Overprikkeling bij thuiswerken voorkomen – 7 tips van een thuiswerkexpert

Wie thuiswerkt, heeft soms nogal wat afleiding om zich heen. Je collega-thuiswerker (a.k.a. je partner) komt regelmatig even buurten, de buurman draait soms iets te harde muziek en dan zie je ook nog eens steeds huishoudtaken om je heen waar je nodig iets mee moet. Hoe voorkom je dat je dan last krijgt van overprikkeling en je concentratie verliest? Thuiswerkexpert Björn Deusings geeft je 7 tips.

Prikkels zijn overal om ons heen. Is het niet een notificatie op je telefoon, dan is het wel de postbode die aanbelt, de ronkende wasmachine of de werkmannen die vanuit je ooghoek de straat aan het betegelen zijn. Afleiding ligt dan ook voortdurend op de loer. En dat niet alleen: je kunt ook last krijgen van overprikkeling. Ook niet al te best voor je concentratie!

Hoe voelt overprikkeling?

Prikkels zijn gewoonweg stukjes informatie die op een bepaalde manier bij je hersenen binnenkomen. Dat kunnen zintuiglijke prikkels zijn (geluid, geur, etc.), maar ook emotionele prikkels (een collega die in tranen is) of cognitieve prikkels (een ingewikkelde mail die je drie keer moet herlezen voordat je snapt wat er staat). Als je te veel prikkels binnenkrijgt of als je langere tijd aan veel prikkels wordt blootgesteld, dan kun je daardoor overprikkeld raken.

De Hersenstichting definieert overprikkeling als volgt: die vele stukjes informatie kunnen niet meer goed door je hersenen worden verwerkt. Dit maakt dat je meer moeite hebt met geconcentreerd werken en dat je je gestrest of vermoeid voelt. Je kunt je aandacht daardoor minder goed ergens bij houden, of dat nu een taak of een gesprek is.

Over het algemeen kun je overprikkeling herkennen aan deze symptomen:

• vermoeidheid
• spanning- en stressklachten
• minder goed kunnen concentreren
• stemmingswisselingen of huilbuien
• eerder je aandacht of focus verliezen
• hoofdpijn
• sneller geïrriteerd zijn
• een gejaagd gevoel

Acute overprikkeling vs. chronische overprikkeling

Het meest voorkomend is acute overprikkeling. Dit kun je bijvoorbeeld ervaren als je een tijdje in een drukke omgeving hebt gezeten. Er wordt aan de weg voor je huis geklust, waardoor je de hele werkdag wordt gestoord door boorgeluiden en muziek van André Hazes. Ondertussen weet je collega je ook nog eens voortdurend telefonisch te vinden. Aan het eind van de dag ben je doodop. Gelukkig kan acute overprikkeling snel wegebben als je de tijd neemt om tot rust te komen.

Je kunt ook last hebben van chronische overprikkeling als je al een tijdje steeds overprikkeld raakt. Vaak heeft het ermee te maken dat je niet uitspreekt wat voor jou storend of te veel is. Je zegt bijvoorbeeld nooit ‘nee’ en bent daardoor elke dag aan het racen van werk naar opvang naar sportclub. Chronische overprikkeling kan overgaan in een burn-out of overspanning.

Je kunt spreken van fases van overprikkeling. Hoe vaker je onvoldoende bijkomt van acute overprikkeling, hoe meer het zich kan opbouwen tot chronische overprikkeling.

Hoe ontstaat overprikkeling?

Het verschilt sterk per persoon wanneer iemand overprikkeld is. Zo is bekend dat mensen met hersenletsel NAH vaak snel overprikkeld raken. Hun hersenen kunnen prikkels moeilijker filteren. Ook mensen die hoogsensitief zijn, ADD of ADHD hebben, kunnen eerder last hebben van overprikkeling. Daarnaast is bekend dat overprikkeling bij autisme eerder voorkomt.

Overprikkeling kan op drie manieren ontstaan:

1. Zintuiglijke overprikkeling: er komen veel prikkels binnen via je zintuigen (bijvoorbeeld als je partner hard meezingt met de muziek, waardoor je je aandacht niet goed bij een telefoongesprek kunt houden).
2. Emotionele overprikkeling: de emoties van anderen komen heftig bij je binnen en dat kost veel energie (bijvoorbeeld als je net een huilende collega aan de lijn hebt gehad en daardoor moeite hebt om je aandacht bij je werk te houden).
3. Cognitieve overprikkeling: je hebt al zoveel cognitieve informatie tot je genomen dat je nauwelijks nog nieuwe informatie kunt opslaan (bijvoorbeeld als je net met een lastige rekensom bezig bent als je partner binnenkomt om te vragen waar je de vuilniszakken hebt gelaten).

Overprikkeling voorkomen bij thuiswerken – 7 tips

Nu ben je heel wat wijzer over de verschillende soorten overprikkeling. Maar als je thuiswerkt en nog een flinke lijst aan taken te volbrengen hebt, ben je vast maar naar één ding benieuwd: hoe kun je overprikkeling voorkomen?

Productiviteitsexpert Björn Deusings – auteur van ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ en directeur van onze andere blogs als Timemanagement.nl en Thuiswerken.com – geeft je 7 tips om overprikkeling tegen te gaan en toch productief thuis te werken.

1. Maak een planning vooraf

Een heldere planning is het halve werk. Overkomt het jou weleens dat je je dag indeelt op basis van je mailbox? Je spiekt ‘s ochtends wat er aan nieuwe verzoekjes is binnengekomen en gebruikt die informatie om je taken van de dag te bepalen? Onze tip: gooi de boel om. Check je mailbox alleen op vaste momenten en stel van tevoren je planning voor de dag op.

Het beste kun je daarvoor twee tools gebruiken: een agenda en een to-do-list. In je agenda (een papieren agenda, Google Calendar, etc.) noteer je je deadlines, projecten die op bepaalde dagen af moeten, afspraken, etc. In je to-do-list schrijf je elke dag op wat je die dag gaat doen. Die takenlijst is je stok achter de deur om niet te veel tijd te verliezen aan onnodige randzaken. En ook om nee te zeggen tegen tussendoor-dingen waar je geen tijd voor hebt.

2. Verdeel high focus- en low focus-taken over de week

Een goede tip om cognitieve overprikkeling tegen te gaan, is deze: zoek een balans tussen taken die veel concentratie vergen en taken waarop je je minder hoeft te concentreren. Niemand kan acht uur lang in opperste concentratie werken. Daarom is het goed om na een zware concentratietaak aan een taak te werken die minder concentratie vergt. E-mails beantwoorden, een collega bellen, een tekst redigeren – zoiets.

3. Ontdek wat jouw overprikkeling veroorzaakt

De ene persoon kan onmogelijk werken aan een rommelig bureau; iemand anders kan niet tegen storende omgevingsgeluiden. Het is de truc om voor jezelf te ontdekken waar overprikkeling bij jou vandaan komt.

Je kunt hiervoor een logboek bijhouden. Noteer wanneer je overprikkeld bent en schrijf op hoe dat ontstond. Zo kun je patronen ontdekken en – het belangrijkste! – overprikkeling voorkomen.

4. Houd je telefoongebruik binnen de perken

Dit is misschien wel de nummer 1 boosdoener van overprikkeling voor veel mensen. Als je telefoon de hele tijd voor je op je bureau ligt, is de verleiding groot om tussendoor grappige kattenfilmpjes op Instagram te bekijken of de groepsapp van je vrienden goed in de gaten te houden.

Die verleiding kun je een stuk kleiner maken door je telefoongebruik aan banden te leggen:

• Berg je telefoon tijdens focustaken op in een kast, zodat je niet in de verleiding komt erop te spieken.
• Stel in dat je bepaalde apps (zoals Instagram en Facebook) alleen om bepaalde tijden (dus: na werktijd) kunt gebruiken.
• Zet soms je 4G en wifi uit. Je kunt dan nog wel gebeld en gesmst worden voor spoeddingen, maar kunt niet meer zomaar op je telefoon kijken.
• Verplaats de meest verleidelijke apps naar een scherm verder dan je openingsscherm. Daardoor moet je een extra handeling doen om ze te openen.

Meestal zijn wij bij Thuiswerken.com geen groot voorstander van Instagram tussendoor checken. Maar er is één grote uitzondering op die regel: check vooral wel Instagram voor de accounts van Tijdwinst.com en Björn. Die barsten van de timemanagementstips, waar je ook thuis wat aan hebt. 

5. Baken focusblokken af

Bij sommige taken heb je je opperste concentratie nodig. Als jij bijvoorbeeld aan een lastig rapport werkt, kan het bloedirritant zijn als je partner voor een gezellige koffiepauze bij je komt binnenvallen. “Nu even niet!”, denk je. De truc is om die woorden ook uit te spreken. Liefst zonder geschreeuw, op een constructieve manier.

Geef bijvoorbeeld van tevoren aan van wanneer tot wanneer je niet gestoord wilt worden. Dit kun je niet alleen naar je praatgrage partner toe doen, maar ook bij onder meer collega’s. Reserveer bijvoorbeeld in je gedeelde agenda blokken om aan een focustaak te werken. Dan weten je collega’s dat dit niet hét moment is om jou te storen.

6. Trakteer jezelf op een goede koptelefoon

Sommige mensen zweren erbij. Zeker als het bij jou thuis rumoeriger is dan op kantoor, is het soms prettig om je te kunnen afsluiten. Met een goede noise-cancelling headphone lukt dat. Daardoor heb je in elk geval minder last van geluidsprikkels.

Een bijkomend voordeel van zo’n koptelefoon is dat het een subtiele boodschap naar anderen toe is dat je niet om een praatje verlegen zit. Wil je hier liever wat assertiever over communiceren naar je mede-thuiswerkers toe? Lees dan onze tips voor thuiswerken met anderen. Goed nieuws: zelfs je schoonmoeder die vaker langskomt dan je lief is (“Als je toch thuis bent!”), kun je buiten de deur houden.

7. Maak korte metten met privéprikkels

Dat je afgeleid of overprikkeld raakt, heeft niet altijd te maken met anderen. Soms laat je jezelf afleiden door prikkels om je heen. Je doet bijvoorbeeld snel een wasje tussendoor of ruimt helpt je partner met het inruimen van de boodschappen.

Als je steeds in dat soort prikkels meegaat, kan dat ook energie slurpen. Je moet dan steeds switchen tussen werk- en privétaken. Als je de neiging voelt om in privéprikkels mee te gaan, stel jezelf dan deze vraag:

“Zou ik dit ook doen als ik nu op kantoor zat?”

Zou je dan ook tussen het werken door snel een wasje doen? Zou je dan ook met de televisie op de achtergrond werken? En zou je dan ook tegelijkertijd werkdingen doen en de overenthousiaste vriendenapp nauwlettend in de gaten houden? Nee, hoogstwaarschijnlijk niet. Probeer die dingen dan ook niet te doen als je vanuit huis werkt. Leer omgaan met overprikkeling door sommige prikkels simpelweg te weerstaan.

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over overprikkeling

• Wat is overprikkeling?

  Overprikkeling houdt in dat er veel stukjes informatie tegelijk bij je hersenen binnenkomen of dat je die niet goed kunt filteren, waardoor je gespannen, gestrest of vermoeid raakt. Overprikkeling kan ontstaan doordat er veel zintuiglijke prikkels binnenkomen, maar overprikkeling komt soms ook door een teveel aan emotionele of cognitieve prikkels.

• Wat te doen bij overprikkeling?

  Als je eenmaal overprikkeld bent, dan is het vooral belangrijk om rust te nemen. Stap uit de situatie of kijk of je er iets aan kunt veranderen. Ga bijvoorbeeld apart zitten als je last hebt van je mede-thuiswerkende partner of kinderen of zet je koptelefoon op tegen de geluidsprikkels.

• Kan overprikkeling overgaan?

  Absoluut. Bij acute overprikkeling helpt rust nemen en even uit de situatie zijn. Hoe snel de overprikkeling overgaat, wisselt van persoon tot persoon. Dit kan een paar uur, maar ook een paar weken of zelfs maanden zijn.

• Hoe lang duurt overprikkeling?

  Dat wisselt dus per persoon. De één is er binnen een paar uur van verlost; bij de ander duurt dit wat langer. Het hangt er natuurlijk ook vanaf hoe erg je overprikkeld bent. Heb je al een paar fases van overprikkeling doorgemaakt, waardoor je nu chronisch overprikkeld bent? Dan kost het waarschijnlijk meer tijd en geduld om uit je overprikkelde staat te komen.

• Wat te doen bij overprikkeling bij HSP?

  Mensen die hoogsensitief (HSP) zijn, hebben vaak eerder last van overprikkeling. Dit komt doordat zij prikkels sterker waarnemen dan gemiddeld. Merk je dat je als HSP’er snel overprikkeld bent? Oefen dan vooral met assertief communiceren over wat je wel en niet kunt hebben. Zoek ook manieren om minder last te hebben van prikkels. Denk aan een rustige werkplek zoeken of focusblokken inplannen.

• Wat doe je als je overprikkeld bent?

  Er is van alles wat je kunt doen als je overprikkeld bent en daarvan af wilt komen. Het hangt er vooral van af wat de overprikkeling bij jou veroorzaakt. Word je vooral gek van je alsmaar rinkelende en oplichtende telefoon? Leg dan je toestel weg. Heb je last van je partner die steeds komt binnenlopen of luide gesprekken voert? Maak er samen afspraken over.

Leer bij onze training hoe je efficiënter thuiswerkt

Wil jij leren om ook op afstand productief te werken, al die prikkels de baas te zijn en ondertussen ook nog je werk-privébalans te bewaken? Leer tijdens de 1-daagse training thuiswerken alles over de nieuwste technieken en methodes om jouw thuiswerkdag efficiënt mogelijk in te delen. Volg de training thuiswerken online vanuit jouw thuiskantoor – where else?