Blijf je maar aan slechte gewoonten toegeven? Volgens Petr Ludwig, een bekende timemanagement expert, komt dat doordat jouw ruiter (ratio) te zwak is en daardoor zijn olifant (emoties) kan doen wat hij wil. Wat je moet doen om de teugels aan te trekken? 3 gewoonte-veranderende tips om oude en slechte patronen te doorbreken en te vervangen door goede gewoontes:

Vaste gewoontes zijn hartstikke handig. Zo hoef je niet telkens na te denken of nieuwe beslissingen te nemen; jij weet wat moet gebeuren en voert dit op de automatische piloot uit. Neem je ochtend: ontbijten, aankleden en forenzen zijn er zo ingesleten dat je er geeneens meer over hoeft na te denken. Daardoor houdt je tijd en mentale denkkracht over voor andere dingen; klussen die wél een hoge mate van concentratie vereisen.

Toch zijn niet al die ingesleten handelingen positief. Zonder dat je het doorhebt maken veel vaste slechte en ongezonde gewoonten deel uit van je dagelijks leven. Denk aan de gewoonte om bij het opstaan direct je telefoon te checken; direct gebombardeerd worden met negatief nieuws en een overvolle mailbox is allesbehalve goed voor je humeur.  Toch kun je het niet laten, want: automatische piloot. 

Hoe kom je van deze slechte gewoonte af? De gewoontes die jouw minder productief maken, ongezonder en minder blij? Door te begrijpen hoe ze ontstaan om ze vervolgens bij de kern aan te pakken:

Ontstaan van gewoontes: verslaafd aan de beloning

Routines ontstaan vrij eenvoudig. Je hoeft maar een aantal keer een bepaalde handeling uit te voeren en daardoor beloond te worden, en je brein slaat het op — ‘als ik x doe, ontvang ik y’. Zo weet het dat wanneer jij hardloopt jij erna die runners high ervaart, dus je doet het vaker. Of dat wanneer jij je verveelt en je telefoon checkt, jij je iets minder verveelt. De beloning is dus veelal dopamine, een stofje waardoor jij je (tijdelijk) goed voelt.  

Het is ook gelijk dat stofje dat de routine in stand houdt en het zo moeilijk maakt om ingesleten patronen te doorbreken. Het werkt namelijk nogal verslavend: jij weet na een tijdje dat er na een bepaalde actie een positief gevolg plaatsvindt, je wil het dus doen. Keer op keer. Zo mediteer je bijvoorbeeld geregeld omdat je weet dat jij je hierna goed voelt. 

Minder goed is het wanneer het om negatieve patronen gaat, zoals roken: je ervaart een stressvolle periode en steekt een sigaret op, wetende dat je zometeen “beloond” wordt met nicotine (en daardoor dopamine ervaart). 

Slechte patronen doorbreken is daarom lastig. Je vecht namelijk tegen een verslaving; een verslaving aan beloning. Toch is mogelijk: oude patronen doorbreken lukt wanneer je leert zelfreguleren: 

rokende vrouw

Gewoontes beter begrijpen: de olifant/ruiter-metafoor van Petr Ludwig

In zijn boek ‘Een einde aan uitstelgedrag’ beschrijft Petr Ludwig hoe je slechte gewoontes kunt doorbreken. Hij gebruikt daarvoor een metafoor met een olifant en een ruiter.

Zie jouw emoties als een olifant. Ze zijn groot, woest en sterk. Bovenop die olifant zit jouw ruiter; jouw ratio. 

Wanneer jouw ruiter een ielig mannetje is, laat hij zich al snel overrompelen door de olifant. Hij verliest de controle over de olifant en deze dendert door het oerwoud waar hij vernieling aanricht. Zeker wanneer de olifant een andere kant op wil dan hij. Willen ze wel beiden dezelfde kant uit, dan is er niets aan de hand.

Hoe vertaalt zich dat naar jouw gewoonten. Nou:

Stel dat jij graag wil mediteren (emotie) en je wéét dat jij je hierdoor goed voelt, dan gaat dat van een leien dakje. Je voelt geen weerstand en kunt jezelf makkelijk aanzetten het te doen. Jouw emotie en ratio liggen op één lijn.

… maar:

Ben je oververmoeid en wil je niets anders dan op de bank liggen (emotie), dan zul je echt niet je renschoenen aantrekken om te gaan hardlopen, ondanks dat je wéét dat het goed voor je is (ratio). Het vraagt te veel wilskracht en je voelt te veel weerstand. Emotie en ratio staan tegenover elkaar: bankhangen > hardlopen. 

Jou zou dan een immens sterke ruiter moeten hebben, wil je die olifant kunnen bijsturen. Een krachtpatser die die olifant zijn flaporen wast. Dat kost wilskracht, en laten we eerlijk zijn: na een lange dag is het onmogelijk om daar nog voldoende van op te brengen. 

man zit op olifant

(Gedachten) patronen doorbreken in 4 stappen:

Hoe doorbreek je patronen dan? De oplossing is simpel: om zo’n log, sterk beest als een olifant onder controle te kunnen houden heb je een erg sterke ruiter nodig. Die creëer je zo;

1. Houd je ruiter gezond: zorg voor een optimale basis

Een ruiter die moe en uitgeput is zal vanzelfsprekend minder hard aan de teugels trekken. Dat merk jezelf ook: het is ontzettend lastig om een frietje (nee, geen patatje) af te wijzen wanneer je rammelt van de honger. De wilskracht om dan voor een kleine, maar gezonde salade te kiezen moet dan immens groot zijn. 

En kom je na een lange dag thuis, dan heb je echt geen puf meer om aan dat studieboek te beginnen. Iets laagdrempeligs als Netflix kan daarentegen wel je interesse wekken.

De eerste tip is dan ook: wil je negatieve patronen doorbreken, houd je wilskracht dan op peil door jezelf gezond te houden: wees mentaal en fysiek sterk zodat je de benodigde energie kunt opbrengen om bij te sturen.

  • Sport meer en vaker zodat je beter in je vel zit, beter slaapt en meer energie hebt.
  • Let op je voeding. Vermijd junkfood, suikers en ongezonde vetten die je energiepeil laag houden.
  • Slaap voldoende. Laad jezelf op en durf ook gerust gedurende de dag dutjes te nemen mocht je dat nodig hebben.
  • Mediteer om je geest sterk te houden en je focus te trainen.

Kortom: beweeg met je ruiter mee in plaats van er tegenin te gaan. Je merkt zelf wat een week vol slechte voeding en overmatig veel alcohol met je doet: je bent niet vooruit te branden en neemt slechtere beslissingen. Zorg daarom goed voor jezelf, want (de juiste) keuzes maken kost energie, en die kun je alleen opbrengen als je het ook hebt. 

2. Maak je ruiter sterk: maak het jezelf makkelijk

Hoe kan je patronen doorbreken? Een andere manier om je ruiter te trainen is door hem rustig aan te laten wennen aan zijn olifant. Zet hem niet meteen op de zwaarste, dikste of grootste maar begin klein. 

Neem jezelf niet voor om van couchpotato naar marathonrenner te gaan wanneer je in tijden geen sportschool van binnen hebt gezin. Dat houd je nooit vol, integendeel: het demotiveert alleen. In plaats daarvan begin je klein, met 5 push ups per dag bijvoorbeeld. De lat ligt hierbij zó laag dat het haast onmogelijk is om het niet uit te voeren. Dat is juist wat je wil. 

Indien je een slechte gewoonte wil vervangen door een gezonde, maak de handeling dan zo simpel en eenvoudig mogelijk. 

Breng de actie terug naar de eerste 2 minuten van de handeling. Dus ga niet gelijk drie kilometer proberen te sprinten, maar doe slechts je renschoenen aan en spring een beetje op neer — dat klinkt vreemd, maar volgens gewoonte-expert James Clear een fantastische manier om je ruiter te laten wennen aan het zware geschut.

vrouw die push-up doet

3. Zorg voor een slimme ruiter: zorg voor gezonde sleutelgewoontes

Hoe doorbreek je gedragspatronen? Dan tot slot een manier om je ruiter zijn olifant op een efficiëntere wijze aan te sturen. In plaats van telkens hard aan de teugels te moeten trekken, pak je het slimmer aan: je geeft je ruiter één grote, belangrijke gewoonte om zich op te focussen in plaats van tig kleine. 

Spreek dus niet met jezelf af dat je ‘...voortaan om 6.00 opstaat, mediteert, leest, vijf kilometer hardloopt én een uitgebreide lunch maakt’ want dat houd je niet vol. Tenminste niet in het begin. In plaats daarvan kies je een sleutelgewoonte; een gewoonte die andere gewoontes in gang zet zonder dat het veel moeite kost. Een domino-effect als ware.

Waaraan kun je denken:

  • Slapen in je sportkleding → sneller geneigd om direct bij het opstaan te gaan hardlopen.
  • Telefoon in de keuken laten liggen → geen eindeloos gescroll meer vlak voor het slapen gaan en niet de mogelijkheid om te snoozen zodra de wekker door het huis galmt 
  • Uur eerder opstaan → tijd om rustig op te staan en eindelijk toe te komen aan yoga.

Kortom: gedragspatronen of denkpatronen veranderen één kleine aanpassing in gedrag kan een wervelwind aan verandering in gang zetten. Verander daarom niet teveel in één keer, maar kies een gewoonte uit waarvan je weet dat het andere zaken in gang zet. 

Kortom: hoe doorbreek je negatieve patronen?

Hoe doorbreek je oude patronen? Veel van wat je doet gebeurt op de automatische piloot. Uitstekend wanneer het om gezonde en productieve handelingen gaat, maar wanneer het om negatieve patronen gaat wil je deze doorbreken.

Je hebt dan niets aan wilskracht, want die raakt op: hoe rationeel je ook bent, je emoties onder controle houden is dan lastig. Vandaar dat je jouw ratio wil versterken. Dat doe je door jouw ruiter sterker te maken dan je olifant. 

Dat kon op een drietal manieren:

  • Houd jezelf gezond. Let op wat je eet en beweeg voldoende. Voldoende slapen en mediteren versterken daarbij je wilskracht.
  • Begin rustig en bouw je goede gewoonten op. Verstandig is om een handeling terug te brengen naar de eerste 2 minuten. Zo kun je het beter volhouden. Daarna bouw je verder op.
  • Tot slot heb je veel aan sleutelgewoonten. Kies een handeling die andere acties in gang zet, als dominostenen. Scheelt beslissing moeheid. 

Mensen vroegen ook

Wat zijn patronen gedrag?

Gedragspatronen zijn herhaalde manieren waarop iemand reageert en zich gedraagt in verschillende situaties. Dit kan zowel positief als negatief zijn en wordt vaak onbewust gedaan. Bijvoorbeeld, als iemand altijd snel geïrriteerd raakt wanneer ze worden onderbroken tijdens het praten, is dit een negatief gedragspatroon. Aan de andere kant, als iemand altijd op tijd is voor afspraken, is dit een positief gedragspatroon. 

Het begrijpen en herkennen van deze patronen kan helpen bij het verbeteren van het gedrag en het verhogen van het welzijn en de relaties van een persoon.

Hoe doorbreek je patronen in een relatie?

Er zijn verschillende stappen die je kunt nemen om negatieve patronen in een relatie te doorbreken:

  • Bewustwording: Het eerste belangrijke punt is om bewust te zijn van het patroon en te erkennen dat het een probleem is dat moet worden opgelost. Waar lopen jij en je partner tegenaan? Zijn er dingen die jij verwacht? Spreek jij een andere liefdestaal dan hem of haar?
  • Communicatie: Open en eerlijke communicatie is de sleutel om patronen te doorbreken. Het is belangrijk om te bespreken wat er aan de hand is en hoe het patroon kan worden veranderd. Waar zit jij mee? Wat kwetst jou? Wat zou je anders willen zien? Er zijn verschillende gesprekstechnieken die jou hierbij kunnen helpen.
  • Samenwerken: Het is belangrijk om samen te werken en elkaar te steunen bij het doorbreken van het patroon. Beiden moeten bereid zijn om veranderingen aan te brengen en compromissen te sluiten. Ga daarom regelmatig samenzitten en bespreek jullie gevoelens, emoties en voortgang (zonder verwijten!)
  • Nieuwe gewoontes ontwikkelen: Het is belangrijk om nieuwe, gezonde gewoontes te ontwikkelen en te integreren in de relatie. Dit kan bijvoorbeeld door nieuwe activiteiten te ondernemen of door bepaalde situaties anders aan te pakken. Wat vinden jullie beide leuk? Wat kun jij dagelijks doen om je partner tevreden te stellen? Wat kan hij of zij doen?
  • Overweeg therapie: Als het doorbreken van het patroon moeilijk is, kan het overwegen om hulp te zoeken bij een relatietherapeut of psycholoog. Een professional kan helpen bij het identificeren van de achterliggende oorzaken van het patroon en bij het ontwikkelen van effectieve strategieën om het patroon te doorbreken.
  • Geduld en flexibiliteit: Het doorbreken van patronen in een relatie kan tijd en inspanning vergen. Het is belangrijk om geduldig te zijn en flexibel te blijven als veranderingen plaatsvinden. Bespreek regelmatig samen jullie voortgang: hoe vinden jullie het zelf gaan?
  • Positieve aandacht: Het is belangrijk om positieve aandacht te geven aan de veranderingen die zijn aangebracht en elkaar te blijven steunen en aanmoedigen.

Het is belangrijk om te onthouden dat het doorbreken van patronen in een relatie een gezamenlijk proces is en dat beiden bereid moeten zijn om veranderingen aan te brengen. Door samen te werken en compromissen te sluiten, is het mogelijk om patronen te doorbreken en een gezonde en gelukkige relatie te ontwikkelen! Succes.

Hoe doorbreek ik welles nietes patroon?

Of het nou jouw kleuter betreft of een eigenwijze collega: hoe doorbreek je eindeloos heen en weer ge-‘welles-‘nietes’?

  • Focus op het probleem: In plaats van te argumenteren over wie gelijk heeft, richt je aandacht op het oplossen van het probleem. Bedenk wat je wilt bereiken met de communicatie en waar je beiden het over eens kunt zijn.
  • Luister actief: Geef de ander de kans om zijn of haar standpunt uit te leggen. Maak gebruik van actieve luistervaardigheden, zoals het stellen van vragen, samenvatten wat de ander zegt en laten zien dat je begrijpt waar de ander vandaan komt.
  • Zoek naar overeenkomsten: Probeer te begrijpen waar de ander vandaan komt en zoek naar gebieden waar jullie het beiden over eens kunnen zijn. Dit kan helpen om de verhouding te verbeteren en de basis te leggen voor verder overleg.
  • Vermijd beschuldigingen: Vermijd het gebruik van taal die beschuldigend overkomt, zoals “jij bent altijd…” of “je doet nooit…” Dit soort taal verharden de verdedigingen en maken het moeilijker om tot een oplossing te komen.
  • Zoek naar een compromis: Bedenk wat je bereid bent in te leveren en wat de ander bereid is in te leveren om tot een oplossing te komen. Bedenk ook of er alternatieve oplossingen zijn waar jullie beiden mee akkoord kunnen gaan.

Meer weten over gewoonten?

Wil je meer leren over routines en gewoonten opbouwen? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen je oude patronen doorbreken, maar krijg je ook nog eens timemanagement-, snellees- én assertiviteits tips op de koop toe. 

Check ook eens deze artikelen:

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog