en je ademhaling sneller gaat én het maakt je spieren klaar om in de vechten- of vluchten-stand te gaan voor als dat nodig is. Deze neurotransmitter komt dus vrij als je in de stress schiet, ook als er helemaal geen noodzaak om te vluchten is.
  • Glutamaat. Wat glutamaat is? De relatief onbekende neurotransmitter glutamaat is hartstikke belangrijk. Hij stimuleert het centrale zenuwstelsel en is betrokken bij cognitie, leren en geheugen.
  • GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA is een remmende neurotransmitter die je van nature aanmaakt. Wat GABA doet, is dat het overactiviteit in de zenuwcellen tempert. Daarmee houdt het de stimulerende neurotransmitters (zoals dopamine) in balans. GABA is belangrijk om stress in toom te houden en rustig te blijven.
  • Acetylcholine. Wat doet acetylcholine? Acetylcholine is een neurotransmitter die de communicatie tussen de hersenen en de spieren aanstuurt. Het zorgt dus voor je motoriek. Ook beïnvloedt dit stofje je creativiteit en leervermogen.

En dat zijn nog lang niet alle stofjes. Je hebt bijvoorbeeld ook endorfine (een geluksstofje in de hersenen) en noradrenaline. Maar laten we ons voor dit artikel beperken tot de belangrijkste neurotransmitters. Die hierboven.

neurotransmitters uit balans

Wat gebeurt er als neurotransmitters uit balans zijn?

Als je van een of meerdere neurotransmitters een tekort of overschot hebt, heeft dat gevolgen voor je totale neurotransmitter-systeem. De hele boel gaat dan haperen en je lijf heeft meer moeite om aminozuren op de juiste manier om te zetten in neurotransmitters.

Wat we vaak zien, is dat mensen te veel adrenaline aanmaken, bijvoorbeeld door stress en spanning. Als gevolg daarvan maak je ook minder dopamine (een gelukshormoon), serotonine (nóg een geluksstofje) en melatonine (het slaaphormoon) aan. Het gevolg is een vicieuze cirkel. Want als je slecht slaapt en je futloos en somber voelt, neig je meestal eerder naar die zak chips en twee uur Netflix dan naar een actieve wandeling of een groen sapje.

Hoe je weet of je neurotransmitters uit balans zijn? Er bestaat geen neurotransmitter-test waarmee je dat thuis eigenhandig kunt meten. Wel zijn er een aantal dingen waaraan je merkt dat een specifieke neurotransmitter uit balans zijn.

Hoe merk je een serotonine-tekort?

Bij een serotonine-tekort voel je je vaak duizelig, ben je vermoeid, ervaar je concentratieproblemen, heb je moeite met in slaap komen en kun je last hebben van stemmingswisselingen.

Daarnaast wordt een tekort aan serotonine geassocieerd met depressie. Sommige mensen hebben een chronisch serotonine-tekort en slikken daarvoor preventief anti-depressiva. Als je een chronisch tekort vermoedt, kun je het beste naar een arts gaan om je serotonine te meten. Laat je in zo’n geval dus geen dure vitaminepillen uit vage webshops aansmeren; dit vraagt echt om hulp van een specialist.

neurotransmitters uit balans

Waaraan merk je een dopamine-tekort?

Als je een tekort aan de neurotransmitter dopamine hebt, dan merk je dat aan klachten als:

  • lusteloos gevoel;
  • vermoeidheid;
  • somberheid;
  • veel onrust;
  • minder zin in seks;
  • problemen met plannen;
  • meer moeite met emotieregulatie;
  • moeilijker je aandacht erbij houden;
  • geheugenverlies.

Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan door slaaptekort, te veel onverzadigde vetten, veel suikers en veel stress. Ook onder andere een gebrek aan vitamine B, zink en ijzer kan een dopamine-tekort veroorzaken.

neurotransmitters uit balans

Wat merk je bij te veel of te weinig adrenaline?

Als de neurotransmitter adrenaline uit balans is, dan is er meestal eerder sprake van een overschot dan een tekort. Te veel adrenaline betekent dat je continu aanstaat en je opgejaagd voelt. Je staat als het ware permanent op standje wegrennen.

Werkt de aanmaak van adrenaline niet goed? Dan voel je je juist vermoeid en futloos. Vaak gaat dit samen met een tekort aan dopamine.

Wanneer je te veel spanning hebt en je adrenaline dus hoog is, dan gaan je “cofactoren” (o.a. vitamines en mineralen) op aan de aanmaak van adrenaline. Daardoor maak je ook minder dopamine en serotonine aan. Zo beland je in een vicieuze cirkel van neurotransmitters uit balans.

Hoe merk je disbalans in glutamaat?

Als je lichaam te veel glutamaat afgeeft, kun je in de ergste gevallen een psychiatrische of neurologische stoornis ontwikkelen zoals een angststoornis of schizofrenie. Glutamaat is namelijk een belangrijke neurotransmitter om mentaal in balans te zijn.

Gelukkig zijn de symptomen van te veel glutamaat meestal minder heftig. Denk vooral aan:

  • overprikkeling;
  • hyperactiviteit;
  • een rusteloos gevoel;
  • slecht slapen;
  • verminderde concentratie;
  • veel stress;
  • darmproblemen (zoals obstipatie of diarree).

Verder kan de kunstmatige versie van glutamaat die soms in voeding zit (ook wel bekend als het E-nummer E-621) gezondheidsklachten geven als hoofdpijn, buikklachten, duizeligheid en een ontregelde bloedsuikerspiegel.

neurotransmitters uit balans

Wat merk je bij een GABA-tekort?

Bij een GABA-tekort is één van de symptomen dat je moeilijk je spieren kunt ontspannen. Ook kan het zijn dat je maar blijft malen en dat je hersenen geen uitknop lijken te hebben. Bij een tekort aan GABA kun je dus ADD-achtige klachten ervaren.

Een tekort aan GABA kan bijvoorbeeld komen door stress, voedingstekort of alcohol- of drugsgebruik. Ook bepaalde medicijnen kunnen je GABA-gehalte in de war schoppen.

Wat merk je bij een acetylcholine-tekort?

Een acetylcholine-tekort kun je vooral herkennen aan problemen met je geheugen, vergeetachtigheid, een zenuwachtig gevoel en een verminderde creativiteit. Je verwerkt informatie bijvoorbeeld minder snel en vergeet ook weer eerder wat je hebt gehoord of gelezen. Verder ben je minder alert en kun je last hebben van onhandige bewegingen.

Kun je neurotransmitters herstellen?

Ja, je kunt neurotransmitters herstellen als deze uit balans zijn. Dat krijg je in de meeste gevallen voor elkaar door je voeding en leefstijl aan te passen.

Bepaalde voedingsmiddelen helpen om een specifieke neurotransmitters weer op het juiste niveau te krijgen. Daarnaast zijn ontspanning, voldoende slaap en beweging altijd belangrijk om je neurotransmitters in balans te brengen.

Hoe kun je neurotransmitters in balans brengen?

Er bestaan zogenaamde serotonine-supplementen, supplementen voor dopamine en meer van dat soort bedenkelijke potjes. Maar wacht heel even en sprint niet meteen voor dopamine-, serotonine- of endorfine-pillen naar Kruidvat. Laat je ook niet verleiden om vitamine-abonnementen van honderden euro’s af te nemen zodat jij je weer net zo kiplekker voelt als die mevrouw in de reclame. Dat is (peperdure) kletskoek.

Ga liever voor natuurlijke dopamine, verbeter je eigen aanmaak van serotonine en andere stofjes en los je tekorten op met aanpassingen in je voeding en leefstijl. Soms is een kleine verandering in je leef- en eetpatroon al voldoende om je neurotransmitters weer in balans te krijgen.

Laten we per neurotransmitter kijken hoe dit zit.

Serotonine herstellen

Je kunt een serotonine-tekort aanvullen door dingen te eten waar de stof tryptofaan in zit. Zo kun je je lichaam helpen bij de aanmaak van serotonine met voeding. Waar zit serotonine dan in? Het zit in voedingsmiddelen als haver, pinda’s, chocolade, brood, melkproducten, tonijn en gedroogde pruimen. Je kunt extra serotonine aanmaken door meer van dit soort producten te eten. Daarnaast helpt het om pauzes van werk te nemen, voldoende naar buiten te gaan (voor een shot vitamine D) en dagelijks beweging te krijgen.

Er bestaan ook serotonine-pillen of je kunt serotonine verhogen met medicatie. We raden je aan om dit echt alleen te doen als je huisarts dit voorschrijft. Dat gebeurt meestal alleen als je depressief bent door een (vaak aangeboren) serotonine-tekort.

Verder kunnen in de wintermaanden vitamine D-supplementen helpen om je serotonine aan te vullen. Dan heeft je lichaam namelijk meer moeite om vitamine D uit zonlicht te halen, omdat de dagen korter zijn en de zon minder schijnt.

neurotransmitters uit balans

Dopamine herstellen

Het beste recept voor een dopamine-booster zal je vast blij maken: aardbeien, seks en chocola. Vraagt dat om wat uitleg? Lees dan ons artikel over een dopamine-tekort.

Waar zit dopamine nog meer in? Dopamine zit ook in voeding als avocado’s, amandelen, bananen, rode bieten, watermeloen en appels. Die werken allemaal als dopamine-versterkers. Wat ook helpt? Maak vaker wandelingen en zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging. En oh ja, zorg dat je voldoende slaapt en zo min mogelijk alcohol, nicotine en suiker gebruikt.

Heb je juist te veel dopamine? Dan kun je je dopamine verlagen door jezelf minder bloot te stellen aan prikkels. Probeer bijvoorbeeld een social-media-detox en minder een tijdje met Instagram en TikTok. Inge en Björn leggen je uit hoe je dat doet:

Zet verder je notificaties uit en probeer minder vaak toe te geven aan acute neigingen (zoals “Die chips zien er lekker uit, even een zak leegeten!”). Zo houd je je dopamine in toom en voorkom je onhandige chips-, Netflix- of social-media-verslavingen.

Adrenaline herstellen

Voor te veel adrenaline-aanmaak bestaat maar één medicijn: rust nemen. Ontspannen. Pauzes nemen. Niet alsmaar aan staan. Denk je nu “Leuk idee, maar hoe ga ik dat ooit in mijn agenda inpassen? Lees dan Björns boek ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’. Dat helpt je om werkstress de baas te blijven dankzij een goede én haalbare planning.

Of verdiep je in één van deze artikelen:

Heb je juist te weinig adrenaline-aanmaak? Probeer dan de adviezen die onder het kopje dopamine-tekort staan. Seks, chocola, aardbeien en voldoende slapen helpen net zo goed tegen een adrenaline-tekort. Geen verkeerd doktersadvies, toch?!

Glutamaat herstellen

Glutamaat kun je deels herstellen door de juiste voeding te eten. Waar zit glutamaat in? Het zit van nature in producten als granen, aardappelen, kaas, vlees en vis.

Ook wordt glutamaat soms kunstmatig toegevoegd voor extra smaak. Dan zie je het als E-621 op de verpakking staan. Zelfs aan je favoriete chips wordt dit stofje waarschijnlijk toegevoegd. Máár let op met dat laatste: chips die je een geluksgevoel bezorgen, klinkt niet alleen te mooi om waar te zijn. Dat is het ook. De kunstmatige variant van glutamaat verstoort je verzadigingsgevoel, met mogelijk overgewicht en vermoeidheid tot gevolg. Het is dus juist aan te raden om voedingsmiddelen met E-621 (ja, zélfs je lievelingschips) te vermijden.

GABA herstellen

De neurotransmitter GABA kun je uit bepaalde voedingsmiddelen halen. Dat zijn o.a. groenten, aardappelen, eieren, noten, tuinbonen, sojabonen, zaden en pitten. Daarnaast kun je meer GABA aanmaken door in beweging te blijven (= meer lichaamsbeweging en minder stress), te mediteren en vaker gefermenteerd voedsel op het menu te zetten. Zuurkool en kimchi, kom maar door!

Acetylcholine herstellen

Een tekort aan acetylcholine kun je aanvullen met graanproducten, noten, sojabonen, pinda’s, eieren en orgaanvlees. Wat daarnaast helpt? Ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Daarmee zorg je voor een betere balans tussen spanning en ontspanning, wat je neurotransmitters ook in balans brengt.

neurotransmitters uit balans

Dus: wat als je neurotransmitters niet goed werken?

Als je neurotransmitters niet goed werken, komt dat vaak door een ongezonde leefstijl. Je hebt bijvoorbeeld stress, neemt weinig rust, beweegt te weinig of eet niet heel gezond. Vaak zit de truc ‘m in meer rust inbouwen, meer bewegen en jezelf soms een schop onder je kont geven (om wél iets te zeggen van je collega die maar werk over de schutting blijft gooien of wél jezelf naar de sportschool te slepen). Ook met voeding kun je je neurotransmitters meer in balans brengen. Van rode bieten tot pure chocola tot banaan.

Er is van alles wat jou – ook zonder dat dure potje veelbelovende supplementen te kopen – kan helpen om je neurotransmitters weer in balans te krijgen. Je weet nu wat je te doen staat. Zet jij de volgende stap?

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar geven we je handige tips die jou helpen om met minder stress en meer ontspanning te werken, om meer plezier te ervaren op het werk en om jezelf soms een schop onder je kont te geven richting een gezonder (werk)leven.

neurotransmitters uit balans

Minder stress, meer rust en tijd voor lichaamsbeweging? Volg onze training timemanagement

We kunnen je niet voorzien van een persoonlijk dopamine-shot of een extra dosis glutamaat. Wél reiken we je graag tools aan waarmee je zelf je stressniveau kunt temperen en je werkplezier vergroot. Goed voor je neurotransmitters!

Nieuwsgierig? Volg onze 1-daagse training timemanagement en ontdek hoe je meer gedaan krijgt in minder tijd én met minder stress. Dankzij extra rust op een dag en minder stress kun jij je neurotransmitters een gezonde boost geven.

Wie zijn wij? | Cursus Timemanagement

Bij Tijdwinst zijn we al meer dan 20 jaar gespecialiseerd in slimmer (samen)werken met als doel dat jij tijd bespaart en meer plezier beleeft aan je werk. Met onze praktische trainingen helpen we je daarbij. Volg bij ons o.a. trainingen in timemanagement, gesprekstechnieken, feedback geven en assertiviteit. Onze trainingen zijn altijd praktisch en interactief, zodat je direct kunt toepassen wat je hebt geleerd.

Ben je nieuwsgierig naar ons trainingsaanbod of naar onze andere artikelen? Lees verder op onze websites of schrijf je direct in voor een training.