Laten we eerlijk zijn: soms komt er nogal veel op je af op een kantoordag. Je inbox puilt uit, er zijn altijd wel collega’s met vragen en om werk zit je al niet bepaald verlegen. Kortom: stress ligt op de loer! Wat je daaraan kunt doen? Mindfulness-oefeningen! Niet zweverig, wel bewezen effectief tegen stress en goed voor je productiviteit. Probeer deze 6 praktische oefeningen tijdens je kantoordag.

Mindfulness gaat niet over zenmuziek en yogamatten, wel hierover!

Helaas heeft mindfulness nog regelmatig een zweverig imago. Onterecht! Je denkt misschien direct aan mediteren, en vindt dat totaal niet je ding. Of je bent bang dat je dan naar boeddhistische muziek moet luisteren en in een lang gewaad gekke poses moet aannemen. Jou niet gezien, hoor! Jij blijft liever met beide benen op de grond.

Komt dat even goed uit! Mindfulness-oefeningen zijn namelijk juist een heel praktische én down-to-earth-manier om je gedachten te stillen en van stress af te komen. En het fijne is dat je het kunt aanpakken op de manier die jij fijn vindt.

Ja, je kunt inderdaad naar een retraite in de tropen gaan waar je in 14 dagen absolute stilte en onder het “genot” van groene smoothies en detoxsalades helemaal tot jezelf komt. Maar je kunt ook gewoon vijf minuten een ademhalingsoefening doen tussen je vertrouwde vier kantoormuren. Zelfs het maken van een wandeling of je focus op één werktaak houden is een vorm van mindfulness.

Valt best mee, toch?!

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Dat mindfulness en meditatie exact hetzelfde zijn, is een volgend misverstand om de wereld uit te helpen. Meditatie is één van de manieren om aan de slag te gaan met mindfulness. Het idee van mediteren is dat je je ergens zo goed op concentreert dat je tijdelijk je gedachten kunt parkeren. Of nou ja, de gedachten zullen er nog wel zijn, maar je besteedt er geen aandacht aan. Je focust bijvoorbeeld op je ademhaling, op meditatiemuziek of op een visualisatie. Zo kun je gedachten en prikkels beter loslaten.

Mindfulness betekent daarentegen dat je in het algemeen oefent met aandachttraining. Dus met je focus bij één ding houden en je niet te veel laten meegaan in dingen die om je heen spelen. Dat kun je op allerlei manieren doen, ook op heel andere manieren dan met meditatie.

Ben je creatief? Dan kun je ook denken aan creatieve mindfulness-oefeningen, zoals tekenen of schilderen. Je kunt ook een mindful wandeling maken, mindful worden van opgaan in een mooie roman, ademhalingsoefeningen doen of een mindfulness-app installeren die je dagelijks ontspanningstrucs leert.

mediterende vrouw tijdens haar werk Dus, wat houdt mindfulness in?

Mindfulness is een praktische stroming binnen de psychologie, waarbij je leert om je aandacht te richten op één ding en je aandacht ook bij dat ene ding te houden. Daardoor dwalen je gedachten minder snel af, ga je niet te snel mee in stress of paniek van anderen, kun je piekergedrag beter loslaten en kun je überhaupt beter je focus houden bij wat je nu doet.

Je focus kunnen vasthouden is wel zo prettig in onze samenleving, waarin we altijd aan staan. Terwijl je aan het werk bent, houd je ondertussen bij elk pinggeluid je telefoon nauwlettend in de gaten. Je kijkt nieuwsgierig naar elke pop-up waar Outlook je op trakteert. En dan is de gemiddelde kantoortuin ook nog eens een bron van overprikkeling door geluid. Komt het niet door je collega die úren op een dag aan de telefoon hangt, dan komt het wel door je mede-thuiswerker die iets te enthousiast op zijn toetsenbord ramt.

En dan hebben we het nog niet eens gehad over alle interne prikkels: de piekergedachten, de stress over je volle to-do-list of de “Oh, ik moet niet vergeten om…”-gedachten waar je het liefst direct iets mee wilt.

Niet gek dus innerlijke rust bij veel mensen niet zomaar komt aanwaaien. Gelukkig kun je daar met oefeningen voor mindfulness iets aan doen.

Hoe helpt mindfulness tegen stress?

Hoe het kan dat die ene mindful wandeling of een korte mindfulness-oefening je stressniveau tempert? De wetenschap toont aan dat mindfulness werkt. Om precies te zijn werkt het omdat mindfulness je leert om tegen je oerreactie in te gaan. Al vanaf dat wij mensen nog holbewoners waren, hebben we namelijk een automatische respons in ons. Als er gevaar of angst dreigt (zoals – in de gemiddelde kantoortuin – deadlines die je misschien niet haalt, een volle agenda, negatieve feedback, een collega die niet doet wat-ie moet doen…), dan schieten je hersenen direct in de stress-stand.

Je hersenen zijn automatisch geneigd om bij stress-situaties te vechten, vluchten of bevriezen. Je gaat bijvoorbeeld in de aanval na vervelende feedback (vechten). Je vertoont uitstelgedrag omdat je het spannend vindt om met een lastige taak te starten (bevriezen). Of je besluit om maar niet te doen wat je spannend vindt, bijvoorbeeld door geen ‘nee’ te zeggen tegen iets wat niet past (vluchten).

Met mindfulness leer je die automatische vechten-vluchten-of-bevriezen-reactie in toom te houden. Je leert om je aandacht minder snel te laten afdwalen naar dingen die nu geen aandacht nodig hebben, waardoor die dingen je minder in de weg zitten op het werk en privé.

  • Onderzoek toont aan dat mindfulness-oefeningen helpen om je amygdala te reguleren. Dat is een groep neuronen in je hersenen die gaan over het ervaren en verwerken van emoties.
  • Daarnaast heeft mindfulness effect op je prefrontale cortex. Dat is een hersengebied dat betrokken is bij de acties die je uitvoert op basis van je emoties of andere binnenkomende prikkels.

Concreet betekent dat het volgende:

Door mindfulness-oefeningen te doen, leer je om emoties te reguleren en niet te snel boos, verdrietig of gestrest te raken. En je leert om als er iets gebeurt wat emotie of angst opwekt daar minder in mee te gaan.

Goh, dat komt als kantoorwerker best goed van pas, toch? Niet gek dat menig HR-medewerker zich verdiept in mindfulness-trainingen en mindfulness-oefeningen voor beginners. Een stokje steken voor werkstress is altijd goed!

een man en een vrouw die lachend in gesprek zijn Wat is het voordeel van mindfulness?

Mindfulness heeft veel voordelen, zo blijkt ook uit onderzoek. Belangrijke voordelen zijn dat je minder snel gestrest raakt, emoties beter kunt reguleren, beter kunt omgaan met feedback, minder snel van je stuk wordt gebracht door bijvoorbeeld een spoedje of een vervelende vraag en dat je beter overzicht houdt. En mindfulness zorgt dus ook voor focus. Je kunt beter onafgebroken aan een taak werken zonder je steeds te laten afleiden. En heb je piekergedachten? Dan kun je die makkelijker wegbonjouren.

Kortom: jij staat steviger in de strijd tegen stress én je verhoogt je productiviteit.

En er zijn nog meer voordelen:

  • Je voelt je lichamelijk beter. Zo helpt mindfulness om je hartslag te verlagen en rustiger en dieper te ademen. Dat zorgt voor een lager stressniveau en meer energie.
  • Je ervaart minder spanning in je lichaam. Dat betekent ook minder klachten in je nek, rug en schouders.
  • Je kunt beter weerstand bieden tegen de niet altijd even handige vluchten-vechten-of-bevriezen-reactie.
  • Het is makkelijker om dingen langs je heen te laten gaan (zoals vervelende niet-opbouwende feedback of een frustrerende vergadering).
  • Je slaapt beter, omdat je ook ‘s avonds makkelijker (pieker)gedachten kunt loslaten.
  • Je hebt een meer positieve mindset, doordat het makkelijker wordt om negatieve emoties of invloeden van anderen van je af te laten glijden.
  • Je kunt beter het overzicht houden over je agenda in plaats van je direct te laten leiden door elk verzoek van collega’s.
  • Ook zeg je makkelijker ‘nee’.
  • Het lukt je beter om gefocust te werken, ook als er veel reuring om je heen is of als er van alles moet gebeuren.
  • Je laat je minder afleiden en krijgt daardoor meer gedaan in minder tijd.

Nog meer anti-stress- en pro-focus-tips?

Wij geven ze je graag! Volg Björn en Tijdwinst op Instagram voor allerlei praktische tips om tijd te besparen, je focus vast te houden, je minder te laten leiden door de waan van de dag en je to-do-list wél af te krijgen. We delen hier dagelijks onze beste tips en inzichten.

Welke mindfulness-oefeningen kan ik doen op kantoor?

Er bestaan talloze gratis mindfulness-oefeningen die je prima kunt toepassen op kantoor. Het is vooral de truc om mindfulness-oefeningen te vinden die jij fijn vindt. De één zal zweren bij meditatie. De ander gaat liever buiten wandelen of wil een pro worden in single-tasking (het productievere broertje van multitasken). Dit zijn bijvoorbeeld 6 mindfulness-oefeningen die goed werken tegen stress:

  1. Mindful wandelen
  2. Werken in focusblokken
  3. De 4-4-8-ademhaling
  4. Een bodyscan
  5. Tellen totdat je nergens aan denkt
  6. Luisteren met aandacht

We bespreken elke mindfulness-oefening hieronder uitgebreider. Experimenteer er vooral mee om te zien wat voor jou werkt.

1. Maak een mindful wandeling

Wandelen doe je vast regelmatig. Maar doe je het ook écht mindful? Dus zonder ondertussen WhatsApp in de gaten te houden, even een leuke foto te maken voor Instagram of inspiratie te proberen opdoen voor de inleiding voor het jaarverslag die je nog moet schrijven?

Vandaar deze oefening: ga er juist op een drukke kantoordag uit voor een wandeling. Loop ondanks de drukte een stukje buiten. Dat helpt om je hoofd leeg te maken en straks met frisse energie en inspiratie weer aan de slag te gaan.

Maak er daarbij een uitdaging van om tijdens het wandelen écht alleen maar te lopen. Laat je telefoon op vliegtuigstand in je broekzak zitten, bewaar die interessante podcast voor later en zeg je collega dat je een andere keer samen met hem gaat wandelen. Het is een goede mindfulness-oefening op zich om echt alleen te wandelen. In stilte het liefst.

2. Werk in focusblokken

Misschien heb je weleens gehoord van de Pomodoro-techniek. Dit is een methode om productief te werken en minder snel afgeleid te raken. Multitasken lijkt misschien reuze-productief, maar het is allesbehalve dat. Met de Pomodoro-techniek train je jezelf in een methode die wél productief is: single-tasking. Dus één ding tegelijk te doen.

Het idee werkt als volgt:

  • Je gaat rustig zitten en zet al je notificaties (e-mail, social media, WhatsApp, etc.) uit. Zet eventueel Binaural Beats (speciale focusmuziek) op om je focus vast te houden.
  • Nu werk je 25 minuten gefocust aan een taak. Ondertussen doe je niets anders dan dat.
  • Daarna neem je 5 minuten pauze.
  • Vervolgens werk je opnieuw 25 minuten gefocust aan een taak, houd je weer 5 minuten pauze, etc.

Overigens passen wij deze methode ook regelmatig toe met tijdsblokken van 50 minuten werken gevolgd door 10 minuten pauze. Werkt ook prima!

Werken volgens de Pomodoro-techniek is misschien geen zen-oefening; je bent immers aan het werk. Maar het is wel een goede manier om je aandacht te trainen.

3. Oefen met de 4-4-8-ademhaling

Bij deze mindfulness-oefening ga je gericht met je ademhaling aan de slag. Het is een simpele oefening die je prima op kantoor kunt doen. Zoek een rustige plek in de kantine op of ga even op het toilet zitten. Merk je dat de stress hoog zit? Dan is deze oefening een goede!

In stress-situaties ga je vaak vanzelf sneller ademenen en komt je adem hoger te zitten. Met de 4-4-8-ademhaling leer je om je adem rustig te houden en dieper te blijven ademen.

Het werkt als volgt:

  1. Adem 4 seconden in.
  2. Houd daarna je adem 4 seconden vast.
  3. Adem dan 8 seconden uit.
  4. Herhaal deze stappen 8 keer.

De focus op je ademhaling helpt om je minder te laten afleiden en je aandacht te houden bij waar je mee bezig bent (ademen in dit geval). Daarnaast helpt het vertragen van je ademhaling om stress beter de baas te zijn. Probeer het maar eens. Je zult merken dat als je langzamer en dieper ademt, je vanzelf rustiger wordt.

een bureau dat gevuld is met een laptop, koffiekop en papier4. Probeer een bodyscan

Nee hoor, niet zo één met een MRI-apparaat of andere medische scanapparatuur. De scanner ben jij in dit geval zelf. Het idee is bij deze oefening voor mindfulness dat je kort stilstaat bij elk lichaamsdeel. Klinkt een beetje gek, valt mee! Je focust je aandacht kort op je kleine teen, dan op de teen ernaast, op die daarnaast, vervolgens op je enkel, je been, je knie, etc. Zo ga je door totdat je bij je kruin bent. Tast bijvoorbeeld af of het lichaamsdeel gespannen voelt. Kun je het lichaamsdeel meer ontspannen?

Door zo’n bodyscan kun je stress beter opmerken in je lichaam en leer je om lichaamsdelen meer te ontspannen. Daarnaast is het een goede aandachtstraining op zich. Je focust je aandacht steeds op een specifiek lichaamsdeel, wat helpt om je gedachten minder van hot naar her te laten gaan.

5. Tel totdat je hoofd leeg/leger is

Ook dit is een goede oefening voor als je hoofd vol zit met moetjes, to-do’s en e-mails die nog de deur uit moeten. Wil je het overzicht houden? Dan werkt tellen perfect! Begin bij 1 en tel door totdat er een gedachte in je opkomt. Probeer die gedachte los te laten, en begin dan opnieuw met tellen. Ga zo door totdat het lukt om een keer tot 20 te tellen zonder gedachten tussendoor.

Ik weet het: dit kan heel frustrerend zijn als jouw hoofd één grote gedachtenproductiemachine is. Maar hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. En als je eenmaal bij de 20 bent, zal je hoofd een stuk leger zijn. Klaar om meer zen met je werk verder te gaan!

6. Luister met aandacht

Misschien denk je nu “Dat doe ik toch altijd al?!”. Maar wees eens eerlijk: is dat ook écht zo? Als jij met een collega praat in de pauze, ben je dan echt met je volle aandacht bij die persoon? Of gaat er toch een half oog naar je telefoon? Als je in een meeting zit, neem je dan alles in je op wat de ander zegt of gaan je gedachten stiekem uit naar de volle agenda die je na de meeting nog af te werken hebt?

Oefen eens met je focus 100% bij je gesprekspartner houden. Dat is een goede oefening in aandachtstraining: kijk of je – áls je met een collega praat – echt enkel en alleen je aandacht bij het gesprek kunt houden. Actief luisteren helpt daar goed bij. Net als reflectief luisteren. Het idee is vooral dat je niet te snel zelf het woord grijpt, maar echt luistert naar wat de ander te zeggen heeft en daarover doorvraagt en doorgaat totdat je het volledig snapt. Is goed voor je onderlinge relaties én helpt om je focus te trainen!

Meer tips voor productief en ontspannen werken?

Veel mensen hebben het tegenwoordig druk, druk, druk. Je agenda staat waarschijnlijk vol met alles wat moet. Maar wist je dat stress meestal niet komt door waar je nu mee bezig bent, maar eerder doordat je in je hoofd bezig bent met alles wat je daarna moet gaan doen? Zonde!

Björn schreef een boek over hoe je door het managen van je tijd op dit moment én het zorgvuldig plannen van je tijd straks meer rust hebt in je werk. Lees ‘Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar’ en leer praktische tips om meer gedaan te krijgen in minder tijd en tegelijkertijd de rust te bewaren.

lachende vrouw op haar werk Mensen vroegen ook

Hoe train je mindfulness?

Mindfulness trainen doe je door te leren om je aandacht bij één ding te houden. Dus door te leren om afleidingen uit je omgeving of in je eigen hoofd (denk aan “Oh jee, niet vergeten om…”-ingevingen) te laten voor wat ze zijn en je focus te houden op waar je mee bezig bent. Een goede eerste stap is stoppen met multitasken. Zet bijvoorbeeld je notificaties uit als je gefocust wilt werken. Kijk een serie zonder tegelijkertijd een half oog op je telefoon te werpen. Of laat tijdens een wandeling je telefoon thuis liggen. Dat is een mooie eerste stap!

Hoe vaak per dag mindfulness?

Het liefst doe je elke dag minimaal één keer 5 minuten mindfulness-oefeningen. Daardoor maak je er een gewoonte van om met aandachttraining aan de slag te gaan en word je er steeds beter in. We raden aan om in drukke periodes meer met mindfulness te doen. Doe dan bijvoorbeeld twee of drie keer op een dag 5 minuten oefeningen of maak een langere mindful wandeling. Dat helpt om de stress te verminderen.

Welke mindfulness-oefeningen zijn er?

Er bestaan veel soorten mindfulness-oefeningen om je gedachten te sussen en stress voor te zijn. Zo kun je aan de slag gaan met oefeningen waarbij je focust op een kalme ademhaling, oefenen met iets rustgevends (een boek lezen, wandelen, etc.) doen, regelmatig wandelen op een drukke werkdag of starten met mediteren. Vind een vorm van mindfulness die bij jou past. En nee hoor, dat hoeft niet zweverig te zijn!

Volg een training timemanagement voor minder stress en meer focus

Stress is vaak het gevolg van het overzicht over je planning verliezen, moeite hebben met prioriteiten stellen of meer willen doen dan haalbaar is. Hoe je daarmee stopt? Dat leer je bij onze training timemanagement. Onze trainers geven je graag in 1 dag alle tips en technieken waarmee jij beter het overzicht bewaakt, een heldere én haalbare planning opstelt, prioriteiten stelt en voorkomt dat je agenda dichtslibt door de waan van de dag.

Meld je aan en ontdek dat het zelfs bij de drukste kantoorbanen nog mogelijk is om de rust te bewaken en wél je takenlijst afgewerkt te krijgen. Zien we je bij één van onze trainingen in Nederland? Ook een online training timemanagement is mogelijk.

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Bij Tijdwinst verzorgen we al 20+ jaar trainingen in slimmer (samen)werken. We helpen professionals in heel Nederland (en online) om meer uit hun werkdag, uit hunzelf én uit samenwerkingen te halen. Dat doen we door praktische trainingen te geven over onderwerpen als timemanagement, thuiswerken, snellezen en effectieve gespreksvoering. Zowel online als op locaties in heel Nederland zijn onze trainingen te volgen.

Bekijk onze websites voor meer handige artikelen en voor ons trainingsaanbod. Of meld je direct aan voor één van onze trainingen.