Focus aan, afleiding uit: 5 concentratie tips die echt helpen

Een aankomende deadline en een leeg kantoor voor me: het was het ultieme moment om te knallen. En toch had ik aan het eind van de dag van alles gedaan, maar was ik geen steek verder gekomen met die presentatie. In plaats daarvan was ik druk bezig geweest met mailtjes beantwoorden, wat lopende (niet urgente) problemen oplossen en een hoop kleine taken. En mijn energie was halverwege de dag zo ver ingekakt, dat ik die presentatie echt niet meer kon maken. Herkenbaar? Grote kans dat je concentratie problemen hebt. Niet echt handig als je grootse plannen en ambities hebt. Maar gelukkig heb ik ontdekt dat je er echt wel iets aan kunt doen. Hoe? Dat ontdek je door mijn concentratie tips te lezen. 

Wat komt aan bod:

1. Wat is concentratie?
2. De concentratieproblemen oorzaken
3. In de flow werken – het tegenovergestelde van een slechte concentratie
4. Wat helpt voor goede concentratie?
5. Wat te doen bij slechte concentratie?
6. Veelgestelde vragen over concentratie

Wat is concentratie?

Laten we eerst een stapje terug nemen en kijken wat concentratie eigenlijk is. Het is een redelijk ingewikkeld proces in je hersenen. Zelf omschrijf ik het zo:

‘Concentratie is met gerichte aandacht één taak of handeling uitvoeren, zonder dat je afgeleid raakt of last hebt van versnippering.’

Er zijn dus twee dingen die slechte concentratie veroorzaken: 

• afleiding
• versnippering

Laten we beginnen bij afleiding

Je kent het vast wel: je moet voor je werk iets doen, maar om de haverklap word je gestoord. Je ontvangt een appje van een vriend(in) over iets en je grijpt meteen je telefoon om het te lezen. Vervolgens ga je weer aan de slag, om weer afgeleid te worden door een collega die aan je bureau staat met de vraag of je ook naar het bedrijfsuitje gaat. En even later denk je ineens aan je boodschappenlijstje, want je moet die nog aanvullen met koffie.

Hierdoor krijg je een korte concentratieboog en je werk niet snel gedaan. Sterker nog: als jij je aandacht verschuift, duurt het gemiddeld iets meer dan een minuut om weer je aandacht terug te brengen waarmee je bezig was. En je concentratie is dan nog niet optimaal, dat is het pas weer na 15 tot 25 minuten. 

Dan versnippering

Bij versnippering probeer je meerdere dingen tegelijkertijd te doen. Je denkt: lekker efficiënt, een mailtje lezen terwijl ik een appje stuur. Maar niets is minder waar. Je brein kan zich maar op één complexe taak tegelijkertijd richten. Dus zingen en autorijden gaan wel samen, het zingen gaat automatisch. Daar hoef je niet bij na te denken. Maar autorijden en tegelijkertijd appen weer niet. Of een rapport schrijven en tegelijkertijd een boodschappenlijstje bedenken. 

Hoe meer jij toegeeft aan afleiding en versnippering, hoe minder goed jouw concentratie boog is. Wil jij je ambities waarmaken? Dan is het belangrijk dat je minder toegeeft aan afleiding en versnippering en met meer focus aan de slag gaat. 

In mijn boeken “Elke Dag Om 15.00 uur Klaar” en “Full Focus Op Wat Echt Belangrijk Is – Elke Dag Met De Juiste Bezig Zijn” schrijf ik er uitgebreid over en geef ik je allerlei tips en lees je specifieke concentratie verbeteren oefeningen. Ook in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast; daarin spreek ik met time management blogger Inge Nysten over focus en concentratie. Allemaal met het doel om in die felbegeerde focus-staat te komen: flow!

In de flow werken – het tegenovergestelde van een slechte concentratie

Wat gebeurt er als je zo opgaat in een taak, dat je alles om je heen vergeet. De tijd lijkt sneller te gaan, of juist in slowmotion en je voelt je fijn. Dit noemt Mihály Csíkszentmihályi, een Amerikaans-Hongaarse psycholoog ‘flow’. Tijdens deze flow ben je extreem productief en creatief. Maar daarvoor zijn er wel 8 factoren nodig:

1. Je hebt een duidelijk doel waar je naartoe werkt en weet precies hoe je het gaat aanpakken. 
2. Je bent in staat om je te concentreren. Je laat je niet afleiden en werkt met alle aandacht aan de taak. 
3. Je bent je niet bewust van jezelf, je gaat helemaal op in de taak. Meningen van anderen houden je niet bezig. 
4. Je raakt het gevoel van tijd kwijt. De tijd vliegt of lijkt juist stil te staan. 
5. Je ziet direct wat goed gaat en wat minder, zodat je direct kunt bijsturen. 
6. De taak daagt je uit, maar je bent zelfverzekerd genoeg dat je weet dat je het kunt. 
7. Je voelt je in controle, doordat de taak wel uitdagend is, maar niet te lastig om uit te voeren.
8. Je beleeft plezier aan het doen van de taak. Of je ervaart intrinsieke beloning als je de taak afrondt. 

Wat helpt voor goede concentratie? Mijn 5 tips om je concentratie te verbeteren

Wanneer je op het internet zoekt naar ‘concentratie verbeteren middelen’, ‘concentratie verbeteren volwassenen’ of ‘concentratie verbeteren supplementen’ kom je gouden bergen tegen. Middelen in één klap je concentratie problemen oplossen. Maar hoewel voor sommigen concentratie pillen wellicht werken, is er een hoop dat je zelf kunt doen.

Pas mijn volgende concentratie tips structureel toe en merk langzamerhand hoe je je concentratie kunt trainen, zodat je je werk eerder afkrijgt. 

Tip 1. Stop met multitasking: singletask!

Als je moeite hebt met concentreren, is stoppen met taken tegelijkertijd uitvoeren het eerste wat je moet doen. Als je iets doet, moet je al het andere negeren. Dus een boterham smeren, tegelijkertijd je baas Skypen en een mailtje afmaken werken niet in je voordeel. Je brein moet de aandacht verdelen over die taken en dat zijn er twee te veel. Je bent als het ware aan het switchtasken.

• Tijdens een Teams-meeting ben je ondertussen e-mails aan het beantwoorden. Je mist belangrijke nuances in het gesprek, waardoor je later moet terugvragen wat er precies besproken is. Niet efficiënt.
• Je werkt aan een rapport en tegelijkertijd ontvang je continu Slack-berichten. Elke keer dat je afgeleid wordt, duurt het gemiddeld 23 minuten om weer volledig gefocust te raken.
• Je probeert een klant te woord te staan terwijl je snel nog even wat notities aanvult in het CRM-systeem. Het resultaat? De klant merkt dat je afgeleid bent, je maakt fouten in je notities en je komt onsamenhangend over.

Stop hiermee en richt je op één taak tegelijk. Geef een gesprek je volledige aandacht. Werk geconcentreerd aan een rapport zonder afleiding. Plan tijd in voor je e-mails in plaats van ze steeds tussendoor te checken.

Zo voorkom je dat je een belangrijk cijfer verkeerd in een rapport zet, een klant onbedoeld afsnauwt of per ongeluk een verkeerde bijlage naar je manager stuurt. Je werk wordt sneller, efficiënter en kwalitatief beter.

Tip 2. Werk met focusblokken

In het verlengde van mijn vorige tip: je krijgt een betere concentratie als je werkt in focusblokken. De beroemde Pomodoro-methode is daar perfect voor. Daarbij zet je een timer op 25 minuten bij korte taken en 50 minuten of langer voor langere taken. Tijdens dit tijdsblok werk je alleen aan die ene taak. Dus geen mailtjes tussendoor sturen.

Is de timer afgegaan en is de taak klaar? Dan pak je de volgende klus aan. Maar daartussen neem je wel eerst 5 minuten pauze om te ontspannen. En nee, ontspannen doe je niet met je telefoon in je handen. Haal een kopje koffie, loop een rondje of aai even de kantoorhond. Als ik Gus aai, werkt dat altijd ontspannend. 

Na de break ga je weer verder. Na vier van deze concentratieblokken neem je langer pauze, bijvoorbeeld een half uur. 

Tip 3. Delete alle externe stoorzenders

Nu je weet hoe je geconcentreerd aan één taak moet werken, is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je focus optimaal blijft. En dat doe je door prikkels uit te schakelen. Je hebt externe prikkels, zoals collega’s die luidruchtig op de gang staan te kletsen of e-mails en appjes die binnenkomen. De oplossingen:

1. Zet notificaties uit van je telefoon, je mailbox en alles wat je maar kunt bedenken. Zorg dat je geen flikkerende lampjes op je telefoon kunt zien of geen mailtjes als pop-up in je beeldscherm kunt tegenkomen. 
2. Zorg dat je in een rustige omgeving geconcentreerd aan je taak kunt werken. Heb je geen beschikking over een lege vergaderruimte waar je een paar uur met volle aandacht kunt werken? Probeer dan eens een goede noisecancelling koptelefoon uit. Of zet muziek op waarvan jouw focus verbetert. Er zijn verschillende ‘focus en concentratie’ lijsten op Spotify te vinden. Probeer ze uit en ontdek wat het beste voor jou werkt. 
3. Maak goede afspraken met je collega’s. Er is niets zo irritant dat je geen concentratie op werk hebt, omdat je te vaak wordt gestoord. Spreek met je collega’s af dat ze je alleen mogen storen als het gaat om moord, brand of een ander acuut gevaar. Al het andere kan wachten tot je klaar bent. Ze mogen je storen voor zaken die dringend zijn, de rest schrijven ze op om je later te vragen of mailen ze je. 

Tip 4. Reken af met interne prikkels met een time management systeem

Naast externe prikkels heb je ook interne prikkels. Dit zijn gedachten die door je hoofd schieten: ‘Vergeet je niet een cadeau te kopen voor Ilse?’ of ‘Vanmiddag moet ik Paul van Finance nog even bellen.’ De oplossing: werk met een waterdicht time management systeem. Dit bestaat uit een takenlijst en een agenda waarin je jouw grotere taken en afspraken in noteert. Hierdoor hoeft je hoofd niet meer alles te onthouden en je helpen herinneren, dat doet je systeem wel. 

Hoe het werkt: je schrijft al je taken en werkzaamheden op. Vervolgens schrijf je alle taken en werkzaamheden waarover je maximaal een half uur doet op je takenlijst. De taken en werkzaamheden die langer duren, plan je in je agenda.

Wees realistisch, maar niet te genereus met de tijd. Dus denk je: ik heb er 2 tot 2,5 uur voor nodig, dan plan je 2,5 uur in je agenda in. Dus niet 3 uur, want dan denkt je brein: hoera, we kunnen lekker langzaamaan doen. 

Doordat je al heel bewust moet nadenken over de taak, word je gedwongen om over je planning na te denken.

Daarbij stel je je de volgende vragen af:

1. Hoeveel tijd gaat de taak mij kosten?
2. Past dit wel in mijn planning voor deze week?
3. Hoeveel tijd wil ik hier maximaal aan besteden?
4. Wanneer ga ik dit doen? 

Tip 5: Plan je werk slim in

‘s Morgens allerlei vergaderingen en ‘s middags werk waar je een ijzersterke concentratie voor moet hebben? Dat is niet handig. Na al die meetings heb je slechte concentratie en ben je moe.

Werk liever eerst aan het werk waar je focus voor nodig hebt. Kijk ook goed naar de volgorde van prioriteit: grote, intimiderende en belangrijke taken doe je eerst, de rest volgt.

Dit is niet alleen goed voor je concentratie, maar ook voor je zelfvertrouwen. Na het klaren van die grote klus weet je dat je vervolgens alles wel aankan. 

Meer tips op mijn social media en in de podcast

Vind je dit artikel interessant en wil je nog beter leren om geconcentreerd te werken? Luister dan naar de Tijdwinst Podcast of volg me op Instagram. Ben je meer een lezer? Bestel dan mijn boeken “Elke Dag Om 15.00 uur Klaar” en “Full Focus Op Wat Echt Belangrijk Is – Elke Dag Met De Juiste Bezig Zijn”. 

Wat te doen bij slechte concentratie? Mijn conclusie

Een goede concentratie is niet iets wat aangeboren is. Moet je maar kijken naar de concentratie boog van een baby, die is behoorlijk kort. Het is gelukkig een vaardigheid die je kunt trainen en met de juiste methoden kunt verbeteren. Met deze concentratie tips – zoals realistisch plannen en afleidingen uitschakelen – zet je al grote stappen. Het draait allemaal om bewuste keuzes maken: focus aan, afleiding uit. Werk met focusblokken, zet al je notificaties uit en maak werk van je ambities.  

Succes!

Björn Deusings
Time management expert

Veelgestelde vragen over concentratie

• Hoe kan ik mijn concentratie verhogen?

  Je kunt je concentratie verbeteren door afleidingen te elimineren, zoals meldingen en te werken in focusblokken met tussendoor korte pauzes. Zorg daarnaast voor een goed time management systeem, zodat je hoofd vrij blijft van afleidende gedachten.

• Wat verhoogt je concentratie?

  Je concentratie wordt verhoogd door een rustige werkomgeving zonder afleidingen en duidelijke doelen waarop je je kunt richten. Regelmatige pauzes en werken in focusblokken houden je aandacht scherp. Daarnaast helpt een goede planning met prioriteiten en voldoende slaap om je concentratie optimaal te houden. Dit geldt ook als je googelt naar ‘concentratie verbeteren ADHD’, ‘concentratie verbeteren ADD’ of ‘concentratie verhogen tijdens examens’. 

• Wat zijn effectieve manieren om mijn concentratie te verbeteren?

  Effectieve manieren om je concentratie te verbeteren zijn het verminderen van afleidingen, zoals meldingen en rumoer. Een goed time management systeem helpt je taken te structureren en je hoofd leeg te maken.

• Welke voeding of supplementen helpen bij betere focus en concentratie?

  Voeding rijk aan omega-3-vetzuren, zoals vette vis, noten en zaden, kan je focus en concentratie verbeteren. Net als voedingsmiddelen met antioxidanten zoals bessen en donkere chocolade. Supplementen zoals magnesium, vitamine B-complex en L-theanine worden vaak aanbevolen om mentale scherpte te ondersteunen. Zoek je naar ‘concentratie verbeteren kind’? Dan is het verstandig om een kinderarts te raadplegen.

• Hoe vermijd ik afleidingen tijdens het werken of studeren?

  Om afleidingen te vermijden, zet je meldingen van je telefoon en computer uit en werk je in een opgeruimde, stille omgeving. Gebruik technieken zoals de Pomodoro-methode om je tijd te structureren en tussendoor korte pauzes te nemen. Maak duidelijke afspraken met jezelf en anderen, zodat je ongestoord kunt werken aan je belangrijkste taken.

• Werkt meditatie of mindfulness echt om concentratie te verbeteren?

  Ja, meditatie en mindfulness kunnen je concentratie verbeteren door je te trainen om je aandacht bewust te richten en afleidingen los te laten. Regelmatig oefenen vermindert stress en versterkt het vermogen om in het moment aanwezig te blijven. Dit helpt je niet alleen bij dagelijkse taken, maar bevordert ook langdurige focus en mentale helderheid.

• Hoe creëer ik een omgeving die mijn concentratie bevordert?

  Zorg voor een opgeruimde en stille werkplek, vrij van visuele en auditieve afleidingen. Gebruik hulpmiddelen zoals noisecancelling koptelefoons of rustige muziek om externe geluiden te blokkeren. Zorg ook voor voldoende verlichting en een comfortabele stoel, zodat je fysiek in een optimale houding zit om langdurig gefocust te blijven.

• Wat is de rol van slaap in het verbeteren van concentratie?

  Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je hersenen goed kunnen herstellen en zich kunnen voorbereiden op de volgende dag. Hierdoor ben je beter in staat om je te concentreren, problemen op te lossen en productief te werken.

• Welke oefeningen kan ik doen om mijn aandachtsspanne te verlengen?

  Mindfulness- of ademhalingsoefeningen helpen om je focus te verbeteren en afleidingen te verminderen. Daarnaast kan het oefenen van mentale uitdagingen, zoals puzzels of geheugenopdrachten, je vermogen om je aandacht vast te houden verder versterken.

• Hoe kan ik technologie gebruiken zonder dat het mijn focus schaadt?

  Om technologie te gebruiken zonder dat het je focus schaadt, schakel je meldingen van apps en sociale media uit tijdens belangrijke taken. Maak gebruik van productiviteitsapps die je helpen om gefocust te blijven, zoals taakbeheer- of tijdregistratie-apps. Zet technologie doelgericht in door specifieke werktijdsloten te plannen en deze alleen voor productieve taken te gebruiken.

• Zijn er apps die kunnen helpen bij het verbeteren van mijn concentratie?

  Ja, er zijn verschillende apps die kunnen helpen bij het verbeteren van je concentratie, zoals Forest, die je beloont voor afwezigheid van je telefoon tijdens het werken. Daarnaast kan de app Freedom je helpen door toegang tot afleidende websites en apps te blokkeren tijdens je werktijd.

• Hoe ga ik om met mentale vermoeidheid die mijn concentratie vermindert?

  Bij mentale vermoeidheid is het belangrijk om regelmatig korte pauzes te nemen om je hersenen te ontspannen. Probeer ademhalingsoefeningen of een korte wandeling om je energie en focus weer op te laden. Daarnaast helpt het om je taken in kleinere, behapbare delen op te splitsen en je te concentreren op één taak tegelijk.