Duimen draaiend naar je plafond staren? Woelen, piekeren en weer de zovéélste nacht wakker liggen? Deze – wetenschappelijk bewezen – techniek zou zomaar eens jouw redding kunnen zijn: geleide slaap meditatie. Het activeert je parasympatisch zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je lijf én brein relaxt. Hoe dat werkt, lees je de komende 5 minuten hier. 

Regelmatig laat naar bed of ‘s nachts niet tot rust kunnen komen? Je bent helaas niet de enige.

Volgens de American Sleep Association heeft namelijk 30% van de volwassen wel eens last van slapeloosheid. Voor 10% blijkt dit probleem zelfs chronisch. Wanneer je daarnaast nog stelt dat meer dan één derde ook nog eens minder dan 7 uur per nacht slaapt, kun je wel stellen dat we met z’n allen behoorlijke slaapproblemen ervaren.

Een kwalijke zaak. We hebben namelijk zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig om überhaupt een beetje te kunnen functioneren.

… maar soms lukt dat gewoonweg niet.

Soms zijn er dagen – of weken – waarin je veel aan je hoofd hebt. Zoiets simpels als in slaap vallen kan dan een uitdaging zijn. Je blijft maar piekeren, draaien en woelen, met als gevolg dat je die aanbevolen hoeveel slaapuren niet haalt.

In de hoop je slapeloosheid te verminderen, probeer je iedere methode uit die maar online kunt vinden. Je drinkt braaf je kamillethee. Je slikt homeopathische middelen. Verdomd, je hebt zelfs rustgevende lavendelgeur op je kussen gesprayd! Het resultaat? De slaapkamer rook heerlijk, jij ligt echter nog duimen draaiend naar je plafond te staren.

Om moedeloos van te worden…

Toch willen we je nog wijzen op één methode die je wellicht nog niet geprobeerd hebt. Een methode die je helpt te ontspannen en je eindeloze gedachtestroom te stoppen:

Geleide meditatie.

slaap meditatie werkt zo

“Wat is geleide slaapmeditatie nou weer?”

Je bent vast bekend met meditatie. Nou slaap meditatie is ongeveer hetzelfde — enkel doe je het horizontaal, vlak voordat je gaat slapen en in bed. Het was te raden.

Net als de standaardvorm van meditatie richt het zich op het verleggen van je focus — van je gedachten naar wat er in je lijf gebeurt, bijvoorbeeld je ademhaling. Het grote verschil is echter dat je bij geleide slaap meditatie naar een audiobestand luistert, in plaats van de stilte om je heen. 

En dat audiobestand? Nou, die vertelt je stap voor stap wát je moet doen en wáár jij je op moet focussen. Het begeleidt je dus — vandaar de naam.

De hele gedachte achter het toepassen van deze vorm van meditatie, is dat het piekergedachten vermindert en de stress in je lijf wegneemt. Hierdoor komt je brein én lijf tot rust en val je zonder moeite in een diepe slaap.

Dat komt hierdoor:

Hoe dat werkt, die meditatie

Gewone meditatie zorgt ervoor dat jij minder bezig bent met wat er zich in je hoofd afspeelt. Je verschuift die focus naar wat om je heen gebeurt — het heden. Het nu.

Zodra jij echter na een lange werkdag onder de wol kruipt, komen de gedachten die jij gedurende de dag onderdrukte omhoog. Ineens valt je in wat je had moeten zeggen tijdens die discussie. Waarom maakte je collega die opmerking? — en heb ik de achterdeur wel afgesloten?

Deze piekergedachten voorkomen dat je parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt — een deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor het vertragen van je hartslag en je ademhaling. Twee zaken die cruciaal zijn, wil jij in slaap kunnen vallen. 

slaap meditatie voorkomt deze gevolgen Links: welke processen je parasympatisch zenuwstelsel op gang brengt wanneer je in slaap valt. Wakker liggen en piekeren voorkomt dit.

Geleide meditatie gaat deze gedachten tegen, waardoor dit zenuwstelsel in werking kan treden. Het zorgt ervoor dat je rustiger ademt en de spanning in je lijf loslaat. Je hartslag vertraagt en voordat je het weet, doezel je weg in een diepe slaap. En dat wil je!

Een goede slaap meditatie voldoet aan deze 2 dingen:

Voordat je echter je koptelefoon grijpt en de eerste de beste playlist opzet: wacht even. Er zijn namelijk 2 dingen waar een goede geleide slaap meditatie aan moet voldoen.

1. Allereerst een ‘bodyscan’…

Een bodyscan is een proces waarbij jij je hele lijf ‘afgaat’ om zo waar te nemen wat er in je lichaam gebeurt. Zo begin je vaak bij je kruin en werk je de verschillende lichaamsdelen af, tot aan je tenen. 

Terwijl je begeleid wordt ieder lichaamsdeel te ‘scannen’, merk je bijvoorbeeld dat je armen zwaar voelen. Je buik voelt warm en “hé, m’n knie jeukt!”

En hoewel dit natuurlijk een vreemde bezigheid lijkt, doet het wel degelijk iets. Zodra jij je namelijk focust op zoiets simpels als een jeukende neus, ben je niet meer bezig met die piekergedachten.

Let daarom bij het kiezen van een juist audiobestand erop dat zo’n bodyscan aanwezig is. Het is namelijk een ontzettend effectieve methode om de stress in je lijf weg te nemen.

2. … ruimte om gedachten te observeren

Daarnaast zal jouw geleide slaap meditatie een element moeten bevatten waarin er aandacht wordt besteed aan je gedachten. Dit zorgt er namelijk voor dat je ademhaling vertraagt en je lijf verder ontspant.

Veelal wordt dit gedaan door de gedachten die bij je opkomen te observeren en ‘langs’ je heen te laten gaan — als een wolk. Ook kunnen er verschillende andere methodes aan bod komen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Ademhalingsoefeningen — je wordt bijvoorbeeld gevraagd om te tellen terwijl je in- en uitademt. Dit stuurt een signaal naar je brein dat het tijd is om te gaan slapen.
  • Visualisatie — ook kan er een voorstelling geschetst worden waarin je een scene voorstelt, bijvoorbeeld een wandeling door een bos. Dit zorgt ervoor dat jij in een soort trance terecht komt, waardoor je eenvoudig in slaap sukkelt.
  • ‘Gratitude’-oefeningen — een slaap meditatie kan zich ook richten op het focussen op dingen waar je dankbaar voor bent. Vaak worden hier ook ‘affirmations’ herhaald, die zich richten op het versterken van je zelfbeeld.

Een bodyscan dus én ruimte om je gedachten te observeren. Deze twee zaken zorgen ervoor dat je lijf en je stroom aan gedachten kalmeren, waardoor je parasympatisch zenuwstelsel zijn werk kan doen, namelijk: jou in slaap brengen. 

3 sleep meditations die je geprobeerd moet hebben

… en als jij je nu afvraagt of we misschien een paar aanbevelingen hebben — ja, die hebben we:

Via een app

De Universiteit van Californië heeft een heuse app uitgebracht waarin je de door hun geselecteerde audiobestanden kunt luisteren, genaamd ‘UCLA Mindful’. Diana Winston, hoofd van de afdeling ‘Mindful Awareness Research Center’, heeft hierbij de beste geleide slaap meditaties op een rij gezet — elk met een specifiek doel.

Geleide meditatie

Je download hier de app voor iOS en hier voor Android.

Via Spotify

Ook Spotify voorziet de nachtbraker van een complete lijst met geleide slaap meditatie.

Via Youtube

Tot slot kun je ontelbaar veel slaap meditaties vinden via youtube — variërend van enkele minuten tot aan audiobestanden die uren duren en zo jouw hele slaaproces ondersteunen.

Onze favoriet? De rustgevende stem en prachtige begeleidende muziek van ‘The Honest Guys’.

Kortom: slaap meditatie is misschien wat je nodig hebt

Vergeet je kamillethee. Stop met je homeopathische middelen en spoel je rustgevende lavendelgeur door de plee: geleide slaap meditatie kan wellicht de oplossing zijn voor je slaapproblemen. Het helpt je lijf te ontspannen en je brein te relaxen. 

Probeer het daarom eens: baat het niet, dan schaadt het niet. Voordat je het weet zak je weg in een diepe sla… — zzzzz…

Geïnteresseerd geraakt in dit onderwerp?

Wil je nou meer te weten komen over slaap, check dan eens onze andere artikelen:

Of lees ons e-book ‘Beter slapen, slimmer Werken’ — gratis én boordevol slaaptips!

Meer weten? Volg een Training Time Management…

In onze 1-daagse training Time Management gaan we veel dieper in op deze technieken. Ben je dus nieuwsgierig en wil je meer te weten komen over de verschillende manieren waarop jij jouw (werk)dag nog productiever kunt maken, volg ‘m dan eens en krijg meer gedaan in minder tijd — altijd fijn.

… of onze training Effectief Thuiswerken voor Teams

Ook zodra je vaak vanuit huis werkt, kun je baat hebben bij een van onze trainingen. Neem onze nieuwe training ‘Effectief Thuiswerken voor Teams’ bijvoorbeeld. Daar ontvang je tips voor thuiswerken en leer je beter samenwerken op afstand. Interessant, vooral nu. Volg ‘m daarom eens, alleen of samen met je collega’s.

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog