Je kent ze wel, de opscheppers die roepen dat ze aan 4 à 5 uur slaap voldoende hebben. Uit dit onderzoek blijkt dat dit belachelijk is. Een hoogbejaarde heeft héél misschien voldoende aan 5 uur slaap, maar ook dat komt nauwelijks voor. In dit artikel leggen we uit waarom voldoende slaapuren belangrijk zijn én hoe jij kunt uitrekenen hoeveel uur dat er voor jou zijn.

Een korte nacht is allesbehalve productief en absoluut niet stoer

In een gesprek over het aantal uren slapen geef jij aan dat je toch echt wel 8 uur nodig hebt om de volgende dag productief tegemoet te gaan. Je gesprekspartner daarentegen roept aan 5 uur slaap meer dan genoeg te hebben. Zelfs na zo’n korte nachtrust zijn ze hartstikke productief. Althans, dat zeggen ze.

Het tegendeel is namelijk waar. Een productieve dag hebben na een korte nacht, gaat simpelweg niet samen. Het is stoere praat. Niets meer, niets minder.

Heb je een korte nacht van 4 uur gehad, dan houd je jezelf vooral voor de gek. Die ene presentatie is nu misschien wel af, maar na een korte nacht van 4 uur, komt dat je productiviteit absoluut niet ten goede. Ook je lijf, brein én emoties ervaren de gevolgen van zo’n korte nachtrust. En last but not least: we kijken zeker niet naar je op.

We kijken niet naar je op, omdat je jouw kostbare uren hebt ingeruild om tot laat door te werken. Sterker nog, we zien vooral iemand die geen productieve dag tegemoet gaat, vooral veel koffie nodig heeft en gedurende de dag een steeds korter lontje krijgt.

Kortom, het is dus absoluut niet stoer om op te scheppen over een korte nacht. Laten we eens kijken hoeveel uur slaap je nodig hebt.

Hoeveel slaap heb je nodig volgens onderzoek?

The Sleep Foundation heeft een groot meta-onderzoekt uitgevoerd en daaruit blijkt dat de vraag “hoeveel slaap heb je nodig” niet standaard te beantwoorden is met 7 tot 8 uur per nacht. Het ligt wat gecompliceerder. Op basis van meer dan 300 studies, geven zij het volgende advies:

Hoeveel slaap je nodig hebt, is dus afhankelijk van je leeftijd. De 8-uren regel werkt dus niet altijd.

Een baby van 0 tot 3 maanden heeft dus 14 tot 17 uur slaap nodig. Zodra de baby wat ouder wordt, bouwen de uren ook langzaam af. Zo heeft een tiener 8 tot 10 uur nodig om te slapen en vanaf de 18 jaar loopt dit af naar 7 tot 9 uur. Als volwassene heb je dus ook 7 tot 9 uur slaap nodig. Het is prima als dat ooit eens een uurtje minder of meer is, maar probeer daar geen gewoonte van te maken. Dan gaat het simpelweg fout.

Kortom, dit onderzoek bewijst dat een nacht van 4 à 5 uur niet verstandig is. Pas wanneer je de leeftijd van 65+ bereikt hebt, kun je héél misschien weleens voldoende hebben aan een nacht van 5 uur, maar ook dan is het niet verstandig om dit dagelijks te doen. Ben je een volwassene met een drukke baan, dan heb je zeker 7 tot 9 uur nodig om de volgende dag productief te kunnen zijn.

Ontdek de aanbevolen hoeveelheid slaapuren voor jou

Nu is dit voorgaande advies wel iets te algemeen. De exacte hoeveelheid slaapuren zijn uiteindelijk voor iedereen uniek. Om te bepalen hoeveel slaapuren jij nodig hebt, moet je advies van The Sleep Foundation personaliseren. Om daar achter te komen zul je een tijdje moeten experimenteren totdat je het aantal uur vindt dat jij nodig hebt.

Doorloop de volgende 4 stappen:

  1. De eerste stap is te bepalen hoeveel slaapuren jij nodig hebt volgens het onderzoek van The Sleep Foundation. Ben je tussen de 18 en 64 jaar? Dan heb je in feite 7 tot 9 uur slaap nodig. Daar ga je mee experimenteren.
  2. In de eerste week begin je met het laagste aanbevolen uren, dus 7 uur in het geval van een volwassene. Doe dit een aantal dagen.
  3. Ga bij jezelf elke dag na hoe je je voelt. Hoe word je wakker? Ben je nog steeds moe en zou je gedurende de dag het liefst nog willen slapen? Kun je deze vragen met ‘ja’ beantwoorden, dan heb je waarschijnlijk nog wat meer slaapuren nodig.
  4. In dat geval hoog je de slaapuren met een half uur op, totdat je merkt dat je wel voldoende uitgerust bent.

Kortom, je moet wat experimenteren om er achter te komen hoeveel slaapuren voor jou voldoende zijn. De één heeft wellicht aan 7 uren voldoende, maar de ander kan 8,5 uur nodig hebben om de volgende dag uitgerust op te staan. Voor iedereen is het anders, maar het is wel belangrijk om daar achter te komen. Doe je dat niet en kom je structureel uren te kort, dan kan dat nare gevolgen hebben.

4x de gevolgen van een te korte nachtrust

Bij onvoldoende nachtrust kan dat op zowel lange als korte termijn nare gevolgen hebben. We willen je daar graag op wijzen, zodat je ook beseft dat voldoende slaapuren nodig zijn om de dag goed door te komen. Niet alleen vandaag, maar ook langer termijn. De volgende 4 gevolgen komen om de hoek kijken als je onvoldoende slaapt:

1. Verkeerde beslissingen maken

Uit onderzoek van de Universiteit van Massachusetts blijkt dat mensen slechtere keuzes maken, wanneer ze twee uur minder sliepen dan de aanbevolen hoeveelheid. De mensen die wél voldoende uren geslapen hadden, maakten beduidend betere keuzes.

2. Moeite met het onthouden en leren van nieuwe informatie.

Uit onderzoek van de Universiteit van Notre Dame bleek dat een te korte nachtrust ook van invloed is op je geheugen. Het is moeilijker om nieuwe informatie tot je te nemen. Het verwerken van nieuwe informatie gaat namelijk een stuk trager én de nieuwe informatie kun je ook minder goed onthouden.

3. Emoties minder goed onder controle hebben

Een ander onderzoek toont aan dat minder slapen ook invloed heeft op je emoties. Je hebt ze namelijk minder goed onder controle, omdat jouw brein de emoties van de afgelopen dagen niet goed kan verwerken. Het gevolg is dat de emoties zich opstapelen, waardoor je op een later moment onverwachts uitbarst óf je houdt alle emoties binnen. Dat laatste kan op den duur angst- en stressstoornissen veroorzaken. Ook dan ben je uiteindelijk veel verder van huis.

4. De gezondheid verslechtert

Tot slot blijkt uit een onderzoek van Yale School of Medicine dat een te korte nachtrust ook van invloed is op je gezondheid. We weten al dat minder slaap vaak ook sneller vatbaar bent voor ziekte, zwakte en misselijkheid, maar blijkbaar heeft het ook nog grotere gevolgen. Denk aan hart- en vaatziekten, hersenbloedingen, diabetes, verminderd libido, huidproblemen, gewichtstoename en een grote kans op het krijgen van Alzheimer op latere leeftijd.

Gedurende de dag bouwt je lichaam gifstoffen op en deze worden afgevoerd tijdens je slaap. Bij een te korte of slechte nachtrust heeft je lichaam in feite onvoldoende tijd om de gifstoffen af te voeren met als gevolg dat deze gifstoffen achterblijven, wat de kans vergroot op de voorgaande ziektes. Probeer een slaaptekort daarom vooral te voorkomen. Ziek worden is tenslotte het laatste wat we willen, toch?

Is het erg als ik mijn slaapuren een keer niet haal?

Als we zeggen dat het niet erg is om een keertje een korte nacht te hebben, dan liegen we. Slaap je één nacht al wat minder dan de aanbevolen hoeveelheid slaapuren, dan kun je al te maken krijgen met de eerder besproken gevolgen. Je bouwt namelijk een slaapachterstand op. Eigenlijk moet je ervoor zorgen dat je dat ene uurtje dat je minder hebt geslapen, op een ander moment weer inhaalt. Doe je dat niet en slaap je de volgende dag 2 uur minder, heb je in feite al 3 uur slaapachterstand opgebouwd.

Kortom, probeer deze achterstand echt te voorkomen. Is dat niet mogelijk, probeer de uren dan op een ander moment alsnog in te halen. Dat kan bijvoorbeeld in de vorm van een powernaps, dutjes of door simpelweg wat eerder naar bed te gaan.

Conclusie “hoeveel slaap heb je nodig?”

De conclusie van dit artikel is dat je voldoende slaap nodig hebt om nare gevolgen te voorkomen. De aanbevolen hoeveelheid slaapuren is in de eerste plaats afhankelijk van je leeftijd en bevindt zich in een bepaalde range. Hoeveel slaapuren jij daadwerkelijk nodig hebt? Daar kom je achter door te experimenteren. Houd je vast aan dit aantal slaapuren en probeer een slaapachterstand te voorkomen. Komt dat helaas toch voor? Haal de uren op een ander moment dan weer in.

Slaap lekker!

Verder lezen over de effecten van onvoldoende slaap?

Slapen… het is ontzettend belangrijk. Niet alleen om die nare gevolgen te voorkomen als je onvoldoende slaapt, maar ook om de volgende dag productief en uitgerust te zijn. Daarom schrijven we maar al te graag over dit onderwerp, om jou daarmee op weg te helpen. Benieuwd hoe je sneller je bed uit kunt komen of hoe je sneller in slaap valt? Lees dan ook eens de volgende artikelen:

Of lees ons e-book ‘Beter slapen, slimmer Werken’ — gratis én boordevol slaaptips!

Meer weten? Volg een training Thuiswerken

Het voordeel van thuiswerken is dat je wellicht wat langer in je bed kan blijven liggen, simpelweg omdat je geen reistijd meer nodig hebt. Het gevaar is dan ook dat je veel later naar bed gaat. Ook al werk je thuis, ben jezelf ervan bewust dat voldoende slaapuren altijd nodig zijn om thuis ook productief te kunnen werken.

Naast praktische tips over voldoende slapen, kunnen wij je ook alles vertellen over het slimmer omgaan met je kostbare tijd zodat het überhaupt niet nodig is om ’s nachts nog door te werken, om dat rapport maar af te krijgen. Tijdens onze 1-daagse training Thuiswerken leren wij je er alles over! Aan de hand van praktische tips, tools en technieken krijg jij de handvatten aangereikt om je werkdag efficiënter in te delen. Deze training kun je alleen volgen, met enkele collega’s of in teamverband.